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  • Jonas

Workout 22.12.2020

12 Days of Christmas, heute nicht im Mobility- Teil, sondern als Workout! Wir erklären euch hier jetzt, wie das 12 Days of Christmas Workout funktioniert und wie ihr euch selbst so ein Workout zusammenstellt!














WOD 22122020

12 Days of Christmas Workout Version:

Das Workout funktioniert wie das gleichnamige Lied https://www.youtube.com/watch?v=oyEyMjdD2uk , bei dem die erste Strophe, danach die zweite und die erste, danach die dritte, die zweit und erste Strophe gesunden werden.


Für das Workout bedeutet das:


Round 1 = 1 Power Clean & Jerk Round 2 = 2 Muscle-ups + 1 Power Clean & Jerk Round 3 = 3 Front Squats + 2 Muscle-ups + 1 Power Clean & Jerk


Das Workout ist kompliziert, chaotisch, macht Spaß, es wird schwer sein, den Überblick zu behalten, aber darum geht es bei dem Workout. Ihr habt keine Stress, wenn ihr mal eine Übung vergesst, zu viel doer zu wenig Wiederholungen macht... Weihnachten steht vor der Türe, genießt es euch durch so viele Übungen wir möglich zu bewegen.


Weiter unten findet ihr ein fertiges Workout, eine Barbell und DB/KB Version. Wir werden euch hier noch erklären, wie ihr euch selbst so ein Workout baut und auf was ihr achten müsst. Wenn wir so eine Workout planen, dann versuchen wir viele verschiedene Komponenten einzubauen, Weighlifting mit schweren Gewichten und leichtem Gewicht, Gymnastics, Bodyweight und Monostructural. Dabei achten wir darauf, dass komplexe Gymnastics Übungen und schweres Gewichtheben ziemlich am Anfang kommen, wo die Wiederholungen noch relativ niedrig sind. Zur Mitte hin werden die Übungen einfacher und leichter, wie zum Beispiel Burpees, Seilspringen, Push Ups, KB Swings oder Sit Ups. Gegen Ende Richtung 10-11-12 können die Übungen ruhig etwas schwerer werden wie OH Lunges oder HSPU. Wenn ihr euch also selbst so ein Workout zusammenstellt, dann achtet darauf, dass komplexe Übungen mit weniger Wiederholungen gemacht werden bzw. schwere Clean & Jerks nicht in der 7er oder 8er Runde kommen.


Warm Up:

Dadurch, dass das Workout ziemlich lange ist wollen wir das Workout kurz halten, den Puls und die Körpertemperatur kurz hoch bringen und dann mit den Prep starten. Perfekt eignen sich einfache Bodyweight Übungen, die mit 2-3 Runden schnell hintereinander ausgeführt werden.


Workout Prep:

Im Workout Prep wollen wir bei so einem Workout relativ schnell durch alle Übungen durchkommen. Dabei überlegen wir uns schon wie wir das Workout logistisch aufbauen, sodass möglichst wenig Chaos entsteht und ihr sicher arbeiten könnt, ohne dass ihr während dem Workout über eure Scheiben stolpert ;-) Versucht am besten einmal die letzte Runde im Kopf durchzugehen, dann habt ihr alle Übungen geplant! Außerdem solltet ihr jede Übung für mindestens 5-10 reps gemacht haben, bei schweren Übungen bereitet ihr euch entsprechend darauf vor. Für T2B sollten zuerst ein paar Hollow/ Arch Rocks gemacht werden und fürs Gewichtheben zuerst mit leichtem Gewicht und danach zum Workout Gewicht hocharbeiten.


Cool Down:

Im Cool- Down sollt ihr heute das Workout reflektieren, wo war es schwer, wo war es leicht, wo habt ihr Fehler gemacht, was lief gut und was müsst ihr nächstes Jahr vielleicht nochmal üben.

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