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  • Jonas

Workout 20.01.2021

Heute haben wir für alle das gleiche Workout, keine Gewichte, kein Equipment!

Wir werden nur ein paar Scaling- Optionen geben, ansonsten bleibt das Workout für alle gleich, auch wenn manchen das Workout nicht hart genug erscheint, nicht fancy genug ist oder zu einfach aussieht! Macht das Workout so wie es auf dem Plan steht, ihr braucht es!















WOD 20012021

1 min. Air Squats

30 sec. Rest

1 min. Squat Hold

30 sec. Rest

1 min. Kick Backs

30 sec. Rest

1 min. Plank

30 sec. rest

3 rounds


Schauen wir uns das Workout heute einmal an und besprechen, welche Intention hinter jeder Übung steckt. Wir starten mit den Air Squats, die Grundübung schlechthin! Der Airsquat kommt in so vielen Übungen vor, entweder im Ganzen, wie bei einem Squat Clean oder in einem Teil- Segment, zum Beispiel bei euch Push Jerk! Aber auch bei Burpees kommt der AirSquat beim Aufstehen vor. Wir wollen heute 1min Air Squats machen, sauber und schnell, dadurch soll ein kleiner Übertrag entstehen, zu Squats mit Gewichten. Erstmal muss der Bodyweight Squat perfekt sein, sodass dann auch der Squat mit Gewichten perfekt wird. Anschließend haben wir den Squat Hold, wir wollen nochmal sehen, dass ihr einen perfekten Squat halten könnt. Sauber auf den Fersen, mit perfekt geradem Rücken und Spannung in den Beinen. Kick- Backs, ein Burpee ohne Push Up! Der Kick Back ist eine super Übung, um die Körperspannung zu trainieren, das ganze während ihr euch bewegt. Beim Kick- Back gehen wir mit den Händen auf den Boden und springen in einen Plank zurück, von hier geht es direkt wieder zurück. Dazu müssen wir Spannung im Bauch aufbauen und wie bei einem V- Up zusammenklappen. Nach den Kick Back komtm der Plank, genau wie beim Squat der Squat Hold, ist der Plank wieder ähnlich, wie der Kick- Back. Körperspannung nach Belastung ist der Fokus. Das Ziel des gesamten Workouts ist es, konstant zu arbeiten! Ihr habt immer 1min Belastung und 30sec Pause, ihr solltet also möglichst keine Pausen während der einen Minute machen. Ihr könnt das ganze Workout also Open Prep sehen, ihr lernt Pacing, welches Tempo muss ich machen, um jede Minute durchzuhalten und das über 3 Runden und möglichst mit gleichen Wiederholungszahlen über das gesamte Workout.


Scaling Option:

Kick- Backs: Step Backs

Plank: Knee Plank

Air Squat: Box Squat

Squat Hold: Wall Sit


Warm Up:

Get Sweaty!


30 Jumping Jacks

30 Skippings

20 Sit Ups

20 Air Squats


then


3min AMRAP of:

15 Burpees

15 V- Ups

max reps Push Ups in remaining time


Prep:

5 x 30-sec. Plank


if possible do it weighted, if not do 60sec Hold!


Cool- Down:

3x 30sec Chinese Plank

https://www.youtube.com/watch?v=uTGGOkiSl2Q

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