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  • Jonas

Workout 19.11.2020

Heute geht es wieder Uspide- Down, mit viel Handstand Prep und Handstandpush Ups im Workout. Für alle, die sich schon im Handstand sicher fühlen, haben wir heute die Möglichkeit, freistehende Handstands zu üben und im Workout viele stricte Handstandpush Ups.



















WOD 18112020

Every 4min perform: (5rounds- 20min)

24 Double-unders/ 50 Single Unders/ Jumps over Line

12 SA DB Front Squats – Rechts

12 Strict HSPUs/ Pike Push Ups

12 SA DB Front Squats – Links

24 Double-unders/ 50 Single Unders/ Jumps over Line


* Scale to 10 Strict or 12 Kipping HSPUs


Bodyweight Workout:

Every 4min perform: (5rounds- 20min)

24 Double-unders/5 0Single unders/ Jumps over Line

12 Air Squats

12 Lunges

12 Strict HSPUs/ Pike Push Ups

12 Air Squats

12 Lunges

24 Double-unders/ 50 Single Unders/ Jumps over Line


* Scale to 10 Strict or 12 Kipping HSPUs


Videos:

Strict HSPU: https://www.youtube.com/watch?v=0wDEO6shVjc

Pike Push Ups: https://www.youtube.com/watch?v=DgVyKVW9sW4

Jumps Over Line: https://www.youtube.com/watch?v=ZzJnol28o_4

HSPU Negative Lowers: https://www.youtube.com/watch?v=9Axl_1PEZ14



Schon im Warm Up und im Prep bereiten wir uns auf das Workout vor, speziell auf den Handstand bzw. HSPU! Nehmt euch die Zeit und übt eure Überkopfposition. Schaut euch die Videos im Prep an und arbeitet an eurem Handstand, gerade jetzt in der Zeit des Lockdowns, können wir speziell an solchen Skills arbeiten. Für das Workout haben wir heute stricte HSPU, die wahrscheinlich schon in der ersten Runde ordentlich schwer werden, sodass ihr ziemlich bald zu Singles switchen müsst. Könnt weniger als 3 strict HSPU, dann sind Kipping HSPU die alternative, oder Pike Push ups, falls ihr gar keine HSPU´s könnt.


Ihr habt für jede Runde 4min Zeit, das bedeutet, dass wir 20min Workout haben, mit jeweils fünf 4min Runden. 5x4min! Das Ziel ist es, schnell durch die Runde durchzukommen und dann lang Pause zu haben, um euch wieder für die nächsten HSPU´s zu erholen.


Competition/ Performance: Von unseren Performance Athleten erwarten wir, dass ihr zumindest mit mindestens 1-2 stricten HSPU pro Runde startet. Ihr sollt ohne Unterbrechung und ohne Pausen durch die Runde zu kommen. Für euch liegt der Fokus auf schnellen, effizineten HSPU´s. Ihr solltet in ungefähr 2:30min durch die Runde durchkommen.


RX´d/ Fitness: Für euch gilt es heute, euch herauszufordern, vielleicht jede Runde 2-3 HSPU´s zu probieren und anschließend mit Pike Push Ups weiterzumachen. Falls euch die Double Unders schwer fallen, dann wechselt gleich zu Beginn schon zu Single Unders, wir haben nur 4min Zeit, also nicht das Workout, um Double Unders zu üben. Für unsere RX´d Athleten rechnen wir mit 3-3:30min und die Fitness Gruppe, sollte mindestens 1min Pause haben, also richtiges Scaling ist wichtig!


SCALING:

HSPU --> Pike Push Ups

Squats, weniger Gewicht und dann weniger Wiederholungen

Double/ Single Unders/ Jumps Over Line



WARM UP:

Hip/Shoulder Prep


30 Air Squats (2sec down- 1sec Hold)

20 Cossack Squats https://youtu.be/UpWMXBopkdU

10 Wall Squats – slow and controlled


2 min. Lunge+ Rotation (1 min. each side)

https://www.youtube.com/watch?v=IRv2XAlJSDA


10 x Shoulder Sequence https://youtu.be/YEGP0m9WK6Q

5 x Kick up to Handstand Hold (3-5 sec.) – scale to attempts or Wall Walks

2 x Max Handstand Hold attempt (1 min. max) – scale UP to Wall-facing or freestanding


SKILL:

Handstand Prep:

2x 20sec. Handstand Hold against the Wall

2x 10 Plank Shoulder Taps

2x 10 Shoulder Taps


Performance/ RX´d:

3x 5 Negative Handstand Lowers

3x 5 Slow Down- then Kipping HSPU up

3x 3-5 Strict HSPU


Videos:

Plank Shoulder Taps: https://www.youtube.com/watch?v=C6At19Q9i2Q

Shoulder Taps: https://www.youtube.com/watch?v=r8WwpGQlq7U

Negative: https://www.youtube.com/watch?v=gDuw0eiajbw


Cool Down:

2-3 min Legs up against the Wall

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