Workout 11.01.2021
Heute haben wir ein kleines Open Workout, wir befinden uns aktuell in der Vorbereitung zu den CrossFit Opens, einem weltweiten Wettkampf, für jeden Leistungsstange! Ob ihr seid zwei Monaten dabei seid oder schon mehrere Jahre, die Opens sind ein cooles Event, um eure Grenzen zu testen, euch weltweit zu vergleichen und gemeinsam Spaß zu haben.
Das Workout von heute ist das zweite Workout aus dem Jahr 2018 - Open Workout 18.2... Wir haben DB Squats und Bar facing Burpees, im Anschluss folgt ein 1RM Squat Clean. Wichtig zu beachten ist, dass ihr das gesamt Workout innerhalb von 12min erledigt, also 1-10 DB Squats und Burpees und in der restlichen Zeit den 1RM Clean. Ihr dürft einen Power, Squat, Split Clean machen. Nicht erlaubt ist ein Hang Clean!
Wenn ihr nur eine DB habt, dann könnt ihr auch Frontsquats anstelle der DB Squats!
WOD 11012021
Workout 18.2
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of: Dumbbell squats (double DB) Bar-facing burpees
Men use 50-lb. dumbbells
Women use 35-lb. dumbbells
Workout 18.2a
1-rep-max clean
(DB Option max reps DB Cleans in remaining Time)
Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2a
Workout Beschreibung: https://games.crossfit.com/workouts/open/2018/2
Das Workout zielt heute auf die Beine und die Lunge ab, mit einem Max Rep Clean am Ende des Workouts. Für das gesamte Workout habt ihr 12min Zeit, das bedeutet, dass wir im Warm- Up schon zu einem schweren Squat Clean hocharbeiten, sodass ihr nach den Burpees und den DB Squats mit einem schweren Clean starten könnt und mindestens 2-3 schwere Cleans vor dem Workout gemacht habt.
Die DB Squats werden mit zwei Dumbells ausgeführt, dabei muss immer eine Hand den Griff der DB berühren! Für die Bar facing Burpees könnt ihr die Stange von Teil B nutzen, auf der Stange kann schon eurer Startgewicht für den Clean aufgeladen sein. Falls ihr nur eine DB habt, dann könnt ihr alternativ mit der Stange Frontsquats machen oder eben die DB Squats nur mit einer DB.
Wenn ihr euere Gewicht aufbaut, dann ist es wichtig, dass die DB´s nahe an der Stange liegen, sodass ihr wenig Zeit für den Wechsel zwischen Squats und Burpees benötigt. Außerdem sollten alle Gewicht, die ihr für den Clean braucht auch bereit liegen! Die Transition- Time wird nachher sehr wichtig!
Scoring
Part A: Time to complete the couplet. Part B: Heaviest load lifted.
WOD Goal
Everyone: Das Workout wird nach 12min abgebrochen, Part A und Part B werden zwei verschiedene Scores geben, das Ziel ist es also, den ersten Teil so hart wie möglich anzugehen, sodass ihr einen guten Score für Teil A habt und viel Zeit für den Clean übrig habt. Umso schnell ihr im Teil A seid, umso mehr Zeit bleibt euch, um einen schweren Clean bzw. mehr Versuche bei den Cleans zu machen.
Competitor/ Performance: Unsere schnelleren Athleten sollten Teil A innerhalb von 5-7min schaffen und DB Squats unbroken durchhalten. Ihr solltet euch ungefähr 2min Zeit zum erholen nehmen, bis ihr den ersten Lift macht. Der erste Lift von euch sollte bei ungefähr 80% von eurem 1RM liegen. Insgesamt habt ihr Zeit für 4-6 Versuche einen schweren Clean zu machen.
Rx’d & Fitness: Die meisten von euch werden die DB Squats bis Runde 5 oder 6 unbroken machen und dann splitten. In Runde 7 wird dann die große Müdigkeit in den Beinen und der Lunge kommen. Nach Runde 7 ist auch fast genau die Hälfte des gesamten Workouts geschafft! Dass bei Runde 7 die Hälfte ist, ist der wichtigste Punkt im Workout, denn dann habt ihr erst 56 Wiederholungen von insgesamt 110 geschafft. Runde 8,9,10 dauern also nochmal so lange wie die ersten 7 Runden. Ein guter Plan ist es, die DB Squats etwas langsamer zu machen, zu splitten und die Burpees dafür mit weniger Pause als sonst.
Rx’d: Unsere Rx´d Athleten werden den ersten Teil in 8-10 min schaffen. Das heißt ihr habt nur noch ein paar Minuten für den 1RM Clean, das bedeutet, der erste Clean sollte sitzen! Keinen No- Rep! Ihr habt nur 2-3 Versuche für einen 1Rm Clean, wenn ihr 3 No- Reps macht, dann habt ihr keinen Score für Teil B. Startet also bei ungefähr 70% von eurem 1RM.
Wichtig ist, dass ihr den ersten Teil nicht unterschätzt, ihr werdet deutlich angestrengter sein, als ihr euch vorstellt!
Fitness: Die meisten von euch werden ungefähr 8-12min für den ersten Teil benötigen, das heißt ihr habt noch 1-2 Versuche für den Clean. Startet mit einem Gewicht, das ihr unegfähr 3-5 mal gut schaffen könnt.
Alternativen, Bodyweight, DB- Only:
Als Alternativen haben wir heute ein extra Bodyweight Workout, siehe Wodify- App und in der DB Version haben wir anstelle des 1RM Cleans, max Reps DB Cleans in der restlichen Zeit. Für euch gilt genau die selbe Herangehensweise wie im normalen Workout oben!
Cool- Down:
Als Cool- Down empfehlen wir euch, ein paar leichte Cleans und leichte Squats am Ende zu machen. Ihr könnt auch 5-10 min rudern, biken oder joggen. Im Cool- Down solltet ihr eure Beine nochmal ordentlich bewegen!
Ein gutes Cool- Down könnte sein:
21- 15- 9 reps not for time
Hang Power Cleans (20/15kg)
FrontSquats or Air Squats
Sit Ups