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  • Jonas

Workout 14.12.2020

Wir starten mit einer ordentlichen Portion Schultern in die neue Woche! Push Jerks und Wallballs. Das Warm Up wird heute etwas länger, wir haben den 8. Tag unserer 12 Days of Christmas- Mobility Challenge.














WOD 14122020

Barbell Workout:

Push Jerks (135/95 lb.)

AMRAP 5 min.

Wall Balls (20/14 lb.)

AMRAP 4 min.

Push Jerks (115/75 lb.)

AMRAP 3 min.

Wall Balls

AMRAP 2 min.

Push Jerks (75/55 lb.)

AMRAP 1 min.


Push Jerk Alternative: Sinlge Arm DB Clusters


DB/KB Workout:

DB Push Jerks

AMRAP 5 min.

Single DB Clusters

AMRAP 4 min.

DB Push Jerks

AMRAP 3 min.

Single DB Clusters

AMRAP 2 min.

DB Push Jerks

AMRAP 1 min.


* If possible, reduce the load each round

** Wenn du einen Wallballs hast, dann sind Wallballs anstatt Clusters auf dem Plan


Bodyweight Workout:

HSPU/ Pike Push Ups

AMRAP 5 min.

Burpees

AMRAP 4 min.

Push ups elevated/ Push ups normal

AMRAP 3 min.

Burpees

AMRAP 2 min.

Push ups normal/ Knee Push ups

AMRAP 1 min.


Das Workout heute kombiniert eine eklige Push/ Squat kombination mit Push Jerks und Wallballs. Wir haben insgesamt 5 AMRAP´s, bei denen die Zeit immer weniger wird. Insgesamt haben wir 9min mit Push Jerks und 6min mit Wallballs. Beide Übungen sind sich relativ ähnlich, das bedeutet, dass ihr mit der Zeit immer müder werdet und dass die Wiederholungen deutlich weniger werden. Der "tricky" Teil an dem Workout ist, dass beide Übungen hauptsächlich aus einem "Dip & Drive" bestehen, wenn ihr also effizient aus der Hüfte und Beinen arbeitet, dann werdet ihr deutlich bessere Scores bekommen.


Everyone: Ihr solltet in der Lage sein, mindestens 7-10 Push Jerks zu schaffen! Die ersten beiden Gewichte bei den Push jerks bzw auch bei den Bodyweight Optionen, sollten sich moderat anfühlen. Die letzten beiden Gewichte sollten sich leicht anfühlen. In den letzten zwei AMRAP´s solltet ihr die Stange oder den Wallball wenn möglich nicht droppen!


Competitor/ Perfomance & Rx’d: Ihr solltet mindestens 10 reps pro min. bei den Push Jerks 17+ reps pro min. bei den Wall Balls schaffen. Hier seht ihr, wie viele Reps ungefähr geschafft werden sollten:

AMRAP 5: 50+ AMRAP 4: 68+ AMRAP 3: 30+ AMRAP 2: 44+ AMRAP 1: 18+ Total reps: 210+


Fitness: Ihr solltet ungefähr 8+ Wiederholungen bei den Push Jerks und 12+ reps bei den Wallballs pro Minute schaffen. Eure Scores sollten sich in folgenden Bereich bewegen:

AMRAP 5: 40+ AMRAP 4: 60+ AMRAP 3: 24+ AMRAP 2: 30+ AMRAP 1: 12+ Total reps: 166+


WARM UP:

30-40sec per Station 2-3 rounds

Movement 1: Running in Place

Movement 2: Plank Shoulder Taps https://youtu.be/a3zH2d2Hb7o

Movement 3: Air Squats

Movement 4: Push-ups

Movement 5: Hands from floor to Jumping Jack Touch the ground https://youtu.be/8IwerdnFJ0g


12 Days of Christmas Day 8

1 round Short Ninja Flow

2×5 Wall Slides

3 min. Back Bridge, accumulated

4 Shoulder Shrugs in Handstand Hold

5 reps Spicy Hip Stretch, each side

6 Plane Crash Victims, 3 each side (dynamic)

7 Downward Dogs to Cobra and back

8 Lying ITWXY.


Video Links

1: https://www.youtube.com/watch?v=qy3h0tPgCKA

2: https://www.youtube.com/watch?v=TVVW8SIA-XI

3: https://www.youtube.com/watch?v=08El9A8rRLw

4: https://www.youtube.com/watch?v=BNCkoAwqLlw

5: https://www.youtube.com/watch?v=X4i_RB0ALOk

6: https://www.youtube.com/watch?v=5Djx2-hBnHU

7: https://www.youtube.com/watch?v=RKuuNkajc40

8: https://www.youtube.com/watch?v=ZSPMD6Wpkio



Workout Prep:

With an empty Barbell, Push Jerk https://youtu.be/w_qQV0fzcQA


5-10 reps of each, Technik Drill

Jump Land (hands at sides)—Jump Land (hands on shoulders)—Jump Punch Land—Push Jerk


2×10 Push Jerks

2×7 Push Jerks

Work up to 7 heavy Push Jerks


Bodyweight Prep:

3x 30sec Plank

3x 10 Plank Shoulder Taps

3x 5 Kick Ups against Wall

2x 7 Pike Push Ups

2x5 HSPU


Cool Down:

20 Pass Throughs

2min Pigeon Pose


2x 10 banded Arm Circles

https://www.youtube.com/watch?v=yREXRaCKdXk


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