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  • Jonas

Workout 18.11.2020

Das den letzten drei eher harten und langen Workouts haben wir heute einen kleinen Krafttag! Ihr bekommt heute eine kleine Auswahl an Kräftigungsübungen, die ihr daheim mit wenig oder ohne Equipment machen könnt. Auch in der Loaded Version haben wir mit Sumo Deadlifts einen schweren Tag. Nach dem Kraftteil solltet ihr genau so angestrengt sein, wie nach einem normalen Workout.





















WOD 18112020

Home Gym Strength Day:

Equipment: Sprudelkiste oder anderes Gewicht wie KB/DB/ Gummiband/ Handtuch


30sec Glute Bridge Hold rechts

30sec Glute Bridge Hold links


3x10-15 Seated Leg Raises - Pike Pulse

60sec rest between

https://www.youtube.com/watch?v=12dHnW_0INM


2x15 Goblet Squats 5sec down (KB/Sprudelkiste/Gummiband)

60sec Rest between


2x10 Standing Leg Raises 30sec Rest between

https://www.youtube.com/watch?v=mY0zo3r_soE


2x20 Standing Sigle Leg Calf Raises 30sec Rest

https://www.youtube.com/watch?v=Tla2ScHQgu0


3 sets of

20-30 sec Handtuch Deadlift Hold (so hart wie möglich drücken)

into max reps Nordic Curls

Rest 90sec

Deadlift hold: https://www.youtube.com/watch?v=kGPcqiBVonE

Nordic Curls: https://www.youtube.com/watch?v=k3R6LCLxAJs


3-5min REST


2x10-15 Bodysaws (Füße auf Handtuch stellen) Rest 90sec

https://www.youtube.com/watch?v=3tAPQMdq4a8&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=6


2x10 Banded Pull Aparts https://www.youtube.com/watch?v=YQs43oh0OEo&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=14


Alternative Pull Aparts: 2x 5-10 V-T-U-W or Arch Rocks


3x10 Pike Push Ups/ HSPU strict

Rest 90sec

https://www.youtube.com/watch?v=DgVyKVW9sW4


Finisher:

75 Legs elevated Push ups/ Push Ups

every break 15 strict Sit Ups

https://www.youtube.com/watch?v=BAgUU7Kp-14



Loaded Strength Day

5-5-5-5-5

Sumo Deadlifts

Falls du nicht genügend Gewicht hast, dann 5x10 reps oder Banded Sumo Deadlifts


Finisher:

3x10 RDL (Romanian Deadlifts)


3x12-20 One Legged Glute Bridges


3x10 Pike Push ups/ Strict HSPU


75 Legs elevated Push ups/ Push ups

every break 15 strict Sit Ups

https://www.youtube.com/watch?v=BAgUU7Kp-14



Heute haben wir einen Krafttag, der Fokus liegt darauf, auch während dem Lockdown speziell an unserer Kraft zu arbeiten, weiter stark zu sein und Muskeln aufzubauen! Wir haben viele Bodyweight- Übungen, die bei sauberer und kontrollierter Ausführung oftmals deutlich schwerer als Übungen mit Gewichten sind. Also achtet bei jeder Übung darauf, dass ihr diese sauber ausführt, wenn möglich die volle Kontraktion/ Anspannung kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurück. Wir starten mit dem Unterkörper, speziell die Oberschenkelrückseite, der Rücken und ein wenig die vorderen Oberschenkelmuskeln. Anschließend machen wir eine längere Pause und kommen dann zum Oberkörper, zuerst starten wir mit den Schultern, der obere Rücken und dem Latissimus, anschließend kommen wir zur Brust und den Armen. Am Ende haben wir einen kleinen Finisher, 75 elevated Push Ups, in so wenig Sätzen wie möglich! Für jeden Break macht ihr 15 strict Sit Ups.


In der Loaded Version machen wir heute verschiedene Deadlift Varianten, Sumo- Deadlifts als Hauptteil und Romania Deadlifts als Zusatzübung. Für die Sumo Deadlifts sind 5x5 oder 5x10 Wiederholungen vorgegeben, achtet darauf, dass ihr beim SDL hauptsächlich durch die Beine schiebt und weniger mit dem Rücken, anders als bei einem normalen Deadlift. Für den Zusatzteil mit RDL´s achtet ihr darauf, dass ihr langsam und sauber nach unten geht und so viel Spannung auf die Hamstrings bekommt wie möglich. Ihr endet das ganze mit dem gleichen Finsiher wie die Bodyweight Version, 75 elevated Push Ups!



SCALING:

Weniger Wiederholungen/ weniger Gewicht

Bei der Sprudelkiste einfach ein paar Flaschen rausnehmen



WARM UP:

AMRAP 7 min.:

8 Alt. Supermans https://www.youtube.com/embed/yRkgx9qnenU/?autoplay=1&rel=0

8 Step Through Lunges https://www.youtube.com/watch?v=YGKPqumT6Fo

8 Arm Circles forward

8 Arm Circles backward

8 Step Through Lunges

8 Cossack Squats https://youtu.be/UpWMXBopkdU

8 Step Through Lunges

8 Good Mornings https://youtu.be/Okcds-XrFwc


SKILL:

-


Cool Down:

-

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