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  • Jonas

Workout 11.12.2020

Nachdem gestern das Bodyweight Workout im Fokus stand, haben wir heute ein Heavy- Barbell- Pull Up Workout! Mit 16min wird das Workout eher länger und von Runde zu Runde immer schwerer. Die ersten 3-5 Runden sollten für die meisten noch keine großen Probleme darstellen. Das Workout beinhaltet eine gute Abwechslung mit moderatem Gewichtheben, Gymnastics und einfachen Ausdauerübungen.


Für unsere Bodyweight Athleten steht das Workout von gestern 10.12.2020 auf dem Plan, falls ihr das Workout schon gemacht habt, dann nehmt eines der vorherigen.














WOD 11122020

Outcast 16min AMRAP

5 Power Cleans

(185/135 lb.)

8 Chest-to-bar Pull-ups

30 Double-unders


DB/KB Option:

16min AMRAP

8 DB Power Cleans (50/35 lb.)

8 DB Chainsaws

30 Double-unders


* Use heavier DBs if you have them


Competitor/ Performance/ Rx’d: Für unsere Fortgeschrittenen Athleten ist das Workout ein idealer Test! Ihr solltet die Gewichte bzw. die Übungen so wählen, dass ihr in den ersten 2-3 Runden auf jeden Fall unbroken durchkommen könnt. Durch die Mischung von allen Elementen haben wir für jeden Athleten einen Teil, der irgendwann schwer wird während der andere vielleicht noch etwas leichter geht. Ab Runde 4/5 wird es dann ordentlich schwer und anstrengend, hier wollen wir sehen, dass ihr weiter konstant arbeitet und zwischen den Übungen nciht zu lange rum steht. Falls ihr gegen Ende lange Pausen braucht, versucht euch vorzunehmen, 3-5 Atemzüge zu machen oder 3 Schritte weg und wieder hin.


Fitness: Für unsere Fitness Athleten haben wir eher leichtere Gewichte und normale Kipping bzw. Jumping Pull Ups, ihr solltet 16min konstant durcharbeiten können. Euch steht es aber genau so offen, euch zu testen und heute vielleicht etwas mehr Gewicht zu nehmen!


WARM UP:

12 Days of Christmas Day 6

1 round Short Ninja Flow https://youtu.be/qy3h0tPgCKA

2×5 Wall Slides https://youtu.be/TVVW8SIA-XI

3 min. Back Bridge https://youtu.be/08El9A8rRLw , accumulated

* Perform a scaled version of this for the first minute, then progressively increase the difficulty if they are warm enough.

4 Shoulder Shrugs in Handstand Hold https://youtu.be/BNCkoAwqLlw

5 reps Spicy Hip Stretch https://youtu.be/X4i_RB0ALOk , each side

6 Plane Crash Victims https://youtu.be/5Djx2-hBnHU , 3 each side (dynamic)


Pull-up Prep

10 Kipping Pull-throughs on the Bar (swings)

10 Jumping Pull-ups + every 5 reps, hold with chin over the Bar for as long as possible (2 attempts at the Hold)


Then, without coming off the Bar, perform:

EMOM 6 min.

1 Strict Pull-up (scale to Jump to Negative Lower)

1 Chest-to-bar Pull-up (scale to 2 Jumping C2B)

1 Pull-up (scale to 1 Kip + 1 Knees-to-chest)


Workout Prep:

Power Clean Prep, we have 50-10 reps of each:

Dip Shrug—Muscle Clean—Hang Power Clean—Power Clean


Then work up with:

3×5 reps

2×3 reps

* Rest as needed between sets.


Bring weight back down to workout weight.

1 x Max-set Unbroken Double-unders (stop if you go past 70)

1 x 10 Pull-ups (use workout modification)


Cool Down:

3 rounds with empty Bar

10 Hang Squat Cleans

5 Frontsquats

5 Jerks

30sec Hollow Hold

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