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  • Jonas

Workout 12.11.2020

Für heute haben wir zwei komplett verschiedene Workouts. Die Loaded Version mit Cleans und Frontsquats, die Bodyweight Version mit Lunges und Überkopf. Nur die Wall-lying Hand-to Toes sind in beiden Workouts gleich!




















WOD 10112020

AMRAP 8min

10 Split Squats (each side)

7 Push Ups

4 Pike Arround the World

9 Wall-lying Hands-to-feet


Pike Around the World: https://www.youtube.com/embed/ENTl0f6J6cw/?autoplay=1&rel=0


Split Squats: https://www.youtube.com/watch?v=NSobf0R82mw&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=53


Wall- lying Hand-to-feet: https://www.youtube.com/embed/vq2YBQmbQDo/?autoplay=1&rel=0




Loaded Version:

Barbell:

AMRAP 8 min

3 Hang Power Cleans

2 Hang Squat Cleans

1 Front Squat

9 Toes-to-bars/ Wall-lying Hands-to-feet


* Work up to a heavy complex first

3 HPC + 2 HSC + 1 Front Squat


DB/KB:

AMRAP 8 min

5 DB Hang Power Cleans

4 Hang Squat Cleans

3 Front Squats

9 Wall-lying Hands-to-feet



Heute habt ihr die Wahl zwischen zwei Workouts, sofern ihr das Equipment habt. Wir empfehlen allen, die an ihrem Handstand/ Hanstandwalk besser werden wollen, das Bodyweight Workout zu machen! Wer sich sicher mit der Langhantel ist, für den ist das Barbell Workout genau richtig, ansonsten haben wir noch das DB/KB Workout, welches für alle gedacht ist, die heute Bock auf Gewichte haben und sich vollgas auspowern wollen!


Zusätzlich zum Barbell Workout haben vor dem WOD einen kleinen Complex und arbeiten uns zu einem schweren Gewicht hoch! Genießt es wieder schwer zu heben...

GOAL: DMit zwei verschiedenen Workouts haben wir auch zwei verschiedene Ziele. In der Bodxweight Version liegt der Fokus auf den Pike Around the Worlds, hier sauber und schnell durchzukommen, da die Überkopfposition doch ordentlich auf den Kreislauf geht.


Im Barbell Workout haben wir zu Beginn einen schweren Complex, dieser ist unbroken ohne abzusetze, das heißt 3 Hang Power Cleans - 2 Hang Squat Cleans - 1 Frontsquat, danach könnt ihr absatzen. Im Workout versucht ihr auch so lange wie möglich an der Stange zu bleiben, den Complex ohne abzusetzen. Gegen Ende werdet ihr wahrscheinlich nicht mehr am Stück machen können, dann könnt ihr auch ähnlich splitten wie bei "DT" zum Beispiel, 3 Hang Power Cleans - 1 Hang Squat Clean - Drop - 1 Hang Squat Clean - 1 Frontsquat - Drop... Überlegt euch vorher wie ihr splitten wollt. Wählt das Gewicht für das Workout so, dass ihr möglichst erst ab 4-5 min splitten müsst.


Barbell Cycling Complexe sind super und unheimlich anstrengend! Wir haben eine lange Belastung, unsere Muskeln sind lange angespannt und müssen lange der Belastung standhalten, was perfekt ist, dass sich unsere Körper an eine gewisse Belastung gewöhnt, wir bekommen mehr Kraft und müssen nicht so super schwere Gewichte verwenden!


SCALING:

Wall- Lying Hands- to Toes: Nicht die Füße berühren sondern die Schienbeine.


WARM UP:

3 rounds of:

10 Sit-up to Pike https://youtu.be/e3jkJND3sCI

1 min. Shoulder Stretch https://www.youtube.com/watch?v=mEa4666pWog

10 Sit-up to Straddle https://youtu.be/e3jkJND3sCI

10 Arch Rocks

10 Hollow Rocks



SKILL:

Bodyweight Prep:

15-20 Scap Push Ups https://www.youtube.com/embed/0P8Q1hT5LyY/?autoplay=1&rel=0

15-20 Bird Peckers https://www.youtube.com/embed/w8a1syF0IEM/?autoplay=1&rel=0

10-20 Wide Split Squats

10-20 Pike Push Ups https://www.youtube.com/embed/7pPvJZGZIBg/?autoplay=1&rel=0



Loaded Version: Heavy Complex


Work up to a heavy single of: 3 HPCs + 2 HSCs + 1 Front Squat

* Take about 10-12 min. to find a heavy single.

* About 6-8 attempts, depending on athletes’ speed.

* Must be unbroken.


Cool Down:

Sei kreativ, mach was dir gut tut, um locker zu werden.

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