• Jonas

Workout 07.11.2020

Heute geht es ganz entspannt ins Wochenende, im Workout haben wir eine Kombination aus Stability, Bauch, Rücken und Schultern. Dabei erfordert jede Übung, dass ihr saubere sie Spannung in der Körpermitte haltet und dabei sauber und kontrolliert arbeitet.




WOD 07112020

4 rounds

30 donkey kicks

15 V- Ups

15 Push Ups

30 Flutter kicks each side



Loaded Version:

4 rounds

20 KB/ DB Swings (50/35 lb.)

15 V-ups

100-m Front-rack SA DB Carry/ 60sec Front- rack SA DB hold



Video Links:

Donkey Kicks: https://www.youtube.com/watch?v=Im5nE3J558k

V- Ups: https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4

Flutter Kicks: https://www.youtube.com/watch?v=VoHnFoltddg

Front- Rack Carry: https://www.youtube.com/watch?v=KS9uYjAuKjI




Heute ein Workout, um euer Körpergefühl zu trainieren, dabei geht es nicht darum so schnell wie möglich fertig zu werden, sondern so viel Spannung wie möglich im Rumpf, während den Übungen zu halten. Egal ob ihr die Bodyweight oder in der Loaded Version macht, versucht eine konstante Geschwindigkeit zu finden, bei der ihr saubere und effizient arbeiten könnt.


GOAL: Das große Ziel im Workout ist es, seinen Körper kennenzulernen, zu spüren, welcher Muskel arbeiten muss, um meinen Rumpf zu stabilisieren. Das Ganze funktioniert nur bei einem moderaten Tempo, sobald ihr zu schnell seid werdet ihr merken, dass der Fokus verloren geht. Deshalb ist in der Wodify App auch keine Scoring möglich!


Für die Loaded Version mit einer DB/KB wird es beim Carry interessant zu spüren, wie die gegenüberliegende Seite arbeiten muss und beim KB/DB Swing darauf zu achten, dass der Bauch und der Rücken angespannt sind und nicht nur der Rücken!


Wir unterscheiden heute nicht zwischen Competition/ Fitness und RX´d, jeder Athlet egal welches Level sollte die Basics beherrschen und regelmäßig üben!



SCALING:

Ihr scaled heute selbst, indem ihr die Geschwindigkeit anpasst bzw. mehr Pause zwischen den Übung macht! Bei den V-Ups könnt ihr die Füße/ Schienbeine oder Knie berühren.



WARM UP:

Get warm with some Jumping Jacks, Hollow, Arch hold and Burpees!

Move for 5-8min alternate between these Movements as you want.

Ihr bewegt euch ganz locker 5-8min mit den Übungen, die oben stehen!


Then:

60sec Wall- Sit

30sec Squat- Hold

60sec Wall- Sit


SKILL:

Bodyweight Prep:

2 rounds

10 Side lying leg raises

10 donkey kicks

5 slow and controlled V- ups

5 scapucal push ups

5 push ups


Loaded Prep:

5-10min of KB/ DB Swing üben:

Versucht heute darauf zu achten, dass ihr den Bauch anspannt, anstatt den Rücken! Wir wollen, dass ihr nicht im Hohlkreuz schwingt, sondern den Brustkorb nach unten zieht, dass die Rippen nicht nach oben schauen. Dazu könnt ihr versuchen, vor dem KB/ DB swing tief auszuatmen, dann den Bauch anzuspannen und mit der Spannung den Swing zu machen. Vergesst nicht, dass ihr trotzdem weiter atmen müsst ;-)



Cool Down:

2-5min of breathing work (siehe Blog Artikel)

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