• Jonas

Workout 13.01.2021

Dissected "The Seven" ist das Workout für heute. Wer "The Seven" kennt, 7 Runden mit 7 Übungen und jeweils 7 Wiederholungen, der weiß dass das Workout nicht ganz einfach ist. Für heute haben wir allerdings eine abgespeckte Version mit "nur" drei Übungen, auch für 7 Runden mit jeweils 7 Wiederholungen. Wir haben uns drei Übungen ausgesucht, die unserer Meinung nach ziemlich gut in den Open Prep passen, Thrusters, Burpees und HSPU.


Der HSPU ist wahrscheinlich eine der Übungen, die in den letzten Jahren immer öfters in den Opens auf dem Plan stand. Es ist aber auch die Übung, die den meisten Probleme bereitet, vor allem der Open Standard hat sich von Jahr zu Jahr geändert und entschied für viele Athleten, sogar Games Athleten, darüber, ob sie an den Games teilnehmen werden. Wir gehen davon aus, dass wir den HSPU auch in diesem Jahr wieder sehen werden, weil er zeigt, wie gut euere Gymnastic- Skills sind und durch den Open Standard auch ideal zum judgen. Wenn ihr euch ein wenig mit dem HSPU beschäftigen wollt, dann schaut euch folgende Workouts an: 16.4 - 17.4 - 18.4 - 19.3 - 20.3 Wir haben 5 Open Workouts und insgesamt 3 verschiedene Standards! Wenn ihr für die Opens dieses Jahr vorbereitet sein wollt, dann solltet ihr euch zumindest die 3 verschiedenen Standards anschauen!
















WOD 13012021

7 rounds

7 HSPU/ Pike HSPU

7 Thrusters

7 Burpees


Bodyweight Option:

7 rounds

7 Burpees

7 HSPU

30 Mountain Climbers


Wenn ihr heute das Workout macht, dann solltet ihr euch vorher überlegen, wo es für euch schwer werden kann. Thrusters oder HSPU... oder doch Burpees? Versucht an dieser Stelle euer Tempo zu finden und konstant bzw. kontrolliert arbeiten. Nicht zu schnell, aber auch nicht langsam mit viel Pausen. 7 Wiederholungen solltet ihr immer unbroken schaffen, daher ist es wichtig, konstant und kontrolliert zu arbeiten. Die etwas besseren Athleten schaffen die 7 Runden unbroken und mit möglichst konstanter Pace, für euch gilt heute schnell starten! Wer die ersten 3 Runden trödelt hat verloren, in den ersten 3-4 Runden entscheidet sich wer die Pace vorgibt und wer diese auch bis zum Ende durchhalten kann. Für unsere RX´d Athleten heißt es heute, HSPU so gut wie es geht und so sauber wie möglich, dafür die Thrusters und Burpees etwas langsamer!


Die Bodyweight Option wird heute ordentlich auf eure Schultern gehen, Burpees, HSPU und Mountain Climbers sind hauptsächlich Schulter und Arm lastig. Versucht also sauber und effizient zu arbeiten, keine No- Reps und nicht bis zum Muskelversagen, sondern immer 1-2 Wiederholungen bevor ihr nicht mehr könnt eine Pause machen.


Cool Down:

Checkt die Open Workouts von den letzten Jahren, hier ein Beispiel:



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