Workout 30.12.2020 Nasenatmung Teil 2
Aktualisiert: 30. Dez. 2020
Im ersten Teil haben wir getestet, wie es sich anfühlt, wenn wir nur durch die Nase atmen. Heute wird es etwas intensiver, wir haben Intervalle, bei denen wir so schnell wie möglich durch die Übungen arbeiten, dabei atmen wir durch den Mund oder durch die Nase, ganz egal. In der Pause versucht ihr so schnell wie möglich zurück zur Nasenatmung zu kommen. Wenn ihr in der Pause eine leichte Atemnot spürt, dann macht ihr alles richtig, arbeitet gegen diese Atemnot. Durch die "leichte" Atemnot spürt ihr den Stress, der durch den Intervall ausgelöst wird, wenn ihr dann gegen diesen Stress arbeitet und kontrolliert durch die Nase atmet, werdet ihr eure CO2- Toleranz verbessern. Eine bessere CO2 Toleranz hilft euch länger durch die Nase zu atmen, auch in kleinen Stresssituationen. Durch das Training bekommen wir nicht nur einen Übertrag zum Sport, sondern auch in alltäglichen Situationen werdet ihr lernen, einfach tief durchzuatmen ;-)
Die Nasenatmung wird am Anfang ordentlich schwer sein, wahrscheinlich sind viele von euch dabei, bei denen ständig die Nase zu oder verstopft ist, für euch wird es am Anfang deutlich schwerer, aber das Leiden wird sich lohnen. Nach ein paar Minuten wird eure Nase aufmachen und ihr bekommt besser Luft, eure Atemwege werden sich öffnen, wenn ihr nur lange genug dran bleibt! Auch wenn die ersten Minuten zum kotzen sind und sich anfühlen, als erstickt ihr bald. Die Atemwege öffnen sich mit der Zeit, weil unser Körper durch die Nasenatmung Stickstoffmonoxid produziert, was die Gefäße erweitert. Genau aus diesem Grund supplementieren Ausdauersportler mit L- Arginin und Rotebeetesaft. Durch die Nitrate im Rotebeetesaft bildet sich Stickstoffmonoxid, was dazu führt, dass sich unsere Gefäße erweitern und unsere Atmung effizienter wird. Genau aus diesem Grund, weil die Nasenatmung Stickstoffmonoxid bildet, ist die Nasenatmung rund 15% effektiver als die Mundatmung... 15% ist eine ordentliche Hausnummer, wenn es um Leistung geht.
WOD 28122020
Barbell Option:
EMOM as long as possible:
3 Deadlifts
3 Cleans (Squat or Power)
3 HSPU/ Pike Push Ups
DB Version
EMOM as long as possible:
Min 1:
3 DB Deadlifts rechts
3 DB Cleans rechts
3 HSPU/ Pike Push Ups
Min 2:
3 DB Deadlifts links
3 DB Cleans links
3 HSPU/ Pike Push Ups
Bodyweight Version:
EMOM as long as possible:
9 Air Squats
6 Table Rows
3 HSPU/ Pike Push Ups
Das Workout heute ist so aufgebaut, dass ihr genau auf eurem Leistungsstand trainieren könnt. EMOM as long as possible, bedeutet jeder macht so lange wie er kann! Es gibt keinen Timecap! Nehmt euch also Zeit und bereitet euch auf das Workout vor, sodass wir die Übungen so anpassen können, dass ihr nicht 1,5h mit dem Workout beschäftigt seid. Die Übungen sollten am Anfang relativ easy werden, durch die Gesamtanzahl mit der Zeit aber deutlich schwerer. Eine gute Orientierung sind ca. 15-20 Runden, das bedeutet ihr sollt euch die Gewicht bei den Deadlifts bzw. Cleans so anpassen, dass ihr mindestens 15 Runden schafft. Der limitierende Faktor für die meisten werden die HSPU/ Pike Push Ups werden, vor allem in der DB Version, bei der die Cleans und Deadlifts leicht sein werden. Wenn ihr im Prep merkt, dass ihr sicher keine 15 Runden schafft, dann passt die Gewichte oder die Wiederholungen so an, dass 15 auf jeden Fall möglich sind. Für unsere besseren Athleten "Performance/ Competition" sollten die Deadlifts und Cleans ordentlich schwer sein, drei HSPU sind für euch in der Regel kein Ding! Euer Ziel sollten mindestens 20 Runden sein.
Was wir in den letzten zwei Tagen durch die Nasenatmung gelernt habt könnt ihr jetzt im Workout anwenden. Im EMOM versucht ihr eure Atmung in der Pause so schnell wie möglich zu kontrollieren, das heißt in der Pause geht es darum, euch so gut wie möglich zu erholen. Ihr müsst nicht durch die Nase atmen, aber versucht die Atmung ob durch den Mund oder die Nase so tief wie möglich zu machen.
Warm Up:
5-10min General Warm Up
Air Squats, Lunges, Sit Ups, Wall Sit, Plank, Push Ups, Glute Bridges... Warm Up with some Bodyweight Movements.
Nose Breathing Intervalls!
5- 8 Rounds
20 Jumping Jacks
10 KB Swings/ DB Snatches/ Lunges
5 Burpees
Rest 60- 90sec
* Sprint durch die 20/10/5 Wiederholungen und atme, wie du willst. In der Pause versuchst du so schnell wie möglich zurück zur Nasenatmung zu kommen.
Workout Prep:
Prep for Gymnastics Movements
Write the following movements on the board or Paper and take 10-15 min to complete all Movements:
1. 3 x Max Handstand Hold (Find a scale—up or down—that is challenging for 30 sec.: Wall Facing, Freestanding, Half Handstand, etc. The rest between each attempt should be no more than 30 sec. The second and third attempts shouldn’t last as long as the first.)
2. 20 Table Rows/ Strict Pull Ups/ Banded Pull Ups/ DB Bend Over Rows (These should be manageable for everyone.)
3. 2x 8 Strict or Negative HSPU (QUICK SCALE: Pike Push-ups)
4. 2 x Max Reps Table Rows/ Strict Pull Ups/ DB Bend over Row
5. 2x5 Strict HSPU + 3-sec. pause at the bottom (QUICK SCALE: 2 Box Round-the-worlds with feet on Box, not knees)
Barbell Prep:
6 Deadlifts
3 Squat Cleans
1 round
4 Deadlifts
2 Squat Cleans
2 rounds
2 Deadlifts
1 Squat Clean
3 rounds
Cool Down:
21- 15- 9 (not for time)
empty bar hang cleans
frontsquats
strict sit ups
Bodyweight 21- 15- 9
Arm Circles
Air Squats
strict Sit ups