Workout 15.12.2020
Heute haben wir einen Max- Out Day. Einen 1RM Backsquat und 1RM Benchpress, falls ihr keine Bench habt, dann macht ihr einen Shoulder Press. Das Warm Up für heute ist relativ kurz gehalten und so aufgebaut, dass du genau die Übungen machst, die du vor einem 1RM brauchst. Wenn du heute keine Lust auf den Backsquat hast, dann kannst du dir einen anderen Lift aussuchen z.B. Overheadsquat oder Snatch oder Clean... ;-)
WOD 15122020
Barbell Option:
Find a 1RM of
- Backsquat
- Benchpress or Shoulder Press
Du kannst dir gerne auch zwei andere Lifts aussuchen. Snatch und Clean, Overheadsquat und Deadlift oder was du möchtest, Hauptsache du hebst heute schwere Gewicht!
DB/ KB Version
1-2-3-4-5-6-7……
DB Back Squats
* Keep adding reps until you can’t perform the set unbroken
1-2-3-4-5-6-7……
Bench or Floor Presses or Shoulder Press
* Keep adding reps until you can’t perform the set unbroken
Bodyweight Version:
13min AMRAP of:
3-6-9-12-15...
Übung 1
Übung 2
Wir haben in der Bodyweight ein 13min AMRAP mit zwei Übungen, die mit 3 Wiederholungen starten und jede Runde um 3 Wiederholungen gesteigert wird. Du kannst heute aussuchen welche zwei Übungen du wählst. Das können Push Ups und Air Squats sein oder Sit Ups und Lunges oder... du wählst und schaust wie es läuft. Ein kleiner Tipp, du solltest nicht zwei Übungen wählen, die die gleichen Muskelgruppen beanspruchen, also keine Push Ups und HSPU´s außer du willst ein ekelhaftes Schulter Workout.
WARM UP:
Im Warm Up, wählt ihr was euch gut tut, was ihr braucht, um richtig vorbereitet zu sein. Ihr wisst am besten, was euch gut tut und welche Bereiche ihr warm machen müsst, um schwer zu heben.
Euer Warm Up sollte 5-10min allgemeine Erwärmung enthalten, also Seilspringen, joggen, Burpees, Push Ups, Air Squats usw. Anschließend haben mindestens 10min spezifisches Warm Up. Wenn ihr also den Backsquat macht, dann haben wir erstmal Übungen für die Hüfte, die Fußgelenke und die Beine allgemein. Hier könnt ihr Übungen wie Cossack- Squats machen oder Paused Goblet Squats oder Backsquats mit engen und breiten Ständen. Außerdem könnt ihr hier eure speziellen Übungen einbauen, die ihr für den Lift nachher benötigt.
Workout Prep:
Im Workout Prep, wird es jetzt noch spezifischer. Wir starten mit den ersten Lifts und arbeiten uns langsam zu einem schweren Gewicht nach oben. Wichtig ist, dass ihr noch mindestens 10 Wiederholungen mit der leeren Stange macht. Achtet darauf, dass die Wiederholungen so sauber wie möglich sind.
Ein gutes Rep- Schema kann sein:
10- 10- 7- 5- 3- 1- 1- 1...
Wenn ihr die Bodyweight Version macht dann funktioniert der Workout Prep ähnlich. Ihr startet auch mit leichteren Vorübungen, wie zum Beispiel Pike Push Ups, bevor ihr zu den Handstandpushups wechselt, oder Lunges bevor ihr Jumping Lunges macht... Optimal wäre es, wenn ihr beim Prep schon ganz ordentlich viele Wiederholungen gemacht habt, sodass euer Körper und Muskeln richtig warm sind und für die Belastung vorbereitet sind. Auch wenn ihr etwas müde werdet!
Ein gutes Prep für Air Squats und Push Ups kann sein:
15 Air Squats paused
15 Plank Shoulder Taps
15 Lunges+ Rotation
15 Knee Push Ups
15 Air Squats
10 Push Ups
15 Jumping Squats
5 Clapping Push Ups
Nach eurem Prep geht es schon ziemlich zügig ins Workout, solange ihr noch richtig warm seid!
Cool Down:
Im Cool Down solltet ihr euren Blutfluss nochmal in Bewegung bringen. Wir wollen nochmal alle Muskeln durchbluten, sodass Abbaustoffe abtransportiert werden und neue Baustoffe zu den Muskeln kommen. Das beste was ihr machen könnt ist leichtes joggen ;-)