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  • Jonas

Workout 10.12.2020

Heute wollen wir nochmal voll auf das Bodyweight Workout eingehen! Das Barbell/ DB/ KB Workout ist relativ selbsterklärend. Für das Bodyweight Workout haben wir einen kleinen Kraftteil und ein Workout, das ihr zu Hause im Wohnzimmer oder in der Wohnung machen könnt.














WOD 09122020

Bodyweight Strength Part:

Wir starten mit einem kleinen Kraftteil für den Oberkörper und wechseln dann zur Körpermitte, Bauch, Rücken und Hüfte. Dabei haben wir verschiedene Übungen zur Kräftigung und Beweglichkeit. Ihr braucht dazu eine Yogamatte, ein Handtuch, wer ein Gummiband oder etwas Gewicht hat, der kann das auch benutzen.


Part A: (Oberkörper Prep)

2x10-15 Scapula Push Ups

https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4

2x30sec for max reps Plank Up and Downs

https://www.youtube.com/watch?v=2kEnT-CdXyE

2x12 Towel Rows/ Table Rows

https://www.youtube.com/watch?v=1nExDaBJuFc

https://www.youtube.com/watch?v=rloXYB8M3vU


Part B: (Oberkörper Strength)

3 rounds for quality

30sec Handstand Hold (Pike Handstand Hold)

10 Push Ups elevated if possible or banded

rest 60sec


then

3 rounds for quality

5 Towel Pull Downs https://www.youtube.com/watch?v=WGWHKXmrVYo

10 Table Rows

rest 60sec


Part C: (Core Strength)

3x 20sec Hollow Hold

3x 20sec Arch Hold


2x10-20 Body Saws

https://www.youtube.com/watch?v=3tAPQMdq4a8&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=6


20 Glute Bridges

20 Bird Dogs


then

3 rounds for quality

12 Pike Pulses https://www.youtube.com/watch?v=Yo7q9bvTEtk

30sec One Legged Glute Bridge rechts

12 Back Widows https://www.youtube.com/watch?v=fqoQYFfGtUk

30sec One Legged Glute Bridge links


Part D: (Ganzkörper Finisher)

50 Burpees for time https://www.youtube.com/watch?v=wWOA9WWMIXQ


Die beste Übung für den ganzen Körper, Arme, Beine, Core, Ausdauer, Stehvermögen und... Burpees von den meisten gehasst, aus unserer Sicht aber die beste Übung fürs Homegym, die jeder machen sollte!



WARM UP:

Bodyweight Warm Up:

2 rounds

30 Jumping Jacks (Hände seitlich, Beine nach vorne)

10 Jumping Squats

30 Jumping Jacks (Hände vorne, Beine seitlich)

10 Up and over Fence https://www.youtube.com/embed/ZU4Rw_3MNaA/?autoplay=1&rel=0


then


12 Days of Mobility – Day 5


1 round Short Ninja Flow https://youtu.be/qy3h0tPgCKA

2×5 Wall Slides https://youtu.be/TVVW8SIA-XI

3 min. Back Bridge https://youtu.be/08El9A8rRLw , accumulated

4 Shoulder Shrugs in Handstand Hold https://youtu.be/BNCkoAwqLlw

5 reps Spicy Hip Stretch https://youtu.be/X4i_RB0ALOk , each side



Cool Down:

2min Couch Stretch https://www.youtube.com/watch?v=9_2Qemb_oBY

1min Pigeon Pose https://www.youtube.com/watch?v=HTvUB81fGJU&list=PLUm64T6pR_3WycjXlx1w6WTuRcWEiaScT&index=4

2min seated forward Fold https://www.youtube.com/watch?v=ubRyzsFXQWU


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