Workout 15.02.2021 Strength and Conditioning

Wir starten in die neue Woche mit einer getimten Krafteinheit und einem kurzen Workout, das ein guter Prep für die Opens ist! ;-)

WOD 15022021:

Kraft mit Barbell

16min EMOM

1. min: 6 Frontsquats

2. min: 3 Squat Cleans

3. min: 3 Clean & Jerks

4. min: Rest

Kraft mit DB/ KB

16min EMOM

1. min: 12 DB/KB Frontsquats

2. min: 3 Squat Cleans (each side)

3. min: 3 Clean & Jerks (each side)

4. min: Rest

Single oder Double DB/KB

Bodyweight Kraftteil:

16min EMOM

1. min: 12 Jumping Squats

2. min: Arround the world

3. min: Tall Duck Walk

4. min: Rest

1min lang Arround the world und 1min lang Tall Duck Walks

Der Kraftteil heute ist mit einer Zeitvorgabe, so musst du konstant arbeiten, machst nicht zu lange Pause und du musst versuchen dich zu konzentrieren! Auch wenn du mit der Zeit außer Puste kommst. Das Ziel ist es, deinen Rhythmus zu finden, deine Routine wie du an die Stange läufst, dich vorbereitest und sauber hebst. Mit der Zeit wirst du merken, dass du deinen Fokus findest, weißt was du machen musst und das Gewicht leichter wird. Du kannst außerdem während den Runden steigern.

Workout Equipment:

9min AMRAP of:

9 Frontsquats

9 Burpees over Bar (bar facing)

DB Frontsquats + Burpees over DB

Workout Bodyweight:

9min AMRAP of:

9x Squat Complex

9 Burpees over object

Squat Complex = Lunge rechts - Lunge links - Air squat

Warm Up:

3 rounds

12 Lunges + Rotation

6 Burpees

12 Sumo Squats

6 Push Ups

then

2 rounds

12x Warrior Pose stretches

6x Wall Squat paused

30sec Shoulder Stretch

Warrior Pose geht entweder mit DB/ Barbell oder an den Knöcheln halten!

Cool- Down:

2-3 rounds

21 empty bar squats/ air squats

15 hollow rocks/ sit ups

9 scorpions

Cool down flow #2:

squats mit der leeren stange, locker ganz entspannt die Beine bewegen. 15 hollow rocks oder sit ups, um die Spannung aus dem unteren Rücken zu nehmen. 9 Scorpions um die Wirbelsäule und den Rumpf zu lockern.