Workout 16.11.2020
Wir haben die Woche mit einem langen, ekligen Workout beendet und starten direkt mit einem harten Workout in die neue Woche! Für die Bodyweight Version haben wir heute viel isometrische Holds, in der Loaded Version werden euch mit der Zeug die Clusters zum Hals raushängen!
WOD 16112020
3min Clusters
2min Bend over Rows (DB/KB/Barbell)
1min Clusters
1min DB/KB Man Makers Single Arm
2min Bend over Ros (DB/KB/Barbell)
3min Clusters
Cluster: https://www.youtube.com/watch?v=Z2_S2jupSYU
Bend over Row: https://www.youtube.com/watch?v=tEw3D_HZtNA
DB Man Maker: https://www.youtube.com/watch?v=6TTSEaeqRns
Bodyweight Option:
3min Wall Sit
2min Plank Shoulder Taps
1min Lunge Hold rechts
1min Lunge Hold links
2min Handstand Shoulder Taps
3min Wall Sit
Jede Übung wird 3min ausgeführt, wenn du Pause machst, dann läuft die Zeit weiter!
Plank Shoulder Taps: https://www.youtube.com/watch?v=C6At19Q9i2Q
Handstand Shoulder Taps:
https://www.youtube.com/watch?v=r8WwpGQlq7U
https://www.youtube.com/watch?v=y1sxGjiUHqc
Lunge Hold:
https://www.youtube.com/watch?v=6etRQUy6SE0
Im Workout heute haben wir genaue Zeitvorgaben, jede Vorgabe kann als einzelnes AMRAP gesehen werden, 3min AMRAP Clusters oder 3min AMRAP Wall- Sit. In beiden Workouts starten und beenden das Workout mit der gleichen Übung, das Ziel ist es easy zu starten und eventuell sogar in den letzten 3min noch mehr als in den ersten 3min zu schaffen.
Für die Loaded Version benötigt ihr eine DB oder KB, falls ihr nur eine Barbell habt und keine KB/DB dann macht ihr die gleiche Übung, wie in der Bodyweight Version.
Im Workout Prep haben wir einen kleinen Kraftteil, mit etwas komplexeren Übungen, um eure Koordination und Kraft zu fordern.
Competition/ Performance: Für euch heißt es heute, genaue Workout Planung, überlegt euch, wie ihr splitten wollt und versucht an euren Splits festzuhalten. Testet euch heute selbst, wenn ihr merkt, dass euer Split nicht aufgeht, dann haltet trotzdem daran fest und schaut, wie der falsche Split eure Performance beeinflusst, auch wenn das heißt, dass ihr weniger Reps schafft.
RX´d/ Fitness: Wir haben heute lange Zeiten mit nur einer Übung, ihr macht 3-5reps, bevor ihr nicht mehr könnt Pause. Am besten überlegt ihr euch wie ihr Pause machen wollt, 3-5 Schritte weg und wieder hin oder 3-5 tiefe Atemzüge. Versucht die Pausenzeiten genau zu takten und kurz zu halten.
SCALING:
-
WARM UP:
General Warm-up
~1 min. per movement (Darf gerne auch mehr oder weniger Zeit pro Übung sein, ihr entscheidet selbst!)
Seated Dynamic Hamstring Stretch https://www.youtube.com/watch?v=o5YmkazdJzg
Warrior Pose (Use something to hold on)
https://www.youtube.com/watch?v=z3OUIzprKfE
Downward Dog to Cobra
https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40
Wall-facing Hip Flexor Stretch or Samson
https://www.youtube.com/watch?v=-XDaflfYM6k
Air Squats
Burpees
Der Erste Teil ist sehr allgemein gehalten, im nächsten Teil wird es Workout spezifischer!
SKILL:
Weighted Prep:
3x15-20 Kettlebell Taters
https://www.youtube.com/watch?v=DrZ5d3CMpI0
3x15-20 DB Hang Squat Cleans
https://www.youtube.com/watch?v=b-RNsfOWH8c
Bodyweight Prep:
3 rounds
10 one legged glute bridges rechts
10 one legged deadlifts rechts
10 one legged glute bridges links
10 one legged deadlifts links
60sec Rest
Cool Down:
Core Finisher Optional*
3 rounds
20 sec hollow hold
10x V- T- U- W
20 Crunches
60sec Rest