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  • Jonas

Workout 23.11.2020

Wir starten in die neue Woche und zwar mit einem Barbell - Bodyweight Workout. Das Workout heute soll moderat bis wenig intensiv sein, wir fokussieren die V-Ups, welche so sauber wie möglich sein sollen, auch wenn wir damit etwas Intensität und Geschwindigkeit rausnehmen. Im Laufe der Woche haben wir noch einige Einheiten, die etwas härter werden.























WOD 18112020

Loaded Version:

12min AMRAP of:

21 Air Squats

15 SDHP´s (Barbell or Single Arm DB/KB)

9 V- Ups


Bodyweight Version:

12min AMRAP of:

21 Air Squats

15 Back Extension

9 V- Ups


Back Extension: https://www.youtube.com/watch?v=Vu0O414sU0c

V- Ups: https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4

SDHP´s: https://www.youtube.com/watch?v=7nt5dOoBSog



Mit dem heutigen Workout starten wir etwas entspannter in die neue Woche. Der Fokus liegt heute auf einem guten Workout Prep, bei dem wir uns genügend Zeit nehmen, um uns für das Workout vorzubereiten. Arbeitet an euren V-Ups, der Körperspannung und einer sauberen Hollow Position.


Everyone: Schau, dass du über die 12min konstant arbeiten kannst. Der Fokus liegt heute bei perfekten Reps. Wenn du merkst, dass du keine perfekten Wiederholungen kannst, dann machst du etwas langsamer, wenn perfekte Wiederholungen schnell gehen, dann abgehts! Perfekte, saubere Airsquats werden oft unterschätzt und im CrossFit vergessen, weil sie so "einfach" sind, aber die Airsquats so perfekt wie möglich zu machen ist wohl eines der schwersten Dinge im CrossFit. Wir wollen sehen, dass eure Fersen sauber auf dem Boden bleiben, eure Knie außen sind, eure Wirbelsäule aufrecht, eure Hüften unterhalb von den Knien und in der stehenden Position komplett ausgelockt, das heißt Fersen, Knie, Hüfte und Schultern sind übereinander.



SCALING:

V-Ups zu den Schienbeinen oder Knien


WARM UP:

Animal Walks 10-20 min each or 30-60sec:

- Bear Walk https://www.youtube.com/watch?v=jNwx_LsGgrc

- Duck Walk https://www.youtube.com/watch?v=Lm44SFUFcag

- Inchworms (Raupe) https://www.youtube.com/watch?v=v5Pww0kDIGw

- Crab Walk https://www.youtube.com/watch?v=Xwcbm93mM-o

- Bear Walk Backwards

- Duck Walk sidewards

- Frog Jumps https://www.youtube.com/watch?v=1ChzU2w5st8

- Burpee Broad Jump https://www.youtube.com/watch?v=SkBe0YLKfXw


Videos im Virtuellen Gym!


Workout Prep:

Loaded Prep (Empty Bar or DB/KB):

2x10 Romanian Deadlifts https://www.youtube.com/watch?v=keiZFdUgvKQ

2x10 One Legged Deadlifts https://www.youtube.com/watch?v=ck1vraDasnE

2x10 Sumo Deadlifts https://www.youtube.com/watch?v=wQHSYDSgDn8

2x10 Sumo Deadlift High Pull https://www.youtube.com/watch?v=0xpSOScnr1E

2x20sec Hollow Hold

2x10 Hollow Rocks

2x10 Perfect V-Ups



Bodyweight Prep:

2x10 Arch Rocks https://www.youtube.com/watch?v=DeeLlZY68eI&t=17s

2x10 Glute Bridges elevated Feet https://www.youtube.com/watch?v=hlth_Of9LEc

2x10 Frog Pumps https://www.youtube.com/watch?v=fW7IwTqtbZI

2x20sec Hamstring Bridge (Cocontraction, just on your toes) https://www.youtube.com/watch?v=Y6nsK15RSbY

2x20sec Hollow Hold https://www.youtube.com/watch?v=BvqWqzB4OXY

2x10 Hollow Rocks

2x10 Perfect V-Ups https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4





Cool Down:

"Core Finisher"

2 rounds

Side Plank links 30-60sec

Side Plank rechts 30-60sec

10 Burpees

20 Crunches

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