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  • Jonas

Workout 24.11.2020

Nach dem gestrigen, etwas leichterem Workout haben wir heute ein hartes und anstrengendes WOD. Die Kombination kennen viele von euch, viele haben es schon in irgendeiner Form gemacht und mussten ordentlich leiden. "Fran", heute in einer abgewandelten Variante, aber trotzdem genau so eklig...

















WOD 18112020

Pull up Version:

15-10-5

Strict Pull Ups

Thrusters (heavy for today)

Pull Ups any Style


Barbell Option:

15-10-5

Bend Over Rows

Thrusters

Hang Power Snatches


DB/KB Option:

30- 20- 10

One Arm Bend Over Rows

Single Arm Thrusters

Hang Power Snatches


Bodyweight Version:

30- 20- 10

Plank Shoulder Taps/ Handstand Shoulder Taps

Jumping Lunges

Table Pull Ups/ Push Ups


Table Pull ups: https://www.youtube.com/watch?v=0ZimxgwY-AQ

Plank Shoulder Taps: https://www.youtube.com/watch?v=C6At19Q9i2Q


Das Workout heute ist eine Kombination aus Pull ups und Thrusters, mit stricten Pull Ups und Kipping Pull Ups. Die Thrusters dazwischen sollen relativ schwer sein und euren Kreislauf deutlich stressen. Für die Barbell Option haben wir eine Kombination aus Bend Over Row und Hang Power Snatches, welche genau wie in der Pull Up Variante eure Grip- und Zug- Kraft fordern. Für die Bodyweight Option könnt ihr euch die Table Pull Ups anschauen, eine gute Alternative, um daheim endlich wieder Pull Ups zu machen.


Competitor: Für unsere Performance Boys & Girls, sollten die Wiederholungen kein Problem darstellen, ihr könnt anstatt stricte Pull Ups auch weighted Pull Ups machen. Die Stricten Pull Ups nehmen etwas Tempo aus dem Workout raus, die normale Thruster Pull Up Kombo bringt dann wieder ordentlich Tempo und Intensität! Wählt die Gewicht so, dass ihr gut unbroken bzw. in maximal 2 Sätzen durch die 15er Runde kommt. Die Barbell Option ist von der Belastung und Anstrengung ähnlich.

Rx’d: Ihr versucht heute so stricte Pull Ups wie möglich zu machen und das Tempo dann bei der Thruster Pull Up Kombo anzuziehen und euch hier zu pushen.


Fitness: Wir wollen, dass die Intention für euch genau gleich ist wie für die Competition/ RX´d Gruppe, also wählt eure Gewichte so, dass ihr mit hoher Intensität, also möglichst keiner Pause durch die Übungen durch kommt. Das Ziel ist es zwischen 8 und 10min fertig zu werden!



SCALING:

Pull Ups- Banded/ Bend over Rows

Thrusters, Gewicht leichter wählen



WARM UP:

Roxanne - Jumping Jack & Burpee

https://www.youtube.com/watch?v=3T1c7GkzRQQ

Ihr macht während dem ganzen Lied Jumping Jacks und bei jedem Roxanne einen Burpee.


10x Short Ninja Flow https://youtu.be/qy3h0tPgCKA


Pull Up Prep:

Pull up Prep, falls du eine Stange hast!

3x10sec Bar Hang

2x10 Single Arm Banded Lat Pull Downs https://www.youtube.com/watch?v=2srBm6QYGMM

2x5-10 Active/ Passive Hangs

2x5 Slow excentric Pull Ups (slow down, jumping or kipping up)

2x Max reps strcit Pull ups


then Prep for Kipping Pull ups

https://www.youtube.com/watch?v=lzRo-4pq_AY

2x10 Hollow & Arch Rocks

3x5-10 Kipping Swings (straight legs)

2x5-10 Kipping Pull Ups


then take some rest 3-5min


Barbell Prep:

Pull Up Alternative: Hang Power Snatches

2x10 Behind the Neck Presses https://www.youtube.com/watch?v=5WKw8kuN298

2x5-10 Behind the Neck Push Jerks https://www.youtube.com/watch?v=qEwnbaXyufc

20 Snatch Grip Deadlifts

10 Hang Snatch Pulls https://www.youtube.com/watch?v=HwkGT4ZtyOw

10 Hang Muscle Snatches https://www.youtube.com/watch?v=FS3KNzpQCdk

10 Hang Power Snatches https://www.youtube.com/watch?v=-mLzQdVAwlw


Bodyweight Prep:

2x10 Wide Lunges+ Stretch (20 per side)

2x 30sec Plank

2x10-30sec Handstand Hold

20 Push Ups

2x10 Plank or Handstand Shoulder Taps

2x10 Table Pull ups or Burpees


Cool Down:

Walk/ Jog 5min (nur Nasenatmung)

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