• Jonas

Workout 09.11.2020

Montag und die zweite Woche im Lockdown startet! In der ersten Woche wart ihr fleißig, habt entweder das Workout, die Challenge oder gleich beides gemacht und wir freuen uns, dass ihr auch regelmäßig die Scores eintragt oder mit eurem Coach connectet ;-)


Bleibt weiter dran und bleibt fit!




























WOD 09112020

Tabata:

Squat

1min Rest

Tabata:

Push Ups

1min Rest

Tabata:

Sit ups

1min Rest

Tabata:

Burpees


Loaded Version:

Tabata:

Weighted Squat

1min Rest

Tabata:

Sumo DL high pull (DB/KB/Barbell)

1min Rest

Tabata:

Sit ups

1min Rest

Tabata:

Burpees or Pull ups


Video Links:

Sumo DL High Pull: https://www.youtube.com/watch?v=7nt5dOoBSog

Sump DL High Pull KB: https://www.youtube.com/watch?v=rsjFwo_CW5Q


Wir starten in den Montag mit 4 Tabatas, das heißt ihr habt ein komplettes Tabata mit Squats, 1min Pause, dann Push ups, 1min Pause usw. In beiden Versionen, Loaded und Bodyweight haben wir fast ausschließlich Bodyweight Übungen, dabei wechseln wir von den Beinen, zu den Armen, zur Körpermitte und als Abschluss den ganzen Körper mit Burpees! Mit einer Minute Pause zwischen den Einheiten bekommt ihr etwas Zeit, um euch etwas zu erholen, aber doch nicht genug, um komplett erholt zu sein!


Im Workout Prep gehen wir durch alle Übungen durch, zuerst mit 10-20 kontrollierten und langsamen Reps, anschließend jede Übung mit schnellen 10 Wiederholungen, um euch an das Tempo des Workouts zu gewöhnen!

GOAL: Unser Ziel ist es, dass ihr durch das gesamte Workout grinded, dass ihr euch bei jedem 20sec Intervall pusht und alles gebt! Das Workout ist so geplant, dass unterschiedliche Muskelgruppen aufeinander folgen, sodass eine Minute Pause zwar nicht genug ist, um euch komplett zu erholen, ihr aber trotzdem voll in das nächste Tabata starten könnt! Das Ende wird mit den Burpees nochmal schwer, wir wollen sehen, wie ihr euch puschen könnt, auch wenn eure Beine, Arme und Körpermitte schon ordentlich beansprucht wurden. Heute ist nicht der Tag, um langsam zu starten, jeder Intervall zählt!


SCALING:

-


WARM UP:

3 rounds not for time:

10 Bootstrap Stretches

10 Burpees

30sec Arch Hold

30sec Hollow Hold


then Tabata Air Squat

20sec Down- 10 sec Hold- 20sec UP ...




SKILL:

Prep:

10-20 reps of each excercise

- Squat

- Push up

- Sit ups

- Burpee


then 10 fast reps of each excercise above! Workout Tempo!



Cool Down:

10-20x Cat and camel https://www.youtube.com/embed/jdwh5P8vMUU/?autoplay=1&rel=0

10-20x Downward dog to cobra https://www.youtube.com/embed/RKuuNkajc40/?autoplay=1&rel=0

30- 60sec Frog Pose https://www.youtube.com/embed/719TK9Wb0iA/?autoplay=1&rel=0

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