Workout 18.12.2020
Wer will nicht irgendwann einen Muscle Up können... heute haben wir einen kleinen Muscle Up Prep auf dem Plan, mit verschiedenen Übungen, die ihr testen und trainieren könnt. Wir wissen, dass nicht viele von euch Ringe oder eine Stange haben, auch für euch gibt es Input für Kraft und Körperspannung, genau das was man für einen Muscle Up benötigt. Körperspannung, Körpergefühl und natürlich Kraft!
WOD 18122020
Muscle Up Option:
30 Ring Muscle-ups or 45 Bar Muscle- ups
Every time you break, perform:
20 Unbroken KB Swings (24/16 kg)
DB/ KB Version
20 Object Jumps/ Box Jumps
20 Unbroken DB/KB Swings (50/35 lb.)
AMRAP 10 min.
Bodyweight Option:
20 Jumps over Obejct
20 Unbroken Sit Ups
10 Air Squats (weighted)
10 V-Ups
AMRAP 10 min.
Heute gibt es zu den Workouts nicht viel zu sagen, wir haben einfache Übungen, KB/DB Swings oder Sit Ups und Air Squats. Der Fokus heute liegt auf dem Workout Prep weiter unten. Entweder der Muscle Up Prep oder der Bodyweight Prep mit dem Kraftteil.
WARM UP:
10 Alt. Bird Peckers (https://youtu.be/w8a1syF0IEM)
10 Jumping Ring Dips or Hand-release Push-ups
10 Ring Rows or Table Rows or KB High Pulls
30sec Skipping on Place
AMRAP 6 min.
* You have to do one Round and then start with 6min, choose your own pace.
then optional:
12 Days of Christmas Day 10
1 round Short Ninja Flow
2×5 Wall Slides
3 min. Back Bridge, accumulated
4 Shoulder Shrugs in Handstand Hold
5 reps Spicy Hip Stretch, each side
6 Plane Crash Victims, 3 each side (dynamic)
7 Downward Dogs to Cobra and back
8 Lying ITWXY.
9 Sit-ups to Pike + 9 Sit-ups to Straddle
10 Standing Shoulder Internal/External Rotations
Video Links
1: https://www.youtube.com/watch?v=qy3h0tPgCKA
2: https://www.youtube.com/watch?v=TVVW8SIA-XI
3: https://www.youtube.com/watch?v=08El9A8rRLw
4: https://www.youtube.com/watch?v=BNCkoAwqLlw
5: https://www.youtube.com/watch?v=X4i_RB0ALOk
6: https://www.youtube.com/watch?v=5Djx2-hBnHU
7: https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40
8: https://www.youtube.com/watch?v=ZSPMD6Wpkio
9: https://youtu.be/e3jkJND3sCI
10: https://youtu.be/R2hskt1c2tI
Workout Prep:
False-grip Ring Row—Ring Dip—Muscle-up Transition—Kipping on High Rings—Muscle-up
Muscle-up Skill Work
A few ideas, but not limited to:
Snap Pull: https://www.youtube.com/watch?v=2Dq6NbpRar4&t=151s
Strict & Kipping: https://www.youtube.com/watch?v=p6nO2eeRWOk&t=56s
Banded Ring Muscle-up https://youtu.be/ilyMmKbP-Ro
Feet-on-box Muscle-up https://youtu.be/Y_mgtUPuZ_8
Jackie Chan-style Muscle-up Transition or Turnover work https://youtu.be/4kjFX8qTRGE
Jumping Muscle-up
4 Muscle-ups
10 KB Swings
2 Muscle-ups
8 KB Swings
Bodyweight Prep:
30sec Side Plank each side
2x15 Sigle Leg Step Downs https://www.youtube.com/watch?v=N4J-zfjoPDk
2x10 Body Saws https://www.youtube.com/watch?v=3tAPQMdq4a8&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=6
3 rounds for quality:
30sec Single Leg Wall Sit each Side
60sec Glute Bridge
90sec Plank
then Workout Prep:
2 rounds
10 Object Jumps
5 V- Ups
5 Air Squats
5 Sit Ups
Cool Down:
Check the Open Dates and what will be new in 2021
https://games.crossfit.com/article/2021-season-schedule-beginning-open-march-11/open