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  • Jonas

Workout 11.11.2020

Heute geht es wieder raus an die frische Luft, zieht euch als warm an und macht euch auch ordentlich warm! Wir benötigen heute für die beide Versionen, Bodyweight oder Loaded, ein wenig Equipment.


- Holzstab, alternativ: Langes Handtuch/ Gummiband/ Besenstil.

- Leichte Scheiben, alternativ: Leichte Dumbells/ 2 Wasserflaschen

- Medizinball, alternativ: Dumbbell/ Kettlebell/ Sandbag/ Bodyweight





























WOD 10112020

5 rounds for time

200-m run

20 Air Squats

20 Mountain Climbers


Loaded Version:

5 rounds for time

200-m Bear-hug MedBall Carry

10 Bear-hug MB Squats

10 MB Thrusters


oder DB/ KB/ Sandbag Version:


5 rounds for time:

200-m Goblet-hold DB/KB/SB Carry (40/25 lb.)

10 DB/KB/SB Goblet Squats

10 Single Arm Thrusters (Sandbag beidarmig)


Video Links:

MB Thrusters: https://www.youtube.com/watch?v=UqzFSU0UCkY

DB Thruster https://www.youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQ

MB Bear Hug: https://www.youtube.com/watch?v=6whEm1CQ7Jw



Schnappt euch eure Medizinbälle, Kettlebells, Dumbbells oder Sandbags. Einer der Geundgedanken von CrossFit ist es schwere Gewichte, über eine möglichst lange Distanz zu bewegen! Das Gewicht vom Medizinball oder einem anderem Object, sollte relativ leicht sein, was uns heute erlaubt die 5 Runden möglichst konstant ohne Pause durchzuarbeiten. Ihr haltet euren Medizinball vor eurem Bauch, wie wenn ihr ihn umarmen wollt. Für die Kettlebell/ Dumbell Optionen steht die Goblet Position auf dem Plan!

Für unsere Bodyweight Option haben wir kein Gewicht, ihr könnt euch aber auch selbst einen kleinen "Sandbag" machen, schnappt euch dazu einfach einen Rucksack, packt drei oder vier Wasserflaschen in den Sack und eventuell ein kleines Kissen, um den Sack zu füllen! Heute kann also jeder mit Gewicht arbeiten :-)

GOAL: Das Ziel heut im Workout ist es, die 5 Runden schnell und konstant, ohne Pause zu schaffen. Das Gewicht sollte relativ leicht gewählt werden, sodass ihr die Übungen, Squats und Thrusters schnell machen könnt. Wir wollen heute eine hohe Geschwindigkeit während den Bewegungen und das konstant während den 5 Runden. Das Workout ist so geplant, dass es jeder machen kann, ohne großartig zu scalen! Das bedeutet, dass wir eine breite Spanne in den Scores sehen werden.


Competition: Unsere Performance Boys& Girls, sollten in ungefähr 10min durch das Workout kommen. Eure Gewichte berühren den Boden erst wenn ihr fertig mit dem Workout seid. Heute ist keine Zeit, den Medizinball abzulegen! Wenn ihr KB/ DB oder Sandbags benutzt, sollten diese nicht schwerer als 20kg sein.


RX´d & Fitness: Für alle anderen, sollte das Gewicht so sein, dass ihr in 12-17min mit dem Workout fertig sein solltet. Euer Ziel ist es, möglichst konstant mit hoher Geschwindigkeit zu arbeiten. Achtet vor allem bei den Squats und Thrusters darauf, dass ihr schnell mit speed die Bewegungen ausführt. Schnell aus den Beinen und der Hüfte arbeiten. Wenn ihr den Ball ablegt, dann nach dem Run oder vor dem Run.


SCALING:

Heut gibt es keine Optionen zum Scalen bis auf den Unterschied zwischen Loaded und Bodyweight! Wir wollen, dass jeder das gleiche Workout macht, egal ob ihr 5min länger braucht als jemand anderes!


WARM UP:

2 rounds not for time:

15 Goodmornings

15 Pass Throughs (Holzstab/Besenstil/Handtuch/Gummiband)

1min Squat Hold


then


4min AMRAP (Start moderate and go faster)

150 Jumping Jacks

30 Lunges

max reps Kick Backs/Nurpees


Complete 150 Jumping Jacks, 30 Lunges and in the rest time of 4min do max reps Nurpees!


KickBacks/Nurpees: https://www.youtube.com/embed/EbllxEAyQ6M/?autoplay=1&rel=0


SKILL:

Shoulder/ Hip Prep:

2-3x Shoulder Complex (Wasserflaschen oder ohne Gewicht)

https://www.youtube.com/embed/9-ymOQJ02Lk/?autoplay=1&rel=0

2-3x Long Lunge Sequenz https://www.youtube.com/embed/HDu-juSbO0c/?autoplay=1&rel=0


Then Workout Prep:

200-m Run

20 Air Squats

20 Plank Shoulder Taps


100-m run

10 Jumping Squats

10 Mountain Climbers


Cool Down:

"Core Finisher"

2 rounds

30 Russian Twists/ Weighted Russian Twists

20 Crunches/ DB Crunches

10 V-ups

*Der Core Finisher ist optional! Ihr könnt, müsst aber nicht ;-)


Russian Twist: https://www.youtube.com/watch?v=E7AYxBYOkL0

Crunches: https://www.youtube.com/watch?v=bgu-xHMgJMU

V-Ups: https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4

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