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  • Jonas

Workout 18.12.2020

Wer will nicht irgendwann einen Muscle Up können... heute haben wir einen kleinen Muscle Up Prep auf dem Plan, mit verschiedenen Übungen, die ihr testen und trainieren könnt. Wir wissen, dass nicht viele von euch Ringe oder eine Stange haben, auch für euch gibt es Input für Kraft und Körperspannung, genau das was man für einen Muscle Up benötigt. Körperspannung, Körpergefühl und natürlich Kraft!












WOD 18122020

Muscle Up Option:

30 Ring Muscle-ups or 45 Bar Muscle- ups

Every time you break, perform:

20 Unbroken KB Swings (24/16 kg)


DB/ KB Version

20 Object Jumps/ Box Jumps

20 Unbroken DB/KB Swings (50/35 lb.)

AMRAP 10 min.


Bodyweight Option:

20 Jumps over Obejct

20 Unbroken Sit Ups

10 Air Squats (weighted)

10 V-Ups

AMRAP 10 min.


Heute gibt es zu den Workouts nicht viel zu sagen, wir haben einfache Übungen, KB/DB Swings oder Sit Ups und Air Squats. Der Fokus heute liegt auf dem Workout Prep weiter unten. Entweder der Muscle Up Prep oder der Bodyweight Prep mit dem Kraftteil.


WARM UP:

10 Alt. Bird Peckers (https://youtu.be/w8a1syF0IEM)

10 Jumping Ring Dips or Hand-release Push-ups

10 Ring Rows or Table Rows or KB High Pulls

30sec Skipping on Place

AMRAP 6 min.

* You have to do one Round and then start with 6min, choose your own pace.


then optional:


12 Days of Christmas Day 10

1 round Short Ninja Flow

2×5 Wall Slides

3 min. Back Bridge, accumulated

4 Shoulder Shrugs in Handstand Hold

5 reps Spicy Hip Stretch, each side

6 Plane Crash Victims, 3 each side (dynamic)

7 Downward Dogs to Cobra and back

8 Lying ITWXY.

9 Sit-ups to Pike + 9 Sit-ups to Straddle

10 Standing Shoulder Internal/External Rotations


Video Links

1: https://www.youtube.com/watch?v=qy3h0tPgCKA

2: https://www.youtube.com/watch?v=TVVW8SIA-XI

3: https://www.youtube.com/watch?v=08El9A8rRLw

4: https://www.youtube.com/watch?v=BNCkoAwqLlw

5: https://www.youtube.com/watch?v=X4i_RB0ALOk

6: https://www.youtube.com/watch?v=5Djx2-hBnHU

7: https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40

8: https://www.youtube.com/watch?v=ZSPMD6Wpkio

9: https://youtu.be/e3jkJND3sCI

10: https://youtu.be/R2hskt1c2tI


Workout Prep:

False-grip Ring Row—Ring Dip—Muscle-up Transition—Kipping on High Rings—Muscle-up


Muscle-up Skill Work

A few ideas, but not limited to:

Snap Pull: https://www.youtube.com/watch?v=2Dq6NbpRar4&t=151s

Strict & Kipping: https://www.youtube.com/watch?v=p6nO2eeRWOk&t=56s

Banded Ring Muscle-up https://youtu.be/ilyMmKbP-Ro

Feet-on-box Muscle-up https://youtu.be/Y_mgtUPuZ_8

Jackie Chan-style Muscle-up Transition or Turnover work https://youtu.be/4kjFX8qTRGE

Jumping Muscle-up


4 Muscle-ups

10 KB Swings

2 Muscle-ups

8 KB Swings


Bodyweight Prep:

30sec Side Plank each side


2x15 Sigle Leg Step Downs https://www.youtube.com/watch?v=N4J-zfjoPDk

2x10 Body Saws https://www.youtube.com/watch?v=3tAPQMdq4a8&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=6


3 rounds for quality:

30sec Single Leg Wall Sit each Side

60sec Glute Bridge

90sec Plank


then Workout Prep:

2 rounds

10 Object Jumps

5 V- Ups

5 Air Squats

5 Sit Ups


Cool Down:

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https://games.crossfit.com/article/2021-season-schedule-beginning-open-march-11/open

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