Workout 29.11.2020
Heute haben wir wieder was ordentlich langes, nachdem sich hoffentlich alle gestern am Restday erholen konnten. 25min AMRAP fordern wieder ordentlich eure Ausdauer, dazu haben wir mit Turkish Get Ups eine komplexe Übung, die etwas Geschwindigkeit heraus nimmt. Checkt dazu unbedingt ein paar Technik Videos für den TGU!
WOD 29112020
25min AMRAP
25 Wallballs
14 Pull Ups
5 Alt. TGU´s
Alternative:
25min AMRAP
25 DB/KB/Barbell Thrusters
14 Pull Ups/ Bend Over Rows
5 Overhead Step Back Lunges
Bodyweight Version:
25min AMRAP
25 Jumping Squats
10 Burpee Object Jumps
5 Wall Walks
Mit 25min haben wir wieder ein langes Sonntags- Workout vor uns. Turkish Get Ups werden heute eher der Teil, bei dem ihr etwas Pause bekommt. Allerdings müsst ihr euch wirklich konzentrieren und sauber arbeiten. Neben den TGU´s haben wir Wallballs und Pull Ups, falls jemand so viel Equipment zur Verfügung hat, dann nutzt dieses auch! Falls ihr keine Klimmzugstange oder Wallball habt, dann stehen euch verschiedene Alternativen zur Auswahl.
Bei 25min wollen wir, dass ihr sauber und konstant arbeitet! Startet moderat und versucht euer Tempo zu finden, das ihr die ganzen 25min halten könnt. Von unseren Competition/ Performance Athleten erwarten wird, dass ihr bei 15-20 min nochmal versucht das Tempo zu erhöhen und zu testen, ob ihr dieses auch halten könnt. Versucht das Tempo bei Minute 15 ordentlich anzuziehen, auch wenn ihr bei 20min wieder einbrecht! Lernt euren Körper kennen. Für alle anderen Athleten, Pace finden, Pace halten, moderates Tempo durch das ganze Workout. Arbeitet smooth und konstant.
Videos:
TGU: https://www.youtube.com/watch?v=W5zvUZQEqLY
TGU 2: https://www.youtube.com/watch?v=BdEuhssTxDU
Wall Walk: https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM
WARM UP:
Perform a quick Tabata:
20 sec. Crazy Finnish Exercise https://youtu.be/4yj-UXL06kI
10 sec. Dead Bug https://youtu.be/TsaGFE3XdqY
8 rounds
then
2 rounds
20 Frog Pumps https://www.youtube.com/watch?v=fW7IwTqtbZI
10 Lying Leg Raises https://www.youtube.com/watch?v=Wp4BlxcFTkE
30sec One Arm Plank each side https://www.youtube.com/watch?v=X-gv0Ygb3yI
Workout Prep:
2-3 x 5 sets of that movement.
1. False-grip Hang
2. False-grip Pull-up
3. Strict Pull Up
10 MB/DB/KB Front Squats
2 Alt. TGUs – use workout load; modify after this round if needed
5 Strict Pull Ups/ Bend over Rows
10 Wall Balls/ Thrusters
2 Alt. TGUs
5 Kipping Pull Ups/ Bend over Rows
Bodyweight Prep:
2 rounds
10 Plank Shoulder Taps
10 Sumo Squats
5 Burpees
2 rounds
10 Handstand Shoulder Taps/ Pike Shoulder Taps
10 Jumping Squats
2 Wall Walks
Cool Down:
3 rounds
30 Single Unders/ Jumps over Line
10 Bird Peckers
10 strict Sit ups