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  • Jonas

Workout 26.11.2020

Nach dem etwas lockeren Workout gestern haben wir heute ein Workout, das euch bestimmt jetzt schon auf die Nerven geht! Dieses Jahr das zweite Mal auf dem Plan, wer beim ersten Lockdown auch schon gelaufen ist weiß seine Zeit. Wir haben einen MAX EFFORT TEST. Weiter unten findet ihr mehr, was wir uns vorstellen und was genau das Ziel des Tests ist!

















WOD 18112020

run 5k *Max effort run!


Die meisten hassen es, joggen, rennen, laufen, sprinten... Mach das Beste aus dem Workout heute, schnappt euch euren Trainingspartner oder schreibt euren Freunden, Familie, dass ihr 5k rennen wollt, bei kaltem Wetter, ekligem Nebel und nassem Wetter! Zeigt euch selbst, dass ihr euch motivieren könnt, egal wie wider das Wetter ist, egal wie bequem und warm es auf dem Sofa ist. Holt eure Mützen, Handschuhe und Pullover raus, geht nach draußen und zeigt euch und dem Rest, dass ihr geil seid und besser, als alle anderen, die faul auf dem Sofa liegen und wieder irgendwelche Ausreden suchen! Niemand mag es zu laufen, schon gar nicht 5k, schon gar nicht bei dem Wetter, aber ihr wisst, dass ihr danach auf euch Stolz sein könnt! Der Schweinehund kann dich mal, du bist hier die Drecksau und zeigst allen wie es geht!


Everyone: Heute ist es unser Ziel, dass von euch so viele wie möglich das Workout machen! Schreibt euch, motiviert euch gegenseitig, wir sitzen alle daheim und brauchen jemand der uns in den Hintern tritt! Postet eure Zeiten auf Wodify!


Für die meisten sind 5k schon eine ordentliche Distanz, euer Ziel ist es, am Stück und ohne Pause zu laufen, egal wie schnell! Hauptsache 5k! Für unsere besseren und Läufer gilt es heute die Zeiten zu pushen, startet flott und gebt ab der Hälfte alles was ihr könnt. Wer es wirklich richtig machen will, der weiß welche Zeit am Ende auf der Uhr stehen muss und ihr wisst auch, welche 1k Split- Zeiten ihr laufen müsst!


Laut BTWB (Größte CrossFit Tracking App) sind die besten Zeiten bei 15min für die Männer und 16min für die Frauen- whoa! Die Zeiten sind vielleicht eher von Läufern gelaufen, aber eine gute Orientierung für uns. Wir schätzen, dass unsere Competition/ Performance Athleten in die Richtung 19/21min kommen und unsere RX´d Athleten ungefähr 23/26min. Für alle anderen interessiert uns die Zeit nicht, wir wollen dass ihr 5k ohne Unterbrechung lauft!


SCALING:

No Scaling today! Außer ihr seid verletzt, dann haben wir als alternative 5k Row oder ein Workout der letzten Wochen!


WARM UP:

Ihr entscheidet, Warm up mit Chris Hinshaw oder siehe unten 400m jog+ Lauf ABC, danach haben wir für alle 4x100m


Variante 1:

Warm Up with Chris Hinshaw Running Warm-up https://youtu.be/VW42KKmjEZY

Am besten ihr notiert euch alle Übungen aus dem Video, dann müsst ihr nicht ständig aufs Handy schauen und steht nicht so lange rum!


Variante 2:

Jog 400 m

then

Lauf- ABC/ Running Drills

- Anfersen jeder dritte Schritt

- Knieheben jeder dritte Schritt

- Anfersen jeder Schritt

- Knieheben jeder Schritt

- Seitwärts mit anschlagen

- Seitwärts mit überkreuzen

- Hopserlauf Höhe steigern

- Knieheben weite Sprünge

- Hopserlauf so hoch wie möglich

- 10m Hopserlauf into 20m Sprint


Everyone:

Steigerungsläufe:

4x 100m

1. Locker 2. Flott 3. Sprint 4. Locker



Workout Prep:

Uhr oder Timer vorbereiten, Strecke nochmal durchgehen! Wo ist die Hälfte der Strecke. Wer einen Pulsmesser hat kann diesen verwenden. Nehmt euch noch ein zwei Minuten und geht in Gedanken nochmal eure Ziele durch, wollt ihr besser werden? Fitter, Stärker, mehr Leistung im Training, geil aussehen oder abnehmen? Dann zeigt es uns, euch und allen anderen!


Cool Down:

Scores eintragen, freuen und ab unter die warme Dusche ;-)

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