Workout 26.01.2021 (Knie und Schulter)
Heute haben wir euch eine kleine Übungsauswahl zum Thema Schulter und Knie. Fast jeder von euch kennt es, ab und zu zwickt es mal im Knie oder in der Schulter. Manche spüren es täglich, manche nur ab und zu oder gar nicht. Egal zu welcher Gruppe ihr gehört, es ist immer sinnvoll ein paar Kräftigungsübungen in euer Programm einzubauen. Wichtig ist zu wissen, dass es nicht DIE EINE Übung gibt, sondern nur eine Auswahl an Übungen, die dem einem helfen, dem anderen nicht. Außerdem ist es ganz normal, dass es ab und zu zwickt, das kann viele Ursachen haben und ist in den wenigsten Fällen schlimm, sofern ihr richtig darauf reagiert. Wenn ihr bei Squats Schmerzen habt, dann sagt euch euer Körper "Hey irgendetwas stimmt nicht, mach mal langsam!" Schmerz ist eine unheimlich coole Sache, die der Körper entwickelt hat, ein kleines Warnsignal, um uns zu schützen. Das heißt aber noch lange nicht, dass direkt etwas kaputt ist. Ihr müsst einfach richtig auf das Signal reagieren, am besten ist es einfach ein wenig zurück zu stecken. Die nächste Woche mal langsamer machen und falls es nicht besser wird, dann einen Experten fragen! Unsere Physios in der Box, euer Physio des Vertrauens oder ein Arzt! In der Regel hilft es schon oft auf euren Körper zu hören, Pause zu machen und vielleicht reflektieren, wie es dir in letzter Zeit ging. Schmerz ist ein unheimlich komplexes Thema, dazu gehören nicht nur Bereiche wie Bewegung und eine akute Verletzung, sondern auch Aspekte wie Stress, Ernährung, Schlaf, Psychische Einstellungen usw. spielen eine große Rolle!
Weiter unten haben wir euch ein paar Übungen, für starke und gesunde Knie/ Schultern!
WOD 25012021
Knees & Hips
Hip Cars https://www.youtube.com/watch?v=0dDBSGHbSU8
Single Leg Step Downs https://www.youtube.com/watch?v=uClpPWuHci4
Single Leg Step Ups weighted https://www.youtube.com/watch?v=gZ9Aaidn5Cg
Bulgarian Split Squats https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE&t=80s
Hip Airplanes https://www.youtube.com/watch?v=rG0m6Ki_ZYo
Reverse Nordic Curls https://www.youtube.com/watch?v=ayAqntt21eA
Foam Roller Bridge https://www.youtube.com/watch?v=oMAOyug38ho
Heels elevated narrow Squats https://www.youtube.com/watch?v=nul_Vdwok0A&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=157
Side Lying Leg Raise https://www.youtube.com/watch?v=DgfbtTfNxPI
KB Leg Extension https://www.youtube.com/watch?v=cSegwU743ao
Shoulders & Arms
Shoulder Cars https://www.youtube.com/watch?v=ypTS4950jDQ
Banded Pull Aparts https://www.youtube.com/watch?v=okRUV0bdXAU
Wall Slides https://www.youtube.com/watch?v=fPelTx7uaDk
V- T- U - W https://www.youtube.com/watch?v=CL47MWCh5_g
Side Lying DB ER https://www.youtube.com/watch?v=w_WcNZjTeSk
DB Pull Over https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
DB- Z Press https://www.youtube.com/watch?v=V96tWLMGxe0
Waiters Walk https://www.youtube.com/watch?v=RTIYHN4e4I8&list=PLeNXcBDd08G0eE3RX-OqBAiXvwb49A8Qx&index=18
Scapula Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4
Isometrics: (Unsere Go- To´s für starke Sehnen)
Back Bridges https://www.youtube.com/watch?v=GB__AwUznys
Lunge Hold https://www.youtube.com/watch?v=iF3QuR6BfgU
Goblet Squat Hold https://www.youtube.com/watch?v=nq3bm6dVnqw
Leg Raise Iso https://www.youtube.com/watch?v=ptCL-zGjq3c
Leg Extension Iso https://www.youtube.com/watch?v=Rupsulus4bo
Split Squat+ Heel Shift https://www.youtube.com/watch?v=UGUek9VwDvk
Single Leg RDL Hold https://www.youtube.com/watch?v=v1lg8jsriFw
Ihr seht, es gibt eine Menge an Übungen, die ihr in euere Trainingseinheiten einbauen könnt. Wir empfehlen euch zu testen, was euch gut tut! Mit Step Downs und Step Ups, sowie Heels elevated narrow Goblet Squats und KB Leg extensions, habt ihr schon einen guten Start für euer Knie! Bitte beachtet, dass ihr nicht direkt alle Übungen 3x 20 Wiederholungen macht, sondern vielleicht erstmal 3-4 Übungen für 3x 8-15 Wiederholungen. Die meisten Verletzungen sind Überlastungserscheinungen, weil zu viel, zu schnell und mit schlechter Technik... ;-)