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  • Jonas

Workout 27.11.2020

Aktualisiert: 28. Nov. 2020

Gestern monostructural Running, heute complex Weightlifting - Squat Clean & Jerk! 5 sets of 3 reps und Zeit euren 3RM zu testen. Wir arbeiten uns heute langsam nach oben und versuchen einen neuen 3RM zu finden. Für unsere Bodyweight Option haben wir 5-10min, um unsere Körperspannung zu trainieren - Hollow/ Arch Rocks, die Grundlage für alle Bodyweight und Gymnastics Übungen.

















WOD 27112020

Loaded Version

Squat Clean & Jerk (Split Jerk)

3-3-3-3-3

*Finisher optional


DB/KB Version:

3-7 sets of:

5 DB/ KB Squat Cleans

5 DB/KB Jerks

5 DB/KB Squat Clean& Jerks

Complete one Side then switch to the other

*Finisher optional


Finisher:

5 rounds

15 Squat Cleans (Barbell or DB/KB)

15 Burpees over Bar

5 Strict HSPU


Bodyweight Version:

5 rounds

15 Sumo Squats

15 Burpees over Object

10 Arch Rocks

10 Push Ups/ Kipping HSPU


Ob Barbell, DB, KB oder Bodyweight wir wollen, dass ihr euch heute Zeit nehmt für den ersten Teil! Ob Squat Cleans, DB Cleans oder Arch/ Hollow Rocks, nehmt euch mindestens 20min Zeit für eine gute und saubere Technikeinheit. Für die Barbell Version checkt das Barbell Video, für Hollow und Arch Rocks haben wir weiter unten auch ein kleines Technik- Video.


Schauen wir uns die Squat Clean & Jerks an: 5sets of 3 reps, wir wollen heute keine TnG Reps sehen, sondern 3 Singles bei denen ihr euch vor jeder Wiederholung kurz konzentriert, durchatmet und sauber hebt. Arbeitet euch langsam hoch zu eurem 3RM. Euer 3RM sollte sich im Bereich von 80% bewegen, wenn ihr an den Punkt kommt, an dem ihr das Gewicht nicht mehr schafft oder nicht mehr sauber, dann nehmt euch eine kurze Pause und versucht das Gewicht nochmal!


Die DB/KB Version ist mehr technisch, als schwer heben! Wir wollen, dass ihr sauber aus der Hüfte arbeitet, dass die Hüfte ganz gestreckt ist wenn ihr das Gewicht vom Boden hebt und in den Squat. Die DB/KB ist ein gutes Tool, um ein Gefühl für das Gewicht zu bekommen, wie viel "Hüfte" muss ich dem Gewicht geben, damit es genau so weit nach oben kommt wie nötig! Übt ein wenig, gebt dem Gewicht mal mehr, mal weniger Kraft und versucht zu spüren was passiert.


In der Bodyweight Version nehmen wir uns die Zeit, an der Basis zu arbeiten! Hollow und Arch Rocks sind die wichtigsten Basics, die wir für Push Ups, Pull Ups, Dips, T2B, Muscle Ups.... benötigen. Und nicht nur für Gymnastics oder Bodyweight Übungen, auch fürs Gewichtheben, für Workouts und im Alltag machen die Hollow und Arch Position eine großen Unterschied aus. Dabei geht es hauptsächlich um eure Körperposition, die Spannung in der Körpermitte, Spannung zu halten und trotzdem ein- und ausatmen zu können.


Videos:

Squat Clean & Jerk https://www.youtube.com/watch?v=PjY1rH4_MOA

DB Squat Clean & Jerk https://www.youtube.com/watch?v=_pRYw6QnWA8

Hollow Rocks https://www.youtube.com/watch?v=BvqWqzB4OXY&t=1s

Arch Rocks https://www.youtube.com/watch?v=jelLnjPq4ck&t=1s

Bear Walk https://www.youtube.com/watch?v=jNwx_LsGgrc&t=44s

Hip Airplane https://www.youtube.com/watch?v=nq3htQgABXQ

Down Dog to Cobra https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40

WallSquats https://www.youtube.com/watch?v=hV_rDOloxCI&t=3s


Deep Dive into Clean & Jerk: (Extra learning für alle die besser verstehen wollen, wie der Clean funktioniert)


Clean Positions:

https://www.youtube.com/watch?v=G8IDYxaBuec

https://www.youtube.com/watch?v=kHo1YedpkRE

https://www.youtube.com/watch?v=HkC9QlwiB_4

Clean Part 1-3:

https://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s&t=199s

https://www.youtube.com/watch?v=_AaSNARQPfE

https://www.youtube.com/watch?v=WHuiw4GvB0g&t=122s

Jerk:

https://www.youtube.com/watch?v=Pc_JxaBWQLE


WARM UP:

1- 2 rounds

20m Bear Walk

10 One Legged Deadlifts (weighted optional)

20m Duck Walk

10 Hip Airplanes

20m Bear Walk Backwards

10 Down Dog into Cobra (Yoga Push Ups)

20m Up and Over Fence

10 Wall Squats


Video Links siehe oben!


Workout Prep:

Clean & Jerk Prep:

Start with some Deadlift, Hang Cleans, Clean Pulls, Frontsquats, Push Presses/ Push Jerks, Full Power Clean, Full Squat Clean


Seit kreativ, macht euch zuerst mit der leeren Stange warm und dann mit etwas Gewicht.


then


2 x 5 reps Clean & Jerks

1x4 reps Clean & Jerks

1x3 Clean & Jerks

1x3 Clean & Jerks

* Increase load each set until you are at the starting weight.

**DB Version same as Barbell


Bodyweight Prep:

1-2x Jami Squat Drill https://www.youtube.com/embed/w1INmNT3_2I/?autoplay=1&rel=0

5x5 Wall Squats paused


5-10min Hollow and Arch Practice


Cool Down:

Macht euch ready fürs kochen!

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