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  • Jonas

Workout 17.12.2020

Wir starten heute im Warm Up mit unserem Tag 9 der 12 Days of Christmas Mobility Challenge. Langsam dauert die Challenge immer länger, aber wir hoffen, dass eure Beweglichkeit mit der Zeit auch immer besser wird. Wie ihr an den meisten Übungen seht haben wir wenig statisches, sondern viel aktive Beweglichkeitsübungen. Also für alle, die keine Motivation haben ein Workout zu machen, ist die Mobility Challenge eine gute Alternative. Kein Workout zu machen ist vollkommen in Ordnung, wir verstehen das und wissen, dass es schwer ist sich alleine daheim zu motivieren. Aber auch wenn ihr keine Workout macht, kann jeder von euch zumindest eine Übung am Abend machen... auch wenn das nur 20 Air Squats sind oder 40 Sit Ups oder eben die Mobility Challenge ;-)














WOD 17122020

DB/ KB Version

Long – Triple D

AMRAP 24 min.

20 DB Deadlifts

50 Double-unders

20 DB Thrusters

50 Double-unders

20 Burpees

50 Double-unders

20 DB Squat Cleans

50 Double-unders

20 DB Devil’s Presses


Wir haben heute ein langes DB Workout mit Double Unders, hier kurz zwei Infos zum Workout. Es ist egal ob du mit zwei oder einer DB/ KB machst. Das Workout dauert 24min, ob du mit einer oder zwei arbeitest. Mit einer DB/KB kommst du eben schneller durch und musst mehr Double Unders machen ;-) Bei den Double Unders kannst du auch weniger machen, sodass du gut durchkommst, 20/ 30/ 40... Wenn du keine Double Unders kannst, dann machst du Jumps Over Line oder Single Unders und auch 50 Wiederholungen.


Bodyweight Version:

Long – Triple D

AMRAP 24 min.

20 Arch Rocks

50 Double-unders/ Jumps Over Line/ Single Unders

20 Jumping Squats/ Air Squats

50 Double-unders/ Jumps Over Line/ Single Unders

20 Burpees

50 Double-unders/ Jumps Over Line/ Single Unders

20 Sit Ups/ V- Ups

50 Double-unders/ Jumps Over Line/ Single Unders

20 Shoulder Taps/ Plank Shoulder Taps


Das Bodyweight funktioniert genau gleich wie die DB Version, 24min AMRAP mit einer Bodyweight Übung im Wechsel mit Double Unders/ Jumps Over Line/ Single Unders.


WARM UP:

12 Days of Christmas Day 10

1 round Short Ninja Flow

2×5 Wall Slides

3 min. Back Bridge, accumulated

4 Shoulder Shrugs in Handstand Hold

5 reps Spicy Hip Stretch, each side

6 Plane Crash Victims, 3 each side (dynamic)

7 Downward Dogs to Cobra and back

8 Lying ITWXY.

9 Sit-ups to Pike + 9 Sit-ups to Straddle

10 Standing Shoulder Internal/External Rotations


Video Links

1: https://www.youtube.com/watch?v=qy3h0tPgCKA

2: https://www.youtube.com/watch?v=TVVW8SIA-XI

3: https://www.youtube.com/watch?v=08El9A8rRLw

4: https://www.youtube.com/watch?v=BNCkoAwqLlw

5: https://www.youtube.com/watch?v=X4i_RB0ALOk

6: https://www.youtube.com/watch?v=5Djx2-hBnHU

7: https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40

8: https://www.youtube.com/watch?v=ZSPMD6Wpkio

9: https://youtu.be/e3jkJND3sCI

10: https://youtu.be/R2hskt1c2tI


Workout Prep:

With a lighter DB perform:

Deadlifts—Thrusters—Squat Cleans—Devil’s Presses

* Perform each movement until you think that you are moving well and then perform 5 more reps!


then


50 Single-unders

5 Deadlifts + 5 Squat Cleans

30 Single-unders + 20 Double-unders (or workout modification)

5 Thrusters + 5 Devil’s Presses

50 Double-unders


Bodyweight Prep:

50 Single-unders/ Jumps Over Line

5 Burpees + 5 Air Squats

30 Single-unders + 20 Double-unders (or workout modification)

5 Sit Ups strict + 5 Sit Ups Kipping

50 Double-unders/ Jumps Over Line

5 Arch Rocks + 5 Shoulder Taps


Cool Down:

20-40 Arm Circles

2x10 Banded Arm Circles https://www.youtube.com/watch?v=yREXRaCKdXk

20-40 Air Squats slow and controlled


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