top of page
  • Jonas

Workout 23.12.2020

Nach 12 Days of Christmas, gestern haben wir heute einen Strength Day! Ihr werdet vielleicht ein wenig ins Schwitzen kommen, aber nicht ganz so schlimm wie gestern ;-)


WOD 23122020

Barbell Option:

1-1-1-1-1

Shoulder Press


5-5-5-5-5

Push Press


DB/KB Version:

5 x Max Reps (unbroken)

DB/KB Shoulder Presses

5x Max Reps (unbroken)

DB/KB Push Presses

* Rest as needed between


Bodyweight Option:

5 x Max Reps (unbroken)

HSPU/ Pike Push Ups

5x Max Reps (unbroken)

Push Ups/ Knee Push Ups

* Rest as needed between


Wir haben in der Barbell Option 5 Sätze mit Shoulder Presses und Push Presses! Ihr könnt entscheiden, ob ihr zuerst die Shoulder Presses macht oder ob ihr das Ganze als Supersätze macht, also einen Satz Shoulder Presses und einen Satz Push Presses. Der Fokus heute ist es so schwer wie möglich zu heben. Die Shoulder Presses zielen mehr auf die reine Kraft in den Schultern und Armen. Die Push Presses fordern mehr eure Fähigkeit die Kraft auf den Beinen und der Hüfte zu erzeugen.


Die Bodyweight und DB/KB- Versionen sind relativ ähnlich und können wie die Barbell Option gemacht werden, entweder als Supersätze oder eben zuerst die erste Übung komplett durch und anschließend die anderen 5 Sätze der zweiten Übung.


Warm Up:

6min AMRAP

20 Jumping Jacks

10 Burpees

10 Plank Get Up and Downs

5 Inchworms


then 12 Days of Christmas Mobility oder Workout Prep


12 Days of Christmas Day 12

1 round Short Ninja Flow

2×5 Wall Slides

3 min. Back Bridge, accumulated

4 Shoulder Shrugs in Handstand Hold

5 reps Spicy Hip Stretch, each side

6 Plane Crash Victims, 3 each side (dynamic)

7 Downward Dogs to Cobra and back

8 Lying ITWXY.

9 Sit-ups to Pike + 9 Sit-ups to Straddle

10 Standing Shoulder Internal/External Rotations

11 Cat and Camel Twerks

12 Steering wheels


Video Links

1: https://www.youtube.com/watch?v=qy3h0tPgCKA

2: https://www.youtube.com/watch?v=TVVW8SIA-XI

3: https://www.youtube.com/watch?v=08El9A8rRLw

4: https://www.youtube.com/watch?v=BNCkoAwqLlw

5: https://www.youtube.com/watch?v=X4i_RB0ALOk

6: https://www.youtube.com/watch?v=5Djx2-hBnHU

7: https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40

8: https://www.youtube.com/watch?v=ZSPMD6Wpkio

9: https://youtu.be/e3jkJND3sCI

10: https://youtu.be/R2hskt1c2tI

11: https://www.youtube.com/watch?v=BTrzKDqtJ7Q

12: https://www.youtube.com/watch?v=l_YFVJ0_A2k


Workout Prep:

Push Press/ Shoulder Press Skill (Dumbell/ Barbell)


Press—Dip and Hold—Dip Drive Slow—Dip Drive Fast—Push Press


2 x 3 Strict Presses + 5 Push Presses

2 x 1 Strict Press + 5 Push Presses

* Increase the load each round.


Bodyweight Prep:

Handstand- Hold/ Plank Shoulder Taps- Scapula Push Ups - Push Ups- HSPU


2x 3 HSPU/ Pike Push Ups + 3 Push Ups/ Knee Push Ups

2x 1 strict HSPU/ Pike Push Up elevated + 3 Push Ups/ Knee Push Ups


Cool Down:

12 Days of Christmas Mobility Work

24 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen

Workout 08.02.2021

bottom of page