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  • Jonas

Workout 16.12.2020

Heute wird es etwas entspannter, nachdem ihr gestern hoffentlich neue PR´s gehoben habt!? Wir legen heute den Fokus auf saubere Ring Rows/ Table Rows oder strict Pull Ups. Table Pull Ups sind eine super Alternative für alle, die keine Klimmzugstage daheim haben.














WOD 16122020

Pull Up/ Ring Row Option:

10 Ring Rows/ Pull ups strict

10 Front-rack Lunges (115/75 lb.)

5 rounds


DB/KB Version:

10 DB Renegade Rows (50/35 lb.)

10 DB Front-rack Lunges

5 rounds


Bodyweight Version:

10 Table Rows https://www.youtube.com/watch?v=rWWbfvRLEfc

10 Step Through Lunges https://www.youtube.com/watch?v=YGKPqumT6Fo

5 rounds


Das Workout heute wird kurz und schnell, kurz blinzeln und du hast es verpasst ;-) Wir haben eine Kombination mit Oberkörper Pullingstrength und eine Unterkörper unilaterale Bewegung mit den Lunges. Die beiden Übungen sollten sich nicht gegenseitig beeinflussen, außer dass ihr durch die kurze Pausenzeit zwischen den Ring Rows nicht viel Zeit zum erholen habt. Insgesamt solltet ihr nicht länger als 8min benötigen, die besseren Athleten sind in unter 5min mit dem Workout fertig. Falls ihr stark bei Pull Ups seid, dann könnt ihr das Gewicht bei den Lunges höher wählen.


Falls ihr Ring Rows macht, dann stellt die Ringe so tief wie möglich ein oder stellt eure Füße auf eine Box.


WARM UP:

Alt. EMOM 12 min.:

Min. 1: 40 sec. Row, Bike, Ski, or Run (any monostructural movement)

Min. 2: 15-20 Alt. V-ups

Min. 3: 15 KB Swings


**Bodyweight Options: Run in Place/ Jump Rope/ Jumping Jacks and for KB we have Step Through Lunges or Nurpees


Long Lunge Sequence https://youtu.be/HDu-juSbO0c (30 sec. in each pose)


Workout Prep:

6 Front-rack Lunges/ Step through Lunges

2-3 sets


then


12 Days of Christmas Day 9

1 round Short Ninja Flow

2×5 Wall Slides

3 min. Back Bridge, accumulated

4 Shoulder Shrugs in Handstand Hold

5 reps Spicy Hip Stretch, each side

6 Plane Crash Victims, 3 each side (dynamic)

7 Downward Dogs to Cobra and back

8 Lying ITWXY.

9 Sit-ups to Pike + 9 Sit-ups to Straddle


Video Links

1: https://www.youtube.com/watch?v=qy3h0tPgCKA

2: https://www.youtube.com/watch?v=TVVW8SIA-XI

3: https://www.youtube.com/watch?v=08El9A8rRLw

4: https://www.youtube.com/watch?v=BNCkoAwqLlw

5: https://www.youtube.com/watch?v=X4i_RB0ALOk

6: https://www.youtube.com/watch?v=5Djx2-hBnHU

7: https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40

8: https://www.youtube.com/watch?v=ZSPMD6Wpkio

9: https://youtu.be/e3jkJND3sCI



Cool Down:

"Core Finisher"

3x 20sec Hollow Hold 40sec Rest

2x 30sec Hamstring Bridge on Black Roll 30sec Rest

2x 15sec Seated L-Hold Rest 45sec


Hamstring Bridge: https://www.youtube.com/watch?v=Y6nsK15RSbY

Seated L-Hold: https://www.youtube.com/watch?v=kugEPHI5DC4

**L- Sit Hold funktioniert auch super zwischen zwei Stühlen oder Dumbells

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