• Jonas

Workout 04.11.2020

Aktualisiert: 4. Nov. 2020

Unser nächstes Homeworkout steht an, wir hoffen, dass ihr gestern alle fleißig wart! Denkt dran eure Scores in der Wodify App einzutragen, dann haben wir einen besseren überblick, über die Workouts und verseht euren Score gerne mit einem Kommentar für uns oder die anderen!





WOD 04112020

2 min. Side Plank – left

50 sit ups

2 min. Side Plank – right

50 lying leg raises

2min. forearm Plank

50 Burpees


* Planks are accumulative. If you rest, you pause the time.


Loaded Version:

2 min. Side Plank – L

50 DB Clusters

2 min. Side Plank – R

50 DB Thrusters

2min. forearm Plank

50 Burpees


* Planks are accumulative. Ifyou rest, you pause the time.

* Clusters and DB Thrusters should be light and fast



Nach dem gestrigen Squat Workout haben wir heute den Fokus auf die Midline und den Bauch! Wir beginnen mit einer statischen Übung, dem Side Plank hold gefolgt, von Sit ups, welche relativ schnell durch sein sollten. Anschließend wechseln wir wieder "Static Hold" und die nächste Übung für den Bauch und die Beinbeuger. Am Ende wollen wir sehen, wie gut die Burpees funktionieren, nachdem eure Körpermitte ordentlich Vorbelastung hinter sich hat. Der Burpee ist DIE ganz Körperübung schlechthin und fordert beim Aufstehen euren Bauch und die Beinbeuger!


Falls ihr die Loaded Version macht, dann sind eure Beine nochmal gefordert, den dritten Tag in Folge. Versucht euch durch die Clusters & Thrusters durchzubeißen! Wenn ihr denkt, dass eure Beine nicht fit sind, dann macht die bodyweight Version! Clusters und Thrusters sind mit einer DB!


GOAL: Der Fokus heute liegt heute darauf, wie ihr zwei verschiedene Belastungen, den statischen Hold und der complexeren Bewegung miteinander kombiniert. Wie gut ihr den statischen Hold macht, wenn so langsam die Atmung schneller wird und euer Kreislauf belastet wird. Fokus ist, mit Spannung zu atmen und nicht bei jedem Atemzug die Spannung zu verlieren!


Competition - Für unsere Competition Athleten sollten 2min Plank/ Side Plank problemlos am Stück gehen! Das Workout dürfte nicht all zu schwer sein, wenn ihr es schwerer wollt, dann versucht eure Muskeln, die während dem Plank arbeiten, zu spüren und maximal fest zu machen. Ihr könnt im Warmup versuchen die Plank Varianten mit maximaler Spannung (Kontraktion) zu halten.


Rx´d - Für die RX Athleten sollten 2min eventuell machbar sein, zumindest in zwei Sätzen, auch nach den Sit ups und Lying Leg raises. Versucht heute die Burpees mit maximaler Geschwindigtkeit zu machen und wirklich an eure Grenze zu gehen.


Fitness- Alle Anfänger und Fitness Athleten, ihr versucht heute die Planks in so wenig Sätzen wie möglich zu schaffen. Versucht herauszufinden, welche Muskeln beim Hold arbeiten, wie ihr diese Anspannen könnt und versucht trotzdem sauber zu Atmen!


SCALING:

Downscaling: 90sec Plank holds und 35 Burpees



WARM UP:

10-12 Burpees

10-12 Hip Leg Raise and Supine Plank (https://youtu.be/gS8RUURAUDc)

10-12 Bootstrap Stretches (https://youtu.be/yhAUCGZnv3s)

10-12 Nurpees/ Kick-backs (https://youtu.be/EbllxEAyQ6M)

10-12 Squat to Jumping Jack (https://youtu.be/8IwerdnFJ0g)

10-12 Plank Getup Getdowns (https://youtu.be/hQC7NLnV--0)


*3 rounds or until you feel like you are ready to go!


SKILL:

Workout Prep mit maximaler Spannung im Plank. Maximale Muskelkontraktion!


20sec side plank left

5 sit ups

20sec side plank right

5 burpees

20sec forearm plank

5 lying leg raises (https://www.youtube.com/watch?v=Wp4BlxcFTkE)


Cool Down:

2min couch stretch

https://www.youtube.com/watch?v=uNg5aqNdNKE

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