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  • Jonas

Workout 20.11.2020

Endlich wieder Barbell Cycling und Burpees over Bar! Für unsere Loaded Version ein klassisches 21- 15- 9 mit Hang Clean & Jerks und Burpees over Bar. In der Bodyweight Version ebenfalls 21- 15- 9 mit Burpees, Jumping Squats und V-Ups.
























WOD 18112020


Barbell Option:

21-15-9

Lateral Burpees over the Barbell

Hang Power Clean & Jerks (95/65 lb.)


Partially Loaded

21-15-9

Lateral Burpees over the Dumbbells

DB Hang Power Clean & Jerks each Side (21 r/21 l)



Bodyweight Option:

21- 15- 9

Burpees over Object

Jumping Squats

V- Ups


Burpee over Object:

https://www.youtube.com/watch?v=LocVeZ_kPMQ

https://www.youtube.com/watch?v=dgBNlUZz2f8



Wir bringen etwas Geschwindigkeit ins Training für das letzte Workout vor dem Wochenende! Ein kurzes, schnellers Ganzkörper Workout mit Lateral Burpees over Bar und leichten Hang Power Clean & jerks. Das Workout heute ist unser Sprint für diese Woche. Die Idee ist es, dass ihr keine Pause braucht, außer euch geht die Puste aus. Der limitierende Faktor heute soll also nicht die Technik oder das Gewicht sein, sondern eure Fitness! Das Workout heute testet eure mentale Stärke, wie weit ihr euren Körper an den mximalen Puls pushen könnt und weiter macht, außerdem eure Kraftausdauer und wie gut euer Körper eure Muskeln mit Sauerstoff versorgen kann. Wie gut eure Atmung funktioniert! Dazu haben wir am Ende noch eine kurze Atemübung.



Everyone: Für euch alle heißt es heute, lasst die Stange oder DB nicht los! Euer Ziel ist es unbroken Hang Power Clean & Jerks zu machen. Auch in der Bodyweight Version wollen wir sehen, dass ihr euch bei den V-Ups und Jumping Squats Pusht und zumindest die Squats unbroken macht! Die erste Runde mit 21 reps werden noch angenehmer sein, ihr seid noch fresh und könnt ordentlich loslegen! Wie bei den meisten 21- 15- 9 Workouts wird die 15er Runde die härteste und für die 9er Runde heißt es dranbleiben. Unsere Competition/ RX´d Leute sollten die ersten Burpees fast All- Out gehen können, der Rest sollte die Burpees eher etwas konservativer angehen und später das Tempo pushen. Das Workout geht erst wirklich mit der zweiten Runde Burpees los, hier wird es hart, aber wir wissen, dass ihr mehr könnt als ihr euch zutraut! Lasst es nicht zu, dass ihr in den zweiten Runde langsamer werdet, hier gilt es weiter zu machen und über eure Grenzen zu gehen, auch wenn ihr denkt es geht an einem gewissen Punkt nicht mehr weiter!


Unsere Top- Zeiten werden unter 5min sein, der Großteil von euch wird zwischen 6 und 8 Minuten benötigen.


SCALING:

V-Ups zu den Schienbeinen oder Knien

Burpees over Object mit Step Overs anstatt springen

Hang Clean & Jerk, weniger Gewicht


WARM UP:

10-20 reps of each:

Forward/Backward Leg Swings

Lateral Leg Swings

Forward/Backward Arm Swings

Big Arm Circles


Barbell/ DB/KB Warm Up:

Then, using an empty Barbell, perform 10-20 reps of each:

Sumo Deadlifts

SDHPs (https://www.youtube.com/watch?v=gh55vVlwlQg)

Alt. Warrior Pose (https://youtu.be/z3OUIzprKfE)

Bent-over Rows

Behind-the-neck Presses

Wipers (https://youtu.be/gS4X0rD4iUI)


Bodyweight Warm Up:

10-20 reps of each:

Hollow Rocks (https://www.youtube.com/watch?v=BvqWqzB4OXY)

Frog Pumps (https://www.youtube.com/watch?v=7IVoH7E4rWo)

Push Ups (https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8)

Jumping Lunges (https://www.youtube.com/watch?v=rumX0_Akfjg)

Arch Rocks (https://www.youtube.com/watch?v=DeeLlZY68eI&t=2s)

Bird Peckers (https://www.youtube.com/embed/w8a1syF0IEM/?autoplay=1&rel=0)

Sumo Squats (https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k)

V-Ups (https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4)



Loaded Prep:

With an empty Barbell/ DB, or even some load:

Dip Drive—High Pull—High Hang Muscle Clean—Hang Power Clean—Push Press—Push Jerk


Hang Power Clean: https://www.youtube.com/watch?v=8IYt7AtP8BI


Prep for the Workout

Adding load each round, perform:

3 Hang Power Cleans + 3 Push Jerkss + 3 Hang Power Clean & Jerks

3 rounds


Bodyweight Prep:

3 rounds

10 Dead Bugs https://www.youtube.com/watch?v=1EpheIILXqk

5 Push Ups

10 Front Foot elevated Lunges https://www.youtube.com/watch?v=7m0SbhLlyes

5 Burpees


Cool Down:

Atem- Test: Tief einatmen und die Luft anhalten, stoppt die Zeit, bis ihr den ersten kleinen Drang verspürt wieder einzuatmen. Alles über 20sec ist schon ganz OK, bei unter 20sec solltet ihr euch ein wenig mehr mit euer Atmung beschäftigen.


Ein kleine Übung, die ihr ab und zu in euren Alltag oder Training einbauen könnt ist es öfters durch die Nase zu atmen. Dabei trainieren wir unseren Körper das CO2 im Blut besser zu tolerieren. Bei Atemtraining geht es in erster Linie nicht darum mehr einzuatmen, sondern CO2 besser zu tolerieren, da die Sauerstoffsättigung im Blut fast immer zwischen 95 und 99% liegt.


Fun- Fact: Das Fett, das vom Körper verbrannt wird, wenn wir abnehmen, wird durch die Atmung in Form von CO2 ausgeatmet. Wir nehmen Kohlenstoffe durch die Nahrung auf und atmen C-Atome durch die Atmung wieder aus! Also das verbrannte Fett wird in Form von CO2 ausgeatmet!


Mehr zu Atmung findet ihr demnächst in einem neuen Blog Beitrag!

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