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  • Jonas

Workout 16.11.2020

Wir haben die Woche mit einem langen, ekligen Workout beendet und starten direkt mit einem harten Workout in die neue Woche! Für die Bodyweight Version haben wir heute viel isometrische Holds, in der Loaded Version werden euch mit der Zeug die Clusters zum Hals raushängen!





















WOD 16112020

3min Clusters

2min Bend over Rows (DB/KB/Barbell)

1min Clusters

1min DB/KB Man Makers Single Arm

2min Bend over Ros (DB/KB/Barbell)

3min Clusters


Cluster: https://www.youtube.com/watch?v=Z2_S2jupSYU

Bend over Row: https://www.youtube.com/watch?v=tEw3D_HZtNA

DB Man Maker: https://www.youtube.com/watch?v=6TTSEaeqRns


Bodyweight Option:

3min Wall Sit

2min Plank Shoulder Taps

1min Lunge Hold rechts

1min Lunge Hold links

2min Handstand Shoulder Taps

3min Wall Sit


Jede Übung wird 3min ausgeführt, wenn du Pause machst, dann läuft die Zeit weiter!


Plank Shoulder Taps: https://www.youtube.com/watch?v=C6At19Q9i2Q

Handstand Shoulder Taps:

https://www.youtube.com/watch?v=r8WwpGQlq7U

https://www.youtube.com/watch?v=y1sxGjiUHqc

Lunge Hold:

https://www.youtube.com/watch?v=6etRQUy6SE0


Im Workout heute haben wir genaue Zeitvorgaben, jede Vorgabe kann als einzelnes AMRAP gesehen werden, 3min AMRAP Clusters oder 3min AMRAP Wall- Sit. In beiden Workouts starten und beenden das Workout mit der gleichen Übung, das Ziel ist es easy zu starten und eventuell sogar in den letzten 3min noch mehr als in den ersten 3min zu schaffen.


Für die Loaded Version benötigt ihr eine DB oder KB, falls ihr nur eine Barbell habt und keine KB/DB dann macht ihr die gleiche Übung, wie in der Bodyweight Version.


Im Workout Prep haben wir einen kleinen Kraftteil, mit etwas komplexeren Übungen, um eure Koordination und Kraft zu fordern.


Competition/ Performance: Für euch heißt es heute, genaue Workout Planung, überlegt euch, wie ihr splitten wollt und versucht an euren Splits festzuhalten. Testet euch heute selbst, wenn ihr merkt, dass euer Split nicht aufgeht, dann haltet trotzdem daran fest und schaut, wie der falsche Split eure Performance beeinflusst, auch wenn das heißt, dass ihr weniger Reps schafft.


RX´d/ Fitness: Wir haben heute lange Zeiten mit nur einer Übung, ihr macht 3-5reps, bevor ihr nicht mehr könnt Pause. Am besten überlegt ihr euch wie ihr Pause machen wollt, 3-5 Schritte weg und wieder hin oder 3-5 tiefe Atemzüge. Versucht die Pausenzeiten genau zu takten und kurz zu halten.


SCALING:

-


WARM UP:

General Warm-up

~1 min. per movement (Darf gerne auch mehr oder weniger Zeit pro Übung sein, ihr entscheidet selbst!)


Seated Dynamic Hamstring Stretch https://www.youtube.com/watch?v=o5YmkazdJzg

Warrior Pose (Use something to hold on)

https://www.youtube.com/watch?v=z3OUIzprKfE

Downward Dog to Cobra

https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40

Wall-facing Hip Flexor Stretch or Samson

https://www.youtube.com/watch?v=-XDaflfYM6k

Air Squats

Burpees


Der Erste Teil ist sehr allgemein gehalten, im nächsten Teil wird es Workout spezifischer!



SKILL:

Weighted Prep:

3x15-20 Kettlebell Taters

https://www.youtube.com/watch?v=DrZ5d3CMpI0


3x15-20 DB Hang Squat Cleans

https://www.youtube.com/watch?v=b-RNsfOWH8c


Bodyweight Prep:

3 rounds

10 one legged glute bridges rechts

10 one legged deadlifts rechts

10 one legged glute bridges links

10 one legged deadlifts links

60sec Rest


Cool Down:

Core Finisher Optional*

3 rounds

20 sec hollow hold

10x V- T- U- W

20 Crunches

60sec Rest

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