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  • Jonas

Workout 27.01.2021

Heute legen wir den Fokus wieder auf das Barbell Workout - Hang Power Cleans! Eine Übung voller Kraft und Explosivität, wer es schafft hier die Positionen sauber und explosiv abzufahren, der wird bei einem Full Clean auch wenig Probleme haben. Mit drei Wiederholungen haben wir heute ein moderates bis schweres Gewicht, für die meisten zwischen 70 und 85% der 1RM Squat Cleans, sofern der Squat Clean auch höher als der Power Clean ist. Falls der Power Clean stärker als der Squat Clean ist, dann sollten mehr Frontsquats auf dem Plan stehen. In dem Fall solltest du die 3 Hang Power Cleans mit 80- 90% deines 1RM Power Cleans schaffen.


WOD 27012021:


3- 3- 3- 3- 3

Hang Power Cleans


Das Workout heute ist der letzte Krafttag in diesem Monat, mit 5x 3 Hang Power Cleans. Wir wollen, dass du alle Sätze mit einem schweren, wenn möglich mit dem gleichen Gewicht machst. Falls du zu leicht gestartet bist, dann kannst du während den ersten drei Sätzen das Gewicht steigern, sodass zumindest die letzten zwei Sätze Heavy As Fuck sind!


Das Ziel ist nicht einen neuen 3RM aufzustellen, sondern relativ viel Zeit unter einem schweren Gewicht zu verbringen. Wir möchten, dass du dich an ein relativ schweres Gewicht gewöhnst, nah an deinem 1RM, mit mehr als einer Wiederholung. Wenn du es schaffst, mit 80- 90% drei saubere Wiederholungen zu machen, dann wird auch automatisch dein 1RM besser und einfacher!


Workout Goal:

Everyone: Der Fokus heute liegt auf Power und sauberer Beinarbeit, also mit Speed unter die Stange tauchen und das Gewicht möglichst hoch abfangen. Schnell unter die Stange tauchen bedeutet, dass du deine Hüfte, dein Hintern sauber nach hinten schiebst und die Beine beugst. Du solltest mit den Füßen so landen, dass du in den Squat gehen kannst. Was wir oft sehen ist, dass die meisten bei einem Power Clean zu weit mit den Füßen nach außen springen und in der Seestern Position landen... Denk dran, deine Hüfte unter die Stange zu schieben und den Po nach hinten! Der Power Clean beinhaltet keinen Squat, also alles bis parallel.


Wenn du deinen 1RM Hang Power Clean weißt, dann cool! Versuch heute alle Sätze mit 85- 90% zu machen, wenn du nur deinen normalen Power Clean weißt, dann eher 80-90% und falls du nichts weißt, dann wähle das Gewicht für den ersten Satz etwas schwerer, als du in normalen Metcon Workout mit 3 Wiederholungen machen würdest!


Warm Up:

AMRAP 8 min.:

12 Romanian Deadlifts https://www.youtube.com/watch?v=kIkXwgxPhjY

6 Split-stance T-spine Rotations https://www.youtube.com/watch?v=0cb_LSemv0c

12 Hang Cleans

6 Inchworms https://www.youtube.com/watch?v=-E8dSKzHAAs


Prep:

Hang Power Cleans work up to your Startweight!


10x Hang Power Clean

Add weight x 7 reps

Add weight x 5 reps

Add weight x 3 reps (2-3 sets here)


Cool- Down:

Open Prep

Pick a skill and do it as a 5- 10min EMOM with 5-10 reps:

-Strict HSPUs

-Strict Toes-to-bars

-Strict Ring Muscle-ups

-Push Ups

-Burpees


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