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  • Jonas

Workout 21.01.2021

Im Barbell bzw. DB/KB Workout haben wir heute einen 3- Position Snatch, das heißt einen Complex mit 1 High Hang Snatch- 1 Hang Snatch- 1 Full Snatch.


Hier nochmal ein kleines Technik- Video: https://www.youtube.com/watch?v=tCLxv4a41d0

Der High Hang Snatch oder auch Hip Snatch wird nur mit den Knien eingeleitet, ihr könnt euch vorstellen, dass ich einen Push Jerk macht, ein kurzer schneller Dip aus den Knien! Wichtig dabei ist, dass euer Oberkörper immer aufrecht bleibt, die Schultern sind immer über den Fersen. Erst beim Hang Snatch beugen wir nach vorne, die zweite Übung aus dem Complex. Achtet dabei darauf, dass ihr euren Oberkörper sauber nach vorne beugt und die Stange an euren Schenkeln nach unten gleitet und genau den gleichen Weg wieder nach oben geht! Die letzte Übung aus dem Complex ist ein normaler Snatch vom Boden.


Damit ihr nicht zu lange rumsteht und kalt werdet empfehlen wir euch den Complex in Form eines EMOM´s zu machen. 12min, jede Minute einmal den Complex und langsam mit dem Gewicht steigern. Wichtig ist, dass ihr saubere Squat Snatches macht! Schnell unter die Stange ziehen und tief in den Squat. Im Anschluss haben wir eine 1RM Squat Snatch, also umso besser ihr euch mit dem Complex warm macht, umso besser wird nachher auch euer 1RM Snatch.

WOD 21012021 Barbell Option:

3- Position Squat Snatch Warm- Up


then


1RM Squat Snatch


WOD 21012021 Bodyweight Option:

60 Lunges

50 V- Ups

40 Air Squats

30 Sit Ups

20 Jumping Lunges

10 Wall Walks








In unserem Bodyweight Workout haben wir heute ein Chipper Workout, das hauptsächlich auf die Oberschenkel und den Bauch abzielt. Eine ganz interessante Kombination mit Lunges und V- Ups, die augenscheinlich nichts miteinander zu tun haben, sich aber trotzdem stark gegenseitig beeinflussen. Ihr arbeitet euch nach und nach von Übung zu Übung, ihr solltet in 10- 15min mit dem Workout durch sein.


Scaling Option:

V- ups: V- Ups zu den Knien

Wall Walk: Half Wall Walk


Warm Up:

8min for Qualitiy

5 Yoga Push Ups

8 Lunge Rotations https://www.youtube.com/watch?v=IRv2XAlJSDA

5 Burpees

8 Hollow Rocks


Prep:

5-10 reps of each Movement

Lunges

V- Ups

Air Squats

Sit Ups

Jumping Lunges

Wall Walks (3reps)


Cool- Down:

"Finisher"

3min AMRAP

20 Shoulder Taps

20 Crunches

rest time Mountain Climbers



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