• Jonas

Workout 05.11.2020

Das vierte Homeworkout, endlich geht es mit dem Kopf nach unten und den Füßen nach oben - Handstandhold und Handstandpushup! Versucht heute in der Überkopfposition etwas bequemer zu werden. Nutzt die Zeit zu Hause, um genau solche Übungen zu lernen.





WOD 05112020

A: Find max time Handstandhold (for everyone)

Wenn Handstand zu schwer, dann an der Wand nach oben laufen, Wall Walk.


B: 3 rounds for time

10 HSPU/ Pike Push ups

20 Arch rocks

30 Speed Skaters


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https://www.youtube.com/watch?v=DeeLlZY68eI

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Loaded Version:

21- 18- 15- 12- 9- 6- 3 reps for time

DB Clean & Jerks


Barbell Option : “Gwen”

Clean & Jerks 15-12-9 unbroken sets

Even a re-grip off the floor is a foul. No dumping. Use the same load for each set. You can choose the weight, find the heaviest load! Rest as needed between sets.



Heute haben wir eine Kombination von Unter- und Oberkörper, bei der wir speziell wieder auf unsere Midline den Fokus legen. Dieses Mal beanspruchen wir mit den Arch Rocks die hintere Kette, die Speed Skaters fordern, dass ihr bei einer schnellen rechts, links Bewegung den Bauch und Rücken anspannt.


Falls ihr die Loaded Version macht, dann haben wir zwei Möglichkeiten, mit Dumbell/ Kettlebell oder mit der Barbell! Für die Barbell Options steht "Gwen" auf dem Plan, ihr findet das maximale Gewicht für 15/ 12/ 9 reps mit unbroken Clean & Jerks. Die DB Option funktioniert genau gleich, nur mit mehr Reps.


GOAL FÜR ALLE: Mit dem ersten Teil, dem Handstand versuchen wir herauszufinden, wie viel Kraft ihr in eurem Armen habt und nutzen den Handstand, als guten Prep für die HSPU/ Jerks im Teil B! Die Bodyweight- Option ist so geplant, dass ihr verschiedene Belastungen auf euren Kreislauf miteinander vereinbaren könnt. Überkopf Bewegung - activer Hold - schnelle Metabolische Belastung.


Die weighted Optionen, fordern eine sauberes, effizientes Barbell Cycling. Überlegt euch gut, welches Gewicht ihr wählt, für unsere Männer sollten 40-50kg+ möglich sein, die Frauen werden sich zwischen 25 und 40kg bewegen. Versucht so lange wie Möglich an der Stange zu bleiben, bis sich eure Hände fast von selbst öffnen! Eine gute Zeit ist zwischen 2 und 4 Minuten, also relativ kurz. Konzentriert euch vor jedem Satz, durchatmen und GO!



SCALING:

Downscaling:

Pike Push ups --> Normal Push ups

Barbell/ DB --> weniger Gewicht



WARM UP:

21- 15- 9

Good mornings

Jumping lunges

Plank shoulder taps


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SKILL:

Shoulder Mobility:

8- 10 internal and external shoulder rotations (weighted/ wasserfalsche)

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3x shoulder sequence https://www.youtube.com/embed/YEGP0m9WK6Q/?autoplay=1&rel=0


8- 10 Handstand shoulder shrugs or scapula push ups

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Cool Down:

20- 30 arm cycles & shoulder mobility

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