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  • Jonas

Workout 29.12.2020 Nasenatmung

Aktualisiert: 30. Dez. 2020

Wir haben heute eine kleine Aufgabe für euch, die ihr auch sonst regelmäßig in euer Training einbauen könnt und euch hilft, eure Atmung besser zu kontrollieren! Die Nasenatmung sollte eigentlich die Atemtechnik sein, die wir hauptsächlich benutzen, also im Alltag beim Arbeiten am Laptop, auf dem Sofa, beim Schlafen, Sitzen usw. Umso besser unsere Nasenatmung ist, umso besser wird die Atemtechnik im Training. Die Mundatmung setzt unsere Körper erst in Stresssituationen ein, also wenn wir aufgeregt sind, Angst haben oder auch einfach im Training sind und unserem Körper Stress in Form von Training aussetzten. Wenn also eure Nasenatmung besser ist, könnt ihr mehr Stress ab haben, bevor euer Körper zur Mundatmung switcht.


Unser Körper ist evolutionsbedingt für die Nasenatmung geschaffen! Die Nase filtert, erwärmt und bereitet die Luft vor, auf alles was nach dem Einatmen in den Atemwegen, den oberen und unteren Atemwegen und der Lunge passiert. Alle diese Funktionen hat die Mundatmung nicht, Mundatmung ist die Stressatmung und eine Notfunktion, die ausgelöst wird, wenn wir mehr Luft benötigen, unser Herzschlag nach oben geht und wir eine höhere Atemfrequenz brauchen. Das Problem ist, wenn wir die Mundatmung schon ausführen, wenn wir keinen Stress haben! Für euch heißt das, wenn ihr also in Ruhe seid, dann solltet ihr durch die Nase atmen. Ihr könnt eure Nasenatmung trainieren, wenn ihr euch bewusst macht, wie ihr gerade atmet. Versucht beim Arbeiten am Schreibtisch einfach mal auf eure Nase zu konzentrieren oder beim nächsten Spaziergang einfach nur durch die Nase zu atmen. Noch besser wird es, wenn ihr im Warm Up trainiert durch die Nase zu atmen oder bei der nächsten Lauf- Einheit die ersten paar Kilometer nur durch die Nase zu atmen.
















WOD 28122020

Wir wollen das Workout heute mal als Nebensache ansehen, der Fokus soll das Warm- Up mit der Naseatmung sein.


Im ersten Teil starten wir ganz easy, mit Plank, langsamen Sumo- Squats und Push Ups, dabei sollte eure Atemfrequenz noch relativ entspannt sein. Im zweiten Teil wird es etwas anstrengender, mit Hollow Rocks, Arch Rocks und Burpees. Die Burpees werden euren Puls etwas nach oben treiben, der Drang durch den Mund zu atmen wird automatisch größer.

Im dritten Teil sollt ihr das Tempo anziehen und trotzdem weiter durch die Nase atmen! Versucht dem Drang zu widerstehen, durch den Mund zu atmen. Am Anfang bekommt ihr das Gefühl, dass ihr keine Luft bekommt, macht euch klar, dass ihr die 2 Runden durchhalten könnt auch ohne den Mund zu atmen. 2 Runden sind kurz und machbar für alle!


Warm Up:

Nose- Breathing Work:

2 rounds Nose- Breathing only!

60sec Plank

12 Sumo- Squats slow and controlles

12 Push Ups


2-5min Rest (normal breathing as you want)


2 rounds Nose- Breathing only!

12 Hollow Rocks

6 Burpees

12 Arch Rocks

6 Burpees to target


2-5min Rest (normal breathing as you want)


2 rounds Nose- Breathing only! (FAST)

20 Jumping Lunges

15 Push Ups

10 Burpees

5 Kick Ups to Handstand


(5 min.) Lower Leg Prep (barefoot)


30 sec. Calf Wall Stretch (https://youtu.be/7I3veKLIrnk), each side

Down the Gym: Up and Over the Fence + Lateral Lunges (https://youtu.be/yx-8IgAabg4)

30 sec. Lacrosse Ball Roll on foot, each side


Cool Down:

5-10min Breathing Work (Nosebreathing only!)

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