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  • Jonas

Workout 03.12.2020

Das heutige Workout zeigt euch, wie schnell euer Körper mit verschiedenen Belastungen umgehen kann und wie gut du dich in 30sec erholen kannst, bevor es wieder weiter geht.

Wir starten mit 30sec Ring Dips oder normalen Dips, wechseln dann zu Wallballs/ Burpees und kommen dann zu Squats oder Jumping Lunges. Das Workout ist so geplant, dass die Übungen sich mit der Zeit beeinflussen. Unsere Schultern werden bei den Ring Dips müde, kommen wir zu den Wallballs, brauchen wir zwar unsere Schultern aber die Übung wird eher eure Beine schwerer machen, kommen wir dann zur letzten Übung den Squats, dann haben wir den vollen Fokus auf den Beinen. Am Ende ist unsere ganzer Körper ordentlich müde und ihr müsst euch innerhalb der 30sec Pause auf die nächste Runde vorbereiten.














WOD 03122020

Weighted Option

10 rounds

30 sec. Ring Dips

30 sec. Wall Balls 9/6kg

30 sec. Back Squats 50/40kg

30 sec. rest


DB/KB Option

Partially Loaded10 rounds

30 sec. Bench Dips

30 sec. Single DB Clusters 22,5/15kg

30 sec. DB Back Squats

30 sec. rest


Bodyweight Version:

10 rounds

30 sec. Chair Dips

30 sec. Burpees

30 sec. Jumping Lunges

30 sec. rest


Jede Runde dauert 2min, davon sind 90sec Übung und 30sec Pause. Die Backsquats sollen nicht aus einem Rack sein, sondern vom Boden. Überlegt euch vor Beginn einen Plan, wie ihr durch das Workout arbeiten wollt. Wo ihr welche Übung macht, sodass ihr wenig Zeit zum Wechseln der Stationen braucht.


Everyone: Heute wollen wir, dass ihr möglichst konstant über alle 10 Runden arbeitet, startet nicht zu schnell und versucht auch in den letzten 2-3 Runden noch viele Wiederholungen zu schaffen. Überlegt euch genau, wie und wann ihr Pause macht bzw. wie viele Wiederholungen ihr pro Übung macht. Außerdem sind die Transition- Times unheimlich wichtig, wechselt also schnell von Übung zu Übung, 30sec. sind schnell vorbei. Ihr solltet die Übungen so scalen, dass ihr möglichst 10-15 Wiederholungen pro Übung schafft! Für unsere besseren Athleten gilt zu lernen, wie Pacing funktioniert euer Ziel ist es jede Runde genau gleich viel Wiederholungen zu schaffen. Für alle anderen gilt es heute, möglichst lange und ohne Pause zu arbeiten.

Videos:

Chair Dips: https://www.youtube.com/watch?v=HCf97NPYeGY

Wallballs: https://www.youtube.com/watch?v=5FrBEAzkbwI

Single DB Cluster: https://www.youtube.com/watch?v=NbDylRm5SKk

Ring Dips: https://www.youtube.com/watch?v=EznLCDBAPIU


WARM UP:

40 Jumping Jacks

10 Downward Dog https://youtu.be/RKuuNkajc40 + Push-up

40 High Knees

10 Hip Leg Raise and Supine Plank https://youtu.be/gS8RUURAUDc (10 each leg)

20 Mountain Climbers

10 Lying Shoulder Internal and External Rotations https://youtu.be/OhNk0_vrnAw (10 each arm)

20 Kick-backs https://youtu.be/EbllxEAyQ6M

10 Air Squat to Up-and-over the Fence https://youtu.be/ZU4Rw_3MNaA

10 Burpees


Workout Prep:

Ring Dip/ Bench Dip/ Chair Dip: 15-sec. Static Hold at top and bottom—Negative, 5sec slow down—Assisted Dip—Kipping Ring Dip


Back Squat/ DB Squat/ Jumping Lunges: Complete 20 reps of your Workout Choice!


Then Warm Up with slow and controlled Reps:

Set 1: 8 Chair Dips/ Banded Ring Dips + 8 Jumping Squats/ Back Squats (lighter than Workout weight)


Set 2: 8 Chair Dips/ Ring Dips + 8 Jumping Squats/ Back Squats (Workout Weight)


Then, using a Tabata format, perform:

20 sec. Dips/10 sec. rest

20 sec. Wall Balls or Burpees/10 sec. rest

20 sec. Back Squats or Jumping Lunges/10 sec. rest

2 rounds


Cool Down:

-

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