• Jonas

Workout 19.01.2021

Unser nächstes Open Workout 18.4 - HSPU, Deadlifts, Handstandwalk und noch mehr Deadlifts. Ein klassisches Benchmark Workout "Diane" mit einem kleinen Twist, denn nach dem eigentlichen Benchmark Teil geht das richtige Workout erst los. Wir erhöhen die Gewicht für den Deadlift und switchen zum Handstandwalk!















WOD 19012021

CrossFit Open 18.4 Homeworkout- Bodyweight


21 Lunges each side

21 HSPU/ Push Ups/ Pike Push Ups

15Lunges each side

15 HSPU/ Push Ups/ Pike Push Ups

9 Lunges each side

9 HSPU/ Push Ups/ Pike Push Ups


30 One Legged Glute Bridges

30 Shoulder Taps

20 One Legged Deadlifts (Standwaage)

20 Shoulder Taps

10 Jumping Lunges

10 Shoulder Taps


CrossFit Open 18.4 Home- Version Barbell


30 Deadlifts

21 HSPU

30 Deadlifts

15 HSPU

30 Deadlifts

9 HSPU


30 Deadlifts

30 Shoulder Taps

20 Deadlifts

20 Shoulder Taps

10 Deadlifts

10 Shoulder Taps


CrossFit Open 18.4 Barbell Version RX


21 Deadlifts (225/155 lb.)

21 Handstand Push-ups

15 Deadlifts (225/155 lb.)

15 Handstand Push-ups

9 Deadlifts (225/155 lb.)

9 Handstand Push-ups

21 Deadlifts (315/205 lb.)

50-ft. Handstand Walk

15 Deadlifts (315/205 lb.)

50-ft. Handstand Walk

9 Deadlifts (315/205 lb.)

50-ft. Handstand Walk


Scaling Option:

Deadlifts- Gewicht reduzieren

HSPU- Pike Push Ups- Elevated HSPU - Push Ups- Knee Push Ups

Handstandwalk- Shoulder Taps- Bear Crawl- Plank Shoulder Taps


Workout Goal/ Beschreibung:

Für die unsere besseren Athleten sollten die ersten Deadlifts mit 100/70kg und HSPU kein Problem darstellen. Ihr werdet den ersten Teil relativ unbroken schaffen und versucht mit einem ordentlich schnellem Tempo durch die 21- 15- 9 zu kommen. Euer Ziel ist es noch viel Zeit für die nächsten 21 Deadlifts mit 142/92kg zu haben.


Für alle anderen Athleten ist es das Ziel, die 21- 15- 9 so konstant wie möglich zu performen. Wichtig ist, dass ihr bei den HSPU gute SPlits macht und !keine! No- Reps. Das heißt ihr macht früh genug Pause und keine HSPU´s bei denen ihr nicht zu 100% sicher seid, dass ihr hoch kommt.


Neben den normalen Workout haben wir heute auch eine abgeänderte Home- Version, weil die meisten wohl nicht genügend Gewichte haben, um 100 und 140kg aufzuladen. In eurem Workout erhöhen wir die Wiederholungszahl für die Deadlifts, reduzieren dafür das Gewicht. Wir wählen das Gewicht so, dass ihr schnell und zügig arbeiten könnt und wenn möglich 30 Deadlifts schnell und ohne Probleme unbroken schafft. Für die meisten sind das zwischen 30 und 50kg. Anstatt Handstandwalk haben wir Shoulder Taps, sodass ihr weniger Platz braucht und auch in der Garage oder im Keller trainieren könnt.


Die Bodyweight Version wird ähnlich aufgebaut sein, wir haben verschiedene Übung, die ähnlich wie der Deadlift den Unterkörper belasten. Dazwischen haben wir genau wie im normalen Workout HSPU/ Pike Push Ups/ Push Ups. Wählt die Übung, die nciht zu leicht aber auch nicht zu schwer ist. Die HSPU sollen euch fordern, aber nicht überfordern.


Warm Up:

Tabata

Hollow and Arch- Rocks im Wechsel


then

2 rounds

60 sec Glute Bridge Hold

60 sec Wall Sit

30 sec Handstand Hold


Prep:

https://www.youtube.com/watch?v=nghMpHOLFxg

https://www.youtube.com/watch?v=a42gEVv1gak&t=110s


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