Workout 13.11.2020
Die Termine für die CrossFit Opens stehen fest! Am 18. Februar wird das erste Workout veröffentlicht. Wie jedes Jahr werden wir auch mit dabei sein, mit hunderttausend anderen Athleten gemeinsam die fünf Workouts, verteilt über fünf Wochen, absolvieren! Die Opens sind so aufgebaut, dass jeder, ob Beginner, Profi, egal welche Altersklasse oder Fitnesslevels mit machen kann. Die Opens sind ein weltweiter Online- Wettkampf, im Vordergrund steht die Community, gemeinsam die Workouts machen, Spaß haben, zusammen sitzen und gemeinsam an seine Grenzen gehen. Außerdem sind die Opens der erste Step zu den CrossFit Games, für alle Profis also die Chance sich zu qualifizieren und ihr habt die Möglichkeit euch mit den Besten zu vergleichen!
https://www.youtube.com/watch?v=3tV4JCtBQcA&t=8s
WOD 10112020
100-75-50-25
Double-unders/ Jumps over Object or Line
10-15-20-25
Barbell Thrusters or DB/KB Thrusters
Jumping Lunges
Bodyweight Version:
100-75-50-25
Double-unders/ Jumps over Object or Line
10-15-20-25
Burpees
Jumping Lunges
Heute wird es hart und intensiv, ordentlich Volumen in den Double Unders in der Kombination mit Thrusters und Jumping Lunges, alles in allem ziemlich intensiv! Jede Übung beeinflusst die andere, wir brauchen die Schultern in den Thrusters und Double Unders, unsere Beine bei den Thrusters und Lunges. Überlegt euch vorher gut, wie ihr das Workout angeht, die Anzahl der Double Unders wird von Runde zu Runde weniger, die Thrusters/ Lunges werden mehr. Das Workout gibt euch einen kleinen Vorgeschmack auf die CrossFit Opens, ihr müsst den Grad zwischen Intensität und saubere, effizienter Arbeit finden.
GOAL:
Everyone: Der Beginn des Workouts hat den Fokus auf den Double Unders, 10 Lunges und 10 Thrusters sollten zu Beginn kein Problem darstellen. Versucht am Anfang locker zu sein, entspannt an das Workout rangehen, stay cool, work smooth, überleg dir vorher Splits, die du bei den Double Unders machen willst bzw. bei den späteren Sätzen mit Thrusters und Lunges. Spart euch am Anfang etwas Energie für die langen Sätze am Ende.
Die Thrusters sollen heute realtiv anstrengend sein, gerne auch etwas schwerer als sonst. Genau so wie die Bodyweight Option mit Burpees, versucht konstant, effizient und smooth zu arbeiten.
Performance/ Competition: Euer Ziel ist es, die Double Unders unbroken, aber langsamer als sonst zu machen. Versucht heute bei den Double Unders wieder Luft zu bekommen, sauber und tief zu atmen. Bei den Lunges und Thrusters testet euch, wie weit ihr an eure Grenzen gehen könnt, ohne dass ihr zu viel Pausen braucht. 10min ist für euch ein ganz gutes Ziel!
RX´d/ Fitness: Euer Ziel ist es heute so gut wie möglich die Double Unders zu performen, splittet gut, überlegt euch vorher einen guten Split. Auch wenn die Intensität langsam härter wird sollen eure Double Unders immer noch so gut funktionieren wie am Anfang! 15min ist für euch ein ganz gutes Ziel.
SCALING:
Jumps Over Line/ Jumps Over DB/KB/ Object
WARM UP:
50 Single-unders/ Jumping Jacks
1 min. wrist rocks, knees on floor/ plank position (https://www.youtube.com/watch?v=5ZGNrJ_-o70)
40 Single-unders/ Jumps over Line
30 sec. Double-foot Hops over Jump Rope: Hand Pivots over Jump Rope (https://youtu.be/-2vF-kto3t4)
30 Singles, Single + Double, Double-unders (or attempts)/ Pinguin Drill
30 sec. Around-the-world Pivots: Hand Pivots over Jump Rope (video above)
20 Double-unders/ Jumping jacks to Floor
https://www.youtube.com/embed/8IwerdnFJ0g/?autoplay=1&rel=0
Versucht heute im Warm Up auch ohne Seil etwas zu springen, mit den Pinguin Drills oder Jumping Jacks oder Jumps over Line. Wir wollen heute alle springen sehen.
SKILL:
Für alle heute Thrusters üben, schnappt euch ein Gewicht, eine Wasserflasche, zwei Flaschen, Bücher oder seid kreativ und findet etwas Gewicht bei euch zu Hause.
Thruster Practice, Loaded & Bodyweight:
(Wasserflasche oder Rucksack mit Gewicht oder Bücher)
Front Squat—Shoulder Press in Squat Stance—Push Press in Squat Stance—Thruster
* Perform arround 30-50 reps to practice perfect Reps!
Wenn du Gewicht hast, dann - Work up with:
9-6-3 Thrusters
* Add load each set.
Cool Down:
Stretch and wath some CrossFit Open Videos.