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  • Jonas

Workout 10.11.2020



































WOD 10112020

50- 40- 30- 20- 10

One Legged Glute Bridges

Chair Dips

Double unders/ Jumps over Line


Loaded Version:

50- 40- 30- 20- 10

DB Snatches/ KB Swings

Double unders/ Jumps over Line


Video Links:

One Legged Glute Bride: https://www.youtube.com/watch?v=3NXv0Nany-Q

Box Dips: https://www.youtube.com/watch?v=K4EgI4_lwF4


Nach den vielen Intervallen gestern haben wir heute wieder ein klassisches CrossFit Workout mit 50- 40- 30- 20- 10 Wiederholungen. Das heißt ihr macht von jeder Übung insgesamt 150 Wiederholungen. In der Bodyweight Variante mit drei Übungen und in der Loaded Version mit zwei Übungen. Einigen von euch sollte die Loaded Version bekannt vorkommen, vor knapp einem Jahr stand das Workout genau so auf dem Plan in der Box.


Zusätzlich zum Workout haben wir heute einen kleinen Kraftteil, in einer Loaded und Bodyweight Version, nehmt euch heute also etwas mehr Zeit und arbeitet an eurer Kraft!

GOAL: Das Ziel heut im Workout ist es, mit einer guter Pace zu starten, gute Splits zu machen während den großen Blöcken (50/40/30) und gegen Ende die Geschwindigkeit nochmal anzuziehen und durch die kleineren Blöcke durchzuziehen! Schaut darauf, dass die Transition Time zwischen den Übungen kurz ist, vorallem gegen Ende werdet ihr schnell zwischen dem Springseil und der Dumbbell hin und her wechseln!


Competition: Unsere Performance Boys& Girls, sollten relativ zügig und ohne Probleme durch die Double Unders kommen, für euch zählt heute nur der Gedanke am Stück durch alle Wiederholungen durchzukommen! Unbroken bei den Double Unders und Dumbell Snatches. Heute gibt es keine Zeit Pausen zu machen. Wer die schnellste Zeit und sich deutlich von den Anderen unterscheiden will, der hat keine andere Möglichkeit, als alles am Stück zu machen! In der Loaded Version haben relativ leichte Übungen, ihr versucht bei den Dips die Beine vom Boden zu nehmen oder Dips an den Ringen zu machen!


RX´d: Für unsere RX´d Athleten heißt es heute, Konzentration vor den Double Unders und so wenig wie möglich verspringen. Versucht bei den Dumbell Snatches so lange wie möglich dran zu bleiben, wenn ihr merkt, dass die Dumbell Snachtes/ KB Swings eure Double Unders zu sehr beeinflussen, dann splittet ihr die Snatches/ Swings in zwei oder drei Sätze! In der Loaded Version solltet ihr versuchen, bei den Glute Bridges gute Splits zu machen, die Dips wenn möglich mit den Beinen in der Luft.


Fitnees: Für unsere Fitness Athlete heißt es heute, gute Splits, früh genug erkennen, wann ihr Pausen braucht! Wann es zu viel wird für eure Muskeln und eure Puste. Nehmt euch feste Pausen- Rituale vor, wie zum Beispiel 3mal durchatmen und wieder weiter... oder zwei Schritte weglaufen und wieder zurück.


SCALING:

Double Unders: 3x Single unders

Jumprope: Jumps over Line/ Jumps over Dumbell


WARM UP:

Get Sweaty!


200-m Run/ Row/ Bike

10 Inchworms + Push-up https://www.youtube.com/embed/-E8dSKzHAAs/?autoplay=1&rel=0

200-m Run/ Row/ Bike

10 Kick-backs https://youtu.be/EbllxEAyQ6M

200-m Run/ Row/ Bike

10 Push Ups

200-m Run/ Row/ Bike


then Hip Warm Up


https://www.youtube.com/embed/X4i_RB0ALOk/?autoplay=1&rel=0



SKILL:

Workout Prep/ Strength Prep:


Bodyweight Option:

3x10 Single Leg Calf Raises https://www.youtube.com/watch?v=Tla2ScHQgu0

3x10 Frogpumps https://www.youtube.com/watch?v=fW7IwTqtbZI&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=13

3x10 Hamstring Curls https://www.youtube.com/watch?v=ynEmOFpmQ64&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=20



Loaded Version:

3x10 Weighted Calf Raises https://www.youtube.com/watch?v=Tla2ScHQgu0

3x10 Frogpumps https://www.youtube.com/watch?v=fW7IwTqtbZI&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=13

3x10 Romanian KB/ DB/ Barbell Deadlifts https://www.youtube.com/watch?v=GZAKFRNtxLY


*Leichtes Gewicht, Fokus auf saubere langsame Wiederholungen, mit viel Spannung!


Cool Down:

5min Weakness Mobility Work

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