Workout 09.12.2020
Die Opens rücken immer näher, wir haben heute einen kleinen Retest von 2019. Das Workout 19.3 ist sicher vielen in Erinnerung. Walking Lunges, Step Ups, Handstandpushups und Handstandwalk. Wer von euch ist bis zu den HSPU´s gekommen und wie viele davon habt ihr noch gemacht?
WOD 09122020
Open Workout 19.3:
60m Single Arm Overhead Walking Lunges
50 DB Box Step Ups
50 strict HSPU
60m Handstand- Walk
Timecap: 10min
Scaling Option:
60m Frontrack Walking Lunges
50 DB Box Step ups
50 Elevated strict HSPU
60m Bear- Crawl
Timecap 10min
Bodyweight Option:
60m Walking Lunges
50 Step Ups/ Step over Objects/ Step on Object (Treppenstufen)
50 strict HSPU/ Pike Push ups
60m Handstand- Walk/ Bear Crawl
Timecap 10min
Heute brauchen wir nicht viel zum Workout sagen, viele haben es schon gemacht, auf Youtube gibt es etliche Videos oder Tipps. Wir möchten hier kurz unsere Erfahrung mit dem Workout teilen und euch erzählen, wie wir es empfunden haben.
Das Workout hat einen Timecap von 10min, das heißt die meisten werden gerade so über die Step Ups hinauskommen und ein paar Handstandpuchups machen. Das heißt ihr müsst euch keine Sorgen wegen den HSPU´s machen, hier könnt ihr die restliche Zeit einfach so viele machen wie ihr schafft, bzw. euren ersten stricten HSPU versuchen. Die größte Erkenntnis, welche wir mitgenommen haben ist, dass die Lunges zwar ordentlich auf die Beine gehen, aber die Step Ups nur wenig beeinflussen. Nach den ersten 5-10 Step Ups haben sich eure Beine erholt. Das Gewicht bei den Step Ups könnt ihr halten wo ihr möchtet, auf der Schulter oder im Nacken hat sich als am besten erwiesen. Falls ihr zu den HSPU kommt, dann überlegt euch gute Splits und splittet früh genug, vermeidet also No- Reps! Keine halben HSPU´s, diese kosten unheimlich viel Kraft! Ansonsten könnt ihr euch die Scores der Top- Athleten auf der CrossFit Website anschauen. Viel Spaß beim Workout.
Scaling Optionen:
Step Ups ohne Box = 100 Air Squats/ DB Squats
Strict HSPU --> elevated strict --> Pike Push Ups
Handstandwalk --> Bear Crawl --> 75 Shoulder Taps
WARM UP:
4 rounds
20 Air Squats slow and controlled
15x *Handstand Prep*
10 Pass Throughs (Besenstil/ Gummiband/ Handtuch)
*Handstand Prep*
Runde 1: Plank Shoulder Taps https://www.youtube.com/embed/KXz_MlgwQDk/?autoplay=1&rel=0
Runde 2: Shoulder Shrugs in Handstand https://www.youtube.com/embed/BNCkoAwqLlw/?autoplay=1&rel=0
Runde 3: Handstand Shoulder Taps https://www.youtube.com/embed/dpku35Tcp40/?autoplay=1&rel=0
Runde 4: 5 Handstand lowerings (Slow Down) https://www.youtube.com/watch?v=TrUXHGr78XI
Workout Prep:
2 rounds
50 Jumping Jacks
10 DB overhead walking Lunges
10 DB Step Ups
3-5 strict HSPU
1 Handstandwalk Versuch oder 5m Handstand Walk
*starte mit einem leichten Gewicht und schnapp dir für die zweite Runde das Workout- Gewicht
Workout 19.3: https://www.youtube.com/watch?v=Dhbf_Wxe-1M
Cool Down:
2-3 rounds
20 Arm Circles
10 Lunges+ Stretch
10 Hollow Rocks
20m Walk