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  • Jonas

Workout 14.01.2021 (Starke Sehnen und Bänder)

Die letzten drei Tage standen im Fokus des Open Preps! Heute werden wir dafür etwas zurück fahren und ein lockeres 15min Warm- Up & Workout machen. Die Übungen heute sind alles isometrisch, das bedeutet statisch, halten und die Körperspannung trainieren.


ISO´s sind eine super Möglichkeit, um eure Sehnen zu stärken bzw. trainieren, vor allem wenn es um Sehnenheilung und Verletzungen geht. Wenn ihr statische Übungen lange haltet, fangen eure Sehnen wirklich an zu arbeiten, das bedeutet dass verletztes und entzündetes Material anfängt sich zu regenerieren, aber nicht nur beschädigtes Gewebe heilt, es werden außerdem Kollagenfasern gebildet. Das Material, aus dem eure Sehnen, Bänder und Bindegewebe besteht! Isometrische Übungen sind also eine super Ergänzung, wenn ihr viel schnelle Bewegungen macht, wie schnelle Squats oder Sprints und unheimlich wichtig, um eure Sehnen und Bänder zu stärken.
















WOD 14012021

15min Warm- Up & Workout (Static_Isometrics)


15min Timer

60sec Hand Plank

60sec Wall Sit

30sec Wall Plank

30sec One Legged Wall Sit (links)

30sec One Legged Wall Sit (rechts)


rest until 5min


45sec Side Plank+ Leg Lifts

45sec Side Plank+ Leg Lifts

30sec Arch Hold


rest until 8min


45sec Lunge Hold (links)

45sec Lunge Hold (rechts)

30sec Hollow Hold


rest until 11min

90sec Glute Bridge Hold

90sec Squat Hold

Burpees until 15min



Extra Isometrics: (Unsere Go- To´s für starke Sehnen)

Copenhagen Plank https://www.youtube.com/watch?v=bpzXFClUO8o

Back Bridges https://www.youtube.com/watch?v=GB__AwUznys

Lunge Hold https://www.youtube.com/watch?v=iF3QuR6BfgU

Goblet Squat Hold https://www.youtube.com/watch?v=nq3bm6dVnqw

Leg Raise Iso https://www.youtube.com/watch?v=ptCL-zGjq3c

Leg Extencion Iso https://www.youtube.com/watch?v=Rupsulus4bo

Split Squat+ Heel Shift https://www.youtube.com/watch?v=UGUek9VwDvk

Single Leg RDL Hold https://www.youtube.com/watch?v=v1lg8jsriFw

Ring Hold/ Dip Hold (obere und untere Position) https://www.youtube.com/watch?v=kONbxg4kzkE

Single Arm Plank https://www.youtube.com/watch?v=X-gv0Ygb3yI


Wenn ihr heute Zeit habt, dann schaut euch jede Übung einmal an und versucht jede so lange wie möglich zu halten bzw. maximal 2min, danach könnt ihr weiter wechseln! Wichtig ist, dass ihr immer die Spannung im Bauch haltet, vor allem bei Goblet Squat Holds nicht locker in die unterste Position sitzen ;-)


Viel Spaß und schaut euch ein paar "neue" Übungen an

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