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  • Jonas

Workout 07.12.2020 + Trainingsalternativen

Wir starten mit einem Lifting und Rowing Test in die neue Woche! Wer also ein Rudergerät oder Gewichte daheim hat, der kann heute testen, ob er sich übers Wochenende gut erholen konnte und einen neuen 1RM oder 3RM heben kann!


Für alle die, kein Rudergerät oder ein Bike oder keine Stange oder keine Lust auf Gewichtheben haben, für die gibt es hier einige Alternativen, die ihr machen könnt. Ihr findet heute weniger Workoutbeschreibung, dafür mehr Alternativen, die ihr auch sonst einfach in die Workouts einbauen könnt. Wir haben weiter unten also ziemlich viel Input zum Training daheim, wie ihr eine größere Auswahl an Übungen findet und trotzdem Krafttraining ohne Gewichte machen könnt.












WOD 07122020

Barbell/ Rower Workout siehe Wodify App:


1RM or 3RM Clean& Jerk


then Speed Test


500m for time


Barbell light weight Option:

Wenn ihr nicht genügend Gewicht habt, bis zu einem 1RM zu heben, dann könnt ihr zu einem 3RM oder auch 5RM heben. Schaut dabei, dass ihr nach jeder Wiederholung kurz das Gewicht fallen lasst, euch konzentriert und dann die nächste Wiederholung so perfekt wie die erste zu machen.


Alternativ haben wir einen kleinen Complex, den ihr mit weniger Gewicht machen könnt:

Clean & Jerk Complex:

Power Clean- Jerk- Frontsquat- Hang Squat Clean- Jerk


Ihr arbeitet euch zu einem maximal Gewicht für den Clean& Jerk Complex hoch. Der Complex muss unbroken erfolgen, das heißt ihr dürft nicht die Stange loslassen und versucht so flüssig wie möglich durch die Übung zu kommen. Der Complex beginnt mit einem Power Clean, danach drücken wir mit einem Split Jerk/ Push Jerk oder Push Press das Gewicht über den Kopf, danach folgt ein Frontsquat, anschließend einen Hang Squat Clean, dieser muss zwischen Hüfte und oberhalb vom Knie starten (high hang, hang) am Ende haben wir nochmal einen Jerk.


Rower Speed Test Alternativen:

- Bike 1,5k (Bike immer das dreifache vom Rudergerät)

- 90sec Bike for Distance (Dreifache an Distanz oder die gleiche Zeit)

- 800m run for time

- 100KB Swings for time (unbroken)

- 15/12/9 reps for time of DB Thrusters/ Burpees over Bar

- 30 Devil Presses for time

- 2min AMRAP Burpees

- 50 Burpees over Obejct


Der 500m Rudertest ist ein Schnelligkeitstest, bei dem ihr ziemlich schnell an euer maximal Geschwindigkeit kommt, die ihr dann versucht bis hintenraus zu halten. Der Test dauert ca. 1:25min - 2min, das heißt also sehr kurz. Wenn wir uns eine Alternative suchen, versuchen wir auch in diesem Zeitabschnitt zu bleiben, oben findet ihr eine Auswahl an verschiedenen Übungen. Dabei solltet ihr immer beachten, dass ihr wie beim Rudergerät Ganzkörperübungen nehmt und im selben Zeitabschnitt bleibt. Für ein spezifisches Warm Up macht ihr einfach ein paar lockere Wiederholungen von der jeweiligen Übung. Versucht die Wiederholungen so sauber wie möglich zu machen. Anschließend macht ihr mindestens 10 schnelle Wiederholungen! Wirklich an eurem Test- Tempo herankommen, sodass euer Puls schon vor dem Workout oben ist und ihr ordentlich schwitzen müsst. Wenn euer Kreislauf schon vor dem Workout wirklich in Schwung ist, dann könnt ihr direkt loslegen! Also falls ihr ein wenig außer Puste seid, euer Herz ordentlich pumpt, dann seid ihr perfekt fürs Workout vorbereitet. Falls euer Kreislauf noch nicht bereit ist und ihr komplett entspannt seid, dann benötigt ihr viel zu lange, bis euer Körper im Test auf Touren kommt. Das bedeutet, von dem 2min Test braucht ihr schon fast 60sec bis ihr wirklich READY seid.


Für den Speed Test wollen wir, dass ihr hart startet, nicht ganz 100% von eurer maximalen Kapazität! Erst bei der Hälfte ungefähr bei 250m oder eben bei der Hälfte der Alternative startet ihr Vollgas durch und versucht mit maximalem Effort die restliche Hälfte durchzuziehen, so dass du am Ende der 500m vom Rudergerät kippst!


Workout Alternativen:

Weighted Option:

4x 4min AMRAP

12 HSPU/ Pike Push Ups/ Push Ups

16 DB Squats

24 Double Unders/ Jumps over Line

rest 2min


Bodyweight Option:

4x 4min AMRAP

12 HSPU/ Pike Push Ups/ Push Ups

16 Squats if possible weighted or with resistance

24 Double Unders/ Jumps over Line

rest 2min


Scaling:

HSPU: Pike Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=DgVyKVW9sW4

Double Unders: 2- fach Single Unders/ Jumps over Line


Weitere Alternativen für zu Hause:

Alternativen zur Barbell oder Dumbell oder allgemein mit Gewicht sind oft schwer zu finden. Hier sind Gummibänder, Wasserflasche, Sprudelkisten, Sandbags oder Rucksäcke mit Gewicht die beste Wahl. Alle was ihr so halten könnt und etwas Gewicht hat. Für das Workout sind Wasserflaschen oder Bücher eine gute Alternative, für alle Kraftteile sind Gewichte wie Wasserflaschen zu leicht, um einen nötigen Reiz zu schaffen. Hier können wir mit statischer Kontraktion arbeiten, das heißt ihr haltet eine Position gegen einen Wiederstand und arbeitet mit maximaler Kraft. Viele denken jetzt an eine isometrische Übung, wie der Plank oder Wallsit, statische Kontraktion funktioniert aber gegen einen maximal großen Widerstand. Stellt euch vor ihr beladet eine Langhantelstange mit 300kg und versucht damit einen Deadlift zu machen. Die Stange richtig greifen, maximale Spannung aufbauen und versuchen die Stange vom Boden zu heben, diese Spannung haltet ihr für 20-30sec. Also so hart wie möglich an der Stange ziehen! Wenn ihr das richtig macht, dann fangen eure Muskeln nach 10sec an zu zittern. Sofort nach der Halteübung kommt eine Bodyweight oder leichte Übung mit Gewicht, die die selben Muskeln belasten. Nehmen wir den Deadlift Hold, dann haben wir als Übungen danach zum Beispiel leichte DB Deadlifts oder Arch Rocks, hier macht ihr so viele Reps wie möglich. Wenn ihr den statischen Hold richtig gemacht habt, dann solltet ihr vielleicht 20 maximal 30 Wiederholungen schaffen! Durch die Vorbelastung im statischen Hold haben wir gute Reize für Hypertrophie und Maximalkraft, wir rekrutieren viele Rezeptoren in den Muskeln, bekommen eine optimale Hormonausschüttung für den Muskelaufbau und einen starken Reiz auf das Zentralnervensystem. Durch die Vorbelastung bekommen wir mit der leichteren Übung im Anschluss mehr schneller eine intramuskuläre Spannung, wodurch wir mit leichten Gewichten trotzdem einen nötigen Reiz auf die Muskeln. Wenn ihr jetzt da sitzt und denkt, toll wer hat bitte 300kg daheim, der kann einfach ein Handtuch nehmen auf das er steht und daran so fest wie möglich zieht. Das ganze geht auch mit Liegestützen, wenn ihr eure Hände auf das Handtuch stellt und über den Rücken laufen lasst, sodass ihr gar nicht nach oben kommen könnt. Oder für Pull Ups, das Handtuch über eurem Kopf befestigen und daran so fest wie möglich ziehen.


Eine weitere Alternative für Krafttraining daheim wären isolierte Übungen zu machen. Mit dem Squat wollen wir zum Beispiel unsere Beine trainieren, dies können wir auch mit isolierten Übungen machen, wie zum Beispiel Reverse Nordic Curls, Sissy Squats oder Nordic Curls als Alternative für Deadlifts. Glute Birdges einbeinig kombiniert mit Arch Rocks wären zum Beispiel eine weitere Option für Deadlifts. Nur weil wir daheim sind, keine Deadlifts und Squats machen können, heißt das nicht, dass wir kein Krafttraining machen können und die Deadlifts oder Squats nicht besser werden. Oft bringen andere, neue Übungen auch neue Reize, die uns helfen über ein Plateau zu kommen. Seid kreativ, versucht mit verschiedenen Bodyweight Übungen eure Muscle Mind Connection zu entwickeln, also euer Körpergefühl aufzubauen. Muskeln zu spüren. Bei welcher Übung muss ich welchen Muskeln anspannen, wie mache ich das.


Videos:

Static Contraction Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=zWDbcH6sUUw

Isometronic Training (Rücken/ Pull Ups): https://www.youtube.com/watch?v=gjU-UM14YtY&list=PLtTCIsivTb_tO_DF9vUZmTJCMmVGlmHR5&index=4

Home Brusttraining: https://www.youtube.com/watch?v=FnhTf7GIFc4&list=PLtTCIsivTb_tO_DF9vUZmTJCMmVGlmHR5&index=9

Wohnzimmerplan MTMT: https://www.youtube.com/watch?v=fsmHgRHfvA0&t=1687s


WARM UP:

30- 20- 10- 20- 30

Jumping Jacks

Walking Lunges+ Stretch or Rotation or different variation


- side lunges

- backwards lunges

- rotation

- wide lunges


Workout Prep:

12 Days of Mobility – Day 3 again


1 round Short Ninja Flow https://youtu.be/qy3h0tPgCKA

2×5 Wall Slides https://youtu.be/TVVW8SIA-XI

3 min. Back Bridge https://youtu.be/08El9A8rRLw , accumulated


Cool Down:

-

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