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  • Jonas

Workout 17.11.2020

Heute haben wir nicht ausgefallenes, nicht super spezielles, sondern einfach nur klasische Bodyweight Übungen gepaart mit Running. In der Loaded Version haben wir Snatches, Dumbbell, Kettlebell oder Barbell und eine der besten Ganzkörperübungen - Burpees!


Wir wollen heute sehen, wie schnell ihr nach dem Running zurück zu den Übungen geht und weiter macht!




















WOD 17112020

Barbell Workout:

9-7-5

Squat Snatches

18-14-10

Burpees


run 400m after 9-18 after 14-7 and after 5-10


Bodyweight/ Loaded Workout:

21- 15- 9

Burpees

42-30-18

Mountain Climbers/ Alternating DB snatches

run 400m after 21-42 after 15-39 after 8-18



Das Barbell Workout fordert heute eure volle Konzentration! Wir wollen sehen, wie ihr eure Arme und Beine beim Run etwas Zeit gebt sich zu erholen, sodass ihr vom Laufen direkt an die Stange gehen könnt und weiter macht. Wir haben 9 -7-5 Snatches, 18-14-10 Burpees mit 400m dazwischen und am Ende. Das heißt ihr startet mit 9 Snatches 18 Burpees, 400m run, dann 7-14 usw.


In der Bodyweight/DB Version haben wir das gleiche Schema nur mit mehr Wiederholungen und zwar 21- 42, 15-30 und 9-18. Die Runs sind wieder gleich, 400m dazwischen und am Ende.


Competition/ Performance: Wir wollen heute perfetke Squat Snatches sehen, auch wenn ihr nach den Burpees und Laufen außer Atem seid. Konzentriert euch und startet direkt nach dem Laufen mit den Snatches. Macht ihr heute die Bodyweight Version, dann wollen wir von euch sehen, dass ihr mit schnellem Tempo durch die Burpees oder DB Snatches arbeitet und keine Pausen während den Übungen macht. Ihr könnt euch beim Laufen erholen!


RX´d/ Fitness: Egal ob Barbell oder Bodyweight, für euch gilt heute: "Slow is smooth and smooth is fast". Findet euer Tempo und Rhythmus, sodass ihr mit einer guten konstanten Pace durch das Workout kommt. Versucht die Burpees nicht zu schnell zu machen, sondern Rep für Rep mit einer kurzen Pause dazwischen, sodass ihr direkt nach den Burpees weiter machen könnt. Es soll auch nicht so sein, dass ihr 5 schnelle Burpees macht und dann 20sec rumsteht!


SCALING:

run 400 --> 150 Single unders --> run 200m --> 60sec Skipping


WARM UP:

Shoulder Warm-up

Equipment: 2 Wasserflaschen oder leichte Scheiben


2 Sets of Shoulder Complex

https://www.youtube.com/embed/9-ymOQJ02Lk/?autoplay=1&rel=0


Specific Warm Up:

run 200m/ 50 Jumping Jacks

15 Wall Squats

run 200m/ 50 Skippings

15 Prisoner Squats

run 200m/ 50 Speed Skaters

15 Overhead Lunges (Barbell/KB/DB/Wasserflasche)

run 200m/ 50 Jumps over Line

15 Wall Squats


WallSquat: https://www.youtube.com/watch?v=hV_rDOloxCI&t=2s

Skipping: https://www.youtube.com/watch?v=DfjpR6dzLVg

Prisoner Squat: https://www.youtube.com/watch?v=jwbEo2nN2IY



SKILL:

Barbell Warm Up for the Snatch:

Complete the Burgener Warm Up

https://www.youtube.com/watch?v=Y5YFU_iuwJ4

https://www.youtube.com/watch?v=mWffzvDGeg4

then 2-3 sets of:

Snatch Pull—Power Snatch—Overhead Squat—Hang Squat Snatch—Squat Snatch


Prep for Workout

2 rounds

2 Power Snatches to Squat

2 Squat Snatches

5 Burpees


Bodyweight Prep:

2 rounds

15-20 Hollow Rocks

15-20 Arch Hold

10 Scapula Push Ups

https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4


then

2 rounds

3 Burpees

10 Mountain Climbers

https://www.youtube.com/watch?v=1J4hRICVjRo


Cool Down:

10 Cossack Squats

10 Scorpions

https://www.youtube.com/watch?v=1_k__DQ6qsQ

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