• Jonas

Workout 08.11.2020

Nachdem es beim Workout gestern, um die Körperspannung und Haltung ging, versuchen wir das Ganze heute im Workout einzubauen und für eine längere Zeit so gut wie möglich umzusetzen. 25min AMRAP mit Überkopf, Rennen und Lunges!




WOD 07112020

25min AMRAP of:

7 Kick Sits

7 Kick ups to Handstand

10x 20m Shuttle Run

20 step back lunges



Loaded Version:

25min AMRAP of:

7 Kick Sits

7 One Arm DB Woman-makers

10x 20m Shuttle Run

20 Alt. DB Reverse Lunges


Video Links:

Kick- Sits: https://www.youtube.com/watch?v=5izohjqN4PE

Kick- Ups to Handstand: https://www.youtube.com/watch?v=cEYKA1RhJsQ

Shuttle Run: https://www.youtube.com/watch?v=7gxdoc3ACoU

Step Back Lunges: https://www.youtube.com/watch?v=p1RlI5YYh3k

DB- Woman- makers: https://www.youtube.com/watch?v=-4gkaABVLV0 (Ihr macht nur einen Pushup und einen Row)



Wir haben heute mit 25min AMRAP ein langes Workout. Dabei sollt ihr von Anfang bis Ende ein gutes Tempo halten und gegen Ende wenn ihr noch Luft habt, das Tempo zu erhöhen. Die Übungen sind etwas komplexer und fordern von euch, dass ihr konzentriert arbeitet! Wer das Workout gestern gemacht hat, kann sich heute wieder auf die Spannung im Rump konzentrieren. Die Kick Ups sollen sauber sein und ihr zeigt, dass die Position saubere gehalten werden kann, also ca. 1sec im Handstand halten. Die shuttle Runs sind 10x 20m hoch und 20m zurück, also insgesamt 400m. Alternativ könnt ihr auch 400m rennen.

GOAL: Wir wollen von euch, dass ihr mit einem guten Tempo startet und euren Rhythmus findet, den ihr bis zum Ende halten könnt. Das bedeutet, dass ihr möglichst ohne Pause zwischen den Übungen durch die 25min kommt. Ihr werdet mehr vom Workout rausholen können, wenn ihr die Wiederholungen mit moderatem Tempo macht und von Übung zu Übung wenig Pause braucht. Konkret heißt das zum Beispiel für die Handstand Kick Ups, hoch gegen die Wand, kurz halten wieder runter, zweimal durchatmen, wieder hoch, halten usw. Beim Kick- Up wollen wir sehen, dass ihr kurz zeigt, dass ihr die Position halten könnt.


Die Loaded Version wird mit den One- Arm Women- Makers ähnlich anstrengend wie die Handstand Kick ups! Achtet auf euren Rumpf und die Spannung!



SCALING:

Kick Ups to Handstand --> 2 Wall Walks

Kich Ups to Handstand --> upscaling freistehend



WARM UP:

Im Warmup haben wir verschiedene Running- Drills, ein Lauf- ABC geplant, falls eine Übung nicht klar ist, könnt ihr auch selbst kreativ werden und verschiedene Laufübungen machen Running Drills: (20-50m)

High Knees (skipping)

Butt Kickers (anfersen)

Samson stretch https://youtu.be/tGgwZNcP86A

Skip for height (Hopserlauf so hoch wie möglich)

Skip for distance (Hopserlauf so weit wie möglich)

Walking Cossack Squats https://youtu.be/UpWMXBopkdU

Side Shuffle (seitwärts laufen mit Füße zusammen stoßen)

Karaoke (seitwärts laufen mit Füße kreuzen)

Walking Lunges


Gymnastics Prep 2 rounds: (30-60sec)

Torso Twists https://youtu.be/oIzXBhwMRbY

Hollow Rocks https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU

Scapula Push ups https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4

Arch Hold

Pass throughs (funktionieren auch mit einem Gummiband oder Handtuch) https://www.youtube.com/watch?v=uaGz_tLq-u0


SKILL:

Prep:

10- 20 Plank shoulder taps

10- 20 jumping lunges

10- 20sec Handstand Hold

10- 20m Sprint


+ 10 woman makers if your going to do the Loaded Version!



Cool Down:

2min pigeon pose

2min walk

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