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  • Jonas

Workout 04.12.2020

Gestern etwas länger, heute eher mittlere Zeitspanne! Wir verbringen heute viel Zeit im Plank, im Warm Up, im Prep und im Workout. Wer eine KB hat oder eine DB, für den ist das Weighted Workout genau der richtige Start in das Wochenende. Ein kleiner KB Chipper, der euer Stehvermögen, euren Biss, Skill und Herz fordert. Zeigt uns wie lange ihr bei den 100KB Swings dranbleiben könnt und wie gut eure Pistol- Skills sind! Nehmt euch im Warm Up genügend Zeit, die Pistols vorzubereiten. Die Plank KB Taps werden rechts links im Wechsel ausgeführt, dabei tippt ihr immer auf die Oberseite der KB.



















WOD 04122020

Weighted Option

100 KB Swings (24/16 kg)

50 KB Plank Taps

25 Alt. KB Pistols

1k Row/ Run


Bodyweight Version:

100 Jumping Jacks

50 Arch Rocks

100 Mountain Climbers

50 Step Back Lunges

100 Jumps over Line

50 Nurpees

100 Jumping Jacks

50 Plank Shoulder Taps


Long Chipper Version:

200 KB Swings (24/16 kg)

100 KB Plank Taps

75 Alt. KB Pistols

50 HSPU

25 KB Squat Snatches


Wie oben geschrieben, haben wir heute ein kleinen KB Chipper und verbringen viel Zeit im Plank. Der Plank ist nicht nur eine gute Übung, für den Rumpf, sondern auch optimal, um einen wichtigen Skill zu trainieren. Die Spannung im Bauch/ Rumpf zu halten während ihr atmen müsst oder außer Puste seid. Genau diesen Skill benötigen wir während den meisten Übungen im Workout, ob bei Burpees, Frontsquats, KB Swings... Bei allen Übungen müsst ihr in irgendeiner Form die Spannung im Rumpf halten und dabei Luft holen können, ohne die Spannung komplett zu verlieren!


Falls ihr vor dem Wochenende nochmal ein hartes und langes Workout braucht, dann haben wir einen längere Chipper! Morgen ist wieder Restday, also könnt ihr heute nochmal alles geben!


Everyone: Wir wollen heute sehen, dass ihr hart bei den KB Swings startet, einen großen Satz zu Beginn. 40reps oder mehr und dann in 15-20er Sätzen bis 100 weiter! Die Plank KB Taps werden relativ schnell sein, dafür nehmen die weighted Pistols nochmal Geschwindigkeit raus.

Zum Schluss haben wir 1k row oder 1k run, bei dem ihr nochmal alles geben könnt und bis an eure Grenzen gehen sollt.


Scaling:

Pistols: Box Pistol Squats, Heels elevated Pistols, Gummiband Pistols, Pistols mit halten, elevated Step Back Lunges

Scaling the Pistol: https://www.youtube.com/watch?v=q11UwY5gd0A

HSPU: Pike Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=DgVyKVW9sW4


Videos:

Pistol Squat: https://www.youtube.com/watch?v=keSzg7MaoVQ



WARM UP:

Plank Prep:

30sec Forearm Plank

5 Burpees

30sec Hand Plank

5 Burpees

30sec Side Plank Links

5 Burpees

30sec Side Plank Rechts

5 Burpees

30sec Plank Shoulder Taps

5 Burpees


Ankle/Hip Prep


Wall-facing Hip Flexor Stretch https://youtu.be/-XDaflfYM6k (1 min. each leg)

Jami Squat Drill https://youtu.be/w1INmNT3_2I (2x through)


Workout Prep:

10 KB Swings

5 Weighted Pistols

100-m Row/ 100m run

3 sets – increasing weight


Bodyweight Prep:

20 Jumping Jacks

10 Step Back Lunges https://www.youtube.com/watch?v=p1RlI5YYh3k

10 Mountain Climbers https://www.youtube.com/watch?v=1J4hRICVjRo

10 Nurpees https://www.youtube.com/watch?v=2jf3wipouk0

20 Jumps over Line


12 Days of Mobility – Day 3


1 round Short Ninja Flow https://youtu.be/qy3h0tPgCKA

2×5 Wall Slides https://youtu.be/TVVW8SIA-XI

3 min. Back Bridge https://youtu.be/08El9A8rRLw , accumulated


Cool Down:

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