Workout 25.11.2020
Heute wieder etwas entspannter, zumindest am Anfang des Workout, solange die Wiederholungen noch weniger sind, werden aber von Runde zu Runde die Wiederholungen steigern. Habt Spaß heute, das Workout ist nichts spektakuläres, einfach und gut zum stupiden durcharbeiten.
WOD 18112020
AFAP in 9min. (As far as possible)
10 Double-unders
5 KB Lunges (24/12 kg)
5 KB Swings
Add 10 reps to DUs and 5 to
Lunges/KB Swings each round
Bodyweight Version:
AFAP in 9 min.
10 Double-unders/ Jumps over Line
10 Lunges
10 Sit Ups
Add 10 reps to DUs and 5 to
Lunges/Sit Ups each round
As far as possible, schon eine ganze Weile nicht mehr auf dem Plan. Heute mit Double Unders, Lunges und KB Swings. Wir steigern pro Runde um 10 Double Unders und 5 Lunges/ KB Swings bzw. Sit Ups. As far as possible bedeutet einfach, dass ihr in 9min versucht so weit wie möglich zu kommen.
Die Intention von heute ist ein schnelles, konditionelles Workout, welches euren Kreislauf ordentlich anfeuern soll. Wir haben 3 einfache Übunge, welche euch erlauben sollten ohne Pause durch die Runden zu cyceln, mit wenig bis gar keiner Unterbrechung. Wenn ihr noch nicht soweit seid Double Unders zu machen, dann übt mindestens 5-10min vor dem Workout eure Skills. Für alle die Double Unders schon können ist das Workout perfekt, um diese im Workout zu üben. Testet euch selbst, wie gut die Double Unders laufen, wenn die Wiederholungen von Runde zu Runde schwerer werden.
Everyone: Obwohl das Workout nur 9min dauert, haben wir einiges an Springen und ordentliche Belastung für unsere Beine. Die beste Strategie ist es, die Pace anzugehen, von der ihr wisst, dass ihr diese auf jeden Fall 9min durchhalten könnt. Also nicht All- Out sondern das Tempo, bei dem ihr wisst, dass die nächste Runde mit mehr Reps auch noch gut geht!
Unsere Performance Athleten sollten in die Richtung 7+ Runden kommen, für die meisten sind 5 Runden ein ganz gutes Ziel.
SCALING:
Double Unders: 2x Single Unders + 20 Reps each Round
KB Lunges: DB Lunges/ Bodyweight Lunges
KB Swings: DB Swings/ DB Snatches/ DB Hang Cleans
WARM UP:
2-3 rounds
10 T-spine and Quad Shoulder Rolls, (https://youtu.be/eSRIedw0BGw) each
10 Quad Rocker (https://youtu.be/n-XxfqjDYsw)s + 10 Quad Pose into Hip Lift (https://youtu.be/NDi1_YvWSPM) + Head Back
30 sec. Samson Stretch
then
3 rounds
30 Plank DB Under the Body pass throughs https://youtu.be/hBgMaotGYyo
60 Single Unders/ Jumps over Line
Work up on the DB pass throughs if possible**
No DB Option are Plank Up and Downs: https://www.youtube.com/watch?v=AAPpXm-q7lc
Workout Prep:
10 Walking Lunges – no load
10 Strict Sit-ups
10 Double-unders/ Pinguin Drill
10 Walking Lunges + optional KB/DB
10 V-ups
10 Double-unders – or workout modification like Jumps over Line
10 KB Swings *Optional
Cool Down:
1-2 min. Back Bridge https://youtu.be/08El9A8rRLw , or scale to Quad Pose into Lift
1-2 min. Alt. Advanced Pigeon Pose https://youtu.be/3nfCydlWYqo
1-2 min. Alt. Under-the-body Thoracic Stretch https://youtu.be/DFFnlbPB0tM