Workout 30.11.2020
Wir wünschen euch einen guten Start in die neue Woche. Das erste Workout dieser Woche ist mit 30min AMRAP eines der längsten, das wir in den letzten Wochen hatten. McGhee ist ein Hero Workout, benannt nach Corporal Ryan C. McGhee welcher 2009 im Irak im Einsatz verstarb. Hero Workouts sind benannt nach Rettungs- und Einsatzkräften, die im Einsatz gefallen sind, diese Workouts sind die schwersten und härtesten, die wir im CrossFit haben. Nehmt euch Zeit für heute, denkt ein wenig darüber nach, wann ihr das letzte Mal wirklich an eure Grenzen gegangen seid, wann wart ihr das letzte Mal an dem Punkt, an dem sich alles in eurem Körper zusammen gezogen hat, eure Beine krampften und ihr kaum Luft bekommen habt?
WOD 30112020
McGhee
5 Deadlifts (275/185 lb.) 13 Push-ups 9 Box Jumps (24/20 in.) AMRAP 30 min.
Partially Loaded
McGhee
10 DB Deadlifts 13 Push-ups 9 Object Jumps/Double DB Jump-overs AMRAP 30 min.
Bodyweight Version
30min AMRAP of:
5 Step Through Lunges
10 Push Ups
15 Box Jumps/ Jumps over Object
20 Sit Ups
25 Plank Shoulder Taps
30 Air Squats
Ob Bodyweight, Dumbell oder Barbell Workout, 30min werden lange, eklig und bringen dich an deine Grenzen. Das Workout ist ein klassisches CrossFit Workout mit drei Übungen, die den ganzen Körper belasten, hintere Kette mit Deadlifts, Oberkörper/ Arme mit Push Ups und Unterkörper bei den Box Jumps. Wir haben nicht nur ein ganz Körpertraining, sondern zielen auch auf unterschiedliche Belastungen für den Kreislauf ab. Schnelle kurze Bewegungen mit Box Jumps, schwere Deadlifts, die dein Kreislauf und Nervensystem ordentlich belasten und Push Ups, die dein Stehvermögen testen!
Everyone: In den ersten Runden, werden alle noch realtiv gut durch die Übungen kommen. Die Deadlifts sollen heute relativ schwer sein und geben die Pace vor. Zu Beginn sollten die Push Ups und Box Jumps eher zur Erholung sein und erst zu einem späteren Zeitpunkt wirklich ein Problem darstellen.
Competitor/Performance: Für euch ist das Workout heute eine kleine Ausdauereinheit, das Deadlift Gewicht und die Wiederholungen bei den Push Ups und Box Jumps sollten kein Problem sein. Die Deadlifts sollten die meiste Zeit unbroken gehen, die Push Ups zu Beginn auch und in den späteren Runden in 2-3 Sätzen. Euer Ziel sind 18- 20 Runden oder mehr, also alle 60-90sec eine Runde.
Rx’d & Fitness: Für alle anderen sollte die Pace von Anfang an etwas langsamer sein, sodass ihr nicht nach 10min an eure Grenze kommt und die restlichen 20min durch die Hölle gehen müsst. Ihr solltet ungefähr mit 70% Anstrengung starten, also die Pace, bei der ihr euch sicher seit mindestens 45min durchzuhalten. Erst gegen Ende, die letzten 10- 5min gilt es nochmal das Tempo zu erhöhen.
Videos:
WARM UP:
Plate Warm-up (15/10-lb. Plate)
1-2 rounds
15-sec. on/15-sec. off of:
Plate Good Mornings
Fast Feet (https://youtu.be/Oue3YnffehE)
Lateral Fast Feet (on/off) – R side
Lateral Fast Feet – L side
360-degree Fast Feet (circle around plate) – R direction
360-degree Fast Feet – L direction
Plate Push-ups – Hands on Plate anywhere
Burpee Plate Jumps
Plate Ground-to-shoulders
Wen du keine Gewichtscheiben hast, dann kannst du auch alles ohne Gewicht oder Scheiben machen. Für die Fast Feet brauchst du einfach eine Fläche auf dem Boden. Das kann einfach ein Holzbrett, Handtuch, Kreis mit Kreide gemalt oder... sein!
Workout Prep:
Bewege dich durch alle Übungen. Das heißt du machst von jeder Übung 10-20 reps, arbeitest dich langsam zu deinen Gewichten. Nimm dir Zeit, dich vorzubereiten und teste wie sich die Übungen heute anfühlen.
Ich benutze den Workout Prep immer, um mich mental auf das Workout einzustellen. Welche Übung wird eher schwer, welche leichter, wo kann ich mich ein wenig erholen, wo werde ich Probleme haben. Wie will ich starten, mit einer schnellen Pace und dann langsamer werden oder langsamer starten und gegen Ende anziehen? Außerdem versuche ich mich zu motivieren, ich nehme mir eine Übung oder ein spezielles Ziel vor, zum Beispiel alle Deadlifts unbroken zu machen oder bei Minute 20 nochmal ordentlich das Tempo anziehen, auch wenn ich vielleicht zwei Minuten später total einbreche. Im Training kann ich solche Dinge testen, lerne meinen Körper kennen und weiß zum Beispiel für das nächste Workout, dass ich bei 20min noch nicht das Tempo anziehen kann.
Überlegt euch einfach im Training, um was es euch geht? Die schnellst mögliche Zeit zu haben, oder einfach mal an einer Schwäche arbeiten, auch wenn die Zeit dann 2min langsamer ist oder ich 5 Runden weniger schaffe!
Cool Down:
Nach einem langem Workout, das ordentlich schwer war, viel Laktat gebildet wurde, eure Muskeln schwer und komplett verkrampft sind, ist das beste was ihr machen könnt, euch locker auszulaufen oder zu bewegen. Leichtes Joggen, Fahrrad, Rudergerät oder ein paar Seilsprüunge, Sit Ups und Airsquats.