• Jonas

Workout 06.11.2020

Gestern ging es upside down, heute lassen wir die Füße auf dem Boden und arbeiten mit dem Gewicht über dem Kopf, zumindest in der Loaded Version. Auch in der Bodyweight Version könnt ihr für die Squats eure Arme über den Kopf nehmen!




WOD 06112020

5-min. run


Then, straight into:

AMRAP 10 min.

10 Box Jumps/ jump on or over something

10 Air Squats

10 Mountain Climbers



Loaded Version:

5-min. run


Then, straight into:

AMRAP 10 min.

10 Box Jumps/ jump on or over something

10 one Arm DB OH Squat



Barbell Option :

5-min. run


Then, straight into:

AMRAP 10 min.

10 Box Jumps/ jump on or over something

10 Barbell OH Squat



Video Links:

Box Jump alternative: https://www.youtube.com/watch?v=3aKco34nGIE

Mountain Climber: https://www.youtube.com/embed/sN0Wfonu3yY/?autoplay=1&rel=0

DB OH Squat: https://www.youtube.com/watch?v=1A2Wq0zaM-o

Wallsquat: https://www.youtube.com/embed/jkD3WonJzxo/?autoplay=1&rel=0



Nach dem gestrigen Workout mit viel Handstand, lassen wir heute die Füße auf dem Boden und bewegen das Gewicht über den Kopf. Nehmt euch nach dem Warmup viel Zeit für den Workout Prep, speziell die, die DB OH Squats machen! Ihr könnt gerne nach den Wallsquats 10- 15min an der Überkopfposition arbeiten, versucht euren Arm so nah wie möglich am Kopf zu halten! Auch die Barbell Boys & Girls, nehmt euch vor dem Workout genügend Zeit, sitzt lange und tief im OH Squat, sodass ihr im Workout bequem unten in die tiefe Beuge kommt.


Falls ihr die Bodyweight Option macht, könnt ihr gerne die Arme so gestreckt wie möglich über den Kopf halten, oder ihr schnappt euch eine Wasserflasche und macht One Arm OH Squats mit der Wasserflasche.


GOAL: Beim Workout heute, geht es darum schnell zu starten und versuchen, das Tempo durchzuziehen. Wir wollen, dass ihr den 5min- Run hart angeht! Die Box Jumps und die OH Squats werden danach deutlich schwere und ihr müsst sauberer und effizienter arbeiten. Eine gute Strategie ist es, schnell zu rennen und die ersten zwei Runden zu nutzen, um etwas runter zu kommen, eure Beine auszuschütteln und euren Rhythmus zu finden.


Es gibt zwei Optionen für euch: 1) Ihr rennt so schnell, dass ihr euch während dem 10min AMRAP nicht vom Laufen erholen könnt und schafft somit weniger Runde oder 2) Ihr geht den Run etwas konservativer an, schafft dafür mehr Runden im Workout. Ganz egal welche Strategie ihr wählt, die OH Squats sollen unbroken sein! Achtet darauf, dass ihr diese kontrolliert und langsam macht. Lasst ihr euch in den Squat fallen, wird es über Kopf schnell instabil und von Runde zu Runde schwerer.


Für die Bodyweight Option, schnappt euch eine Wasserfalsche und übt die Überkopf Kniebeuge!


Competition: Ihr solltet den Run hart angehen, kein Pacing! Für das AMRAP solltet ihr gut an die 10 Runden oder mehr hinkommen, pro Minute eine Runde. Der Run sollte eure Perfomance deutlich beeinflusse, dennoch werdet ihr merken, dass ihr euch ab Minute 4 erholt.


RX´d: Ihr solltet den Run auch hart angehen, aber so dass ihr genügend Puste habt, um die Runden unbroken durchzuziehen. Euer Ziel ist es 6-8 Runde oder mehr zu schaffen. 1:30 pro Runde!


Fitness: Euer Ziel ist es, den Run am Stück zu machen in einer guten Pace und die 10min AMRAP konstant durchzuarbeiten. Achtet auf effiziente und saubere OH Squats, dann schafft ihr mindestens 5 Runden.



SCALING:

Für Box Jumps passen wir zuerst die Höhe an, bevor wir zu Step ups switchen. Sucht euch daheim eine Erhöhung, die mindestens 30cm hoch ist. Bei den OH Squats, könnt ihr gerne die Fersen leicht erhöhen oder das Gewicht anpassen, sodass ihr 10 Wiederholungen im Workout immer am Stück schafft.



WARM UP:

8min AMRAP for quality:

1 Nurpee/ Kick Back

6 Step back Lunges

+ 1 Nurpee each Round

Die startest in der ersten Runde mit einem Nurpee & 6 step Back Lunges, Runde 2 zwei Nurpees usw.

Kick Back: https://www.youtube.com/embed/EbllxEAyQ6M/?autoplay=1&rel=0


SKILL:

10 Wallsquats https://www.youtube.com/embed/jkD3WonJzxo/?autoplay=1&rel=0

10 step ups/ step on over something

10 Wallsquats paused

10 side step ups/ side step overs

10 Air Squats

10 Box jumps/ Jumps on over something


Then, perform:

200m run

5 Box Jumps/ jumps on over something

10 Air Squats

10 Mountain Climbers


Cool Down:

2-5min legs up against the wall

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