Workout 08.01.2021
Im heutigen Workout haben wir eine ordentliche Anzahl an Double Unders, für alle die noch nicht sicher beim Seilspringen sind, ist heute der Tag, an dem Du dir Zeit nimmst und deine Double Unders üben kannst ;-)
Und weil Alex gerade in alten Erinnerungen schwebt, ein kleiner Einblick in die alte Box in Pflummern! Damals noch mit kurzen Haaren und Squats like a Baby....
WOD 07012021
50-40-30-20-10
Double Unders
KB Swings
Double Unders
Sit Ups
Bodyweight Option:
50-40-30-20-10
Jumps over Line
One Legged Glute Bridges
Jumps over Line
Sit Ups
Das Workout heute ist mit insgesamt 300 Double Unders nicht ganz einfach und wird für einige viel Zeit in Anspruch nehmen! Wir haben eine kleine Orientierung für euch, damit ihr nicht 2h mit Double Unders beschäftigt seid. Double Unders im Workout werden gemacht, wenn mindestens 10 unbroken Double Unders möglich sind, 10 unbroken Double Unders heißt auf Ansage 10 Double Unders und kein Glückstreffer ;-) Für alle anderen haben wir pro Satz mindestens 10 Double Under Versuche, der Rest wird mit Single Unders aufgefüllt. Single Unders sind natürlich die doppelte Anzahl! Wenn ihr gar keine Double Unders könnt, dann gehen auch Pinguin Drill Jumps. In der Bodyweight Option haben wir Jumps ober Line oder natürlich auch Seilspringen, wenn ihr ein Seil habt. Die Bodyweight Version wird etwas länger dauern, da Glute Bridges langsamer als KB Swings sein werden.
Im Warm Up haben wir viele statische Übungen für die Körpermitte, anschließend kommt der Workout Prep, bei dem ihr intensiv Double Unders und Seilspringen üben könnt. Seilspringen hilft euch eure Koordination zu trainieren, ihr bekommt ein Gefühl für Timing, wann ihr springen und wann mit den Händen schwingen müsst. Ihr schult damit euer Körpergefühl und die Bewegung mit einem externen Objekt. Mit einer besseren Koordination und Körpergefühl werden auch andere komplexere Übungen wie Kipping Pull Ups oder Snatches verbessert!
Warm Up:
Roxanne- Jumping Jacks & Burpees
then
3 rounds
30sec Bird Dog Hold https://www.youtube.com/watch?v=1QSrCGRxEyM
10- 30 sec Side Star Hold https://www.youtube.com/watch?v=5oB44pBFIVE
5 Yoga Push Ups
then
3x15 One Legged Deadlifts per Side https://www.youtube.com/watch?v=ggeYXCqZ3gg
3x15 One Legged Glute Bridges elevated https://www.youtube.com/watch?v=-sDqY1KTpPE
Workout Prep:
Double Under Prep (20-60 Jumps per exercise):
- Single Unders
- One Legged Jumps
- Alternating Jumps 3 rechts 3 links
- Skipping with Jump Rope (high knees)
- High Single Unders
- Pinguin Drill (High Jump+ Clap Clap)
- Double Unders
then
2 rounds
10 strict Sit Ups
6 kipping Sit Ups
10 Doubke Unders
Cool Down:
Im Cool Down haben wir heute wieder eine Atemübung!
3x20 KB Swings Nose Breathing only (Wer will nimmt einen Schluck Wasser in den Mund)
Bodyweight Option:
3x10 Nurpees Nose Breathing only