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  • Jonas

Workout 25.11.2020

Heute wieder etwas entspannter, zumindest am Anfang des Workout, solange die Wiederholungen noch weniger sind, werden aber von Runde zu Runde die Wiederholungen steigern. Habt Spaß heute, das Workout ist nichts spektakuläres, einfach und gut zum stupiden durcharbeiten.

















WOD 18112020

AFAP in 9min. (As far as possible)

10 Double-unders

5 KB Lunges (24/12 kg)

5 KB Swings


Add 10 reps to DUs and 5 to

Lunges/KB Swings each round



Bodyweight Version:

AFAP in 9 min.

10 Double-unders/ Jumps over Line

10 Lunges

10 Sit Ups


Add 10 reps to DUs and 5 to

Lunges/Sit Ups each round


As far as possible, schon eine ganze Weile nicht mehr auf dem Plan. Heute mit Double Unders, Lunges und KB Swings. Wir steigern pro Runde um 10 Double Unders und 5 Lunges/ KB Swings bzw. Sit Ups. As far as possible bedeutet einfach, dass ihr in 9min versucht so weit wie möglich zu kommen.


Die Intention von heute ist ein schnelles, konditionelles Workout, welches euren Kreislauf ordentlich anfeuern soll. Wir haben 3 einfache Übunge, welche euch erlauben sollten ohne Pause durch die Runden zu cyceln, mit wenig bis gar keiner Unterbrechung. Wenn ihr noch nicht soweit seid Double Unders zu machen, dann übt mindestens 5-10min vor dem Workout eure Skills. Für alle die Double Unders schon können ist das Workout perfekt, um diese im Workout zu üben. Testet euch selbst, wie gut die Double Unders laufen, wenn die Wiederholungen von Runde zu Runde schwerer werden.


Everyone: Obwohl das Workout nur 9min dauert, haben wir einiges an Springen und ordentliche Belastung für unsere Beine. Die beste Strategie ist es, die Pace anzugehen, von der ihr wisst, dass ihr diese auf jeden Fall 9min durchhalten könnt. Also nicht All- Out sondern das Tempo, bei dem ihr wisst, dass die nächste Runde mit mehr Reps auch noch gut geht!

Unsere Performance Athleten sollten in die Richtung 7+ Runden kommen, für die meisten sind 5 Runden ein ganz gutes Ziel.


SCALING:

Double Unders: 2x Single Unders + 20 Reps each Round

KB Lunges: DB Lunges/ Bodyweight Lunges

KB Swings: DB Swings/ DB Snatches/ DB Hang Cleans


WARM UP:

2-3 rounds

10 T-spine and Quad Shoulder Rolls, (https://youtu.be/eSRIedw0BGw) each

10 Quad Rocker (https://youtu.be/n-XxfqjDYsw)s + 10 Quad Pose into Hip Lift (https://youtu.be/NDi1_YvWSPM) + Head Back

30 sec. Samson Stretch


then

3 rounds

30 Plank DB Under the Body pass throughs https://youtu.be/hBgMaotGYyo

60 Single Unders/ Jumps over Line


Work up on the DB pass throughs if possible**

No DB Option are Plank Up and Downs: https://www.youtube.com/watch?v=AAPpXm-q7lc


Workout Prep:

10 Walking Lunges – no load

10 Strict Sit-ups

10 Double-unders/ Pinguin Drill

10 Walking Lunges + optional KB/DB

10 V-ups

10 Double-unders – or workout modification like Jumps over Line

10 KB Swings *Optional


Cool Down:

1-2 min. Back Bridge https://youtu.be/08El9A8rRLw , or scale to Quad Pose into Lift

1-2 min. Alt. Advanced Pigeon Pose https://youtu.be/3nfCydlWYqo

1-2 min. Alt. Under-the-body Thoracic Stretch https://youtu.be/DFFnlbPB0tM

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