Workout 03.12.2020
Das heutige Workout zeigt euch, wie schnell euer Körper mit verschiedenen Belastungen umgehen kann und wie gut du dich in 30sec erholen kannst, bevor es wieder weiter geht.
Wir starten mit 30sec Ring Dips oder normalen Dips, wechseln dann zu Wallballs/ Burpees und kommen dann zu Squats oder Jumping Lunges. Das Workout ist so geplant, dass die Übungen sich mit der Zeit beeinflussen. Unsere Schultern werden bei den Ring Dips müde, kommen wir zu den Wallballs, brauchen wir zwar unsere Schultern aber die Übung wird eher eure Beine schwerer machen, kommen wir dann zur letzten Übung den Squats, dann haben wir den vollen Fokus auf den Beinen. Am Ende ist unsere ganzer Körper ordentlich müde und ihr müsst euch innerhalb der 30sec Pause auf die nächste Runde vorbereiten.
WOD 03122020
Weighted Option
10 rounds
30 sec. Ring Dips
30 sec. Wall Balls 9/6kg
30 sec. Back Squats 50/40kg
30 sec. rest
DB/KB Option
Partially Loaded10 rounds
30 sec. Bench Dips
30 sec. Single DB Clusters 22,5/15kg
30 sec. DB Back Squats
30 sec. rest
Bodyweight Version:
10 rounds
30 sec. Chair Dips
30 sec. Burpees
30 sec. Jumping Lunges
30 sec. rest
Jede Runde dauert 2min, davon sind 90sec Übung und 30sec Pause. Die Backsquats sollen nicht aus einem Rack sein, sondern vom Boden. Überlegt euch vor Beginn einen Plan, wie ihr durch das Workout arbeiten wollt. Wo ihr welche Übung macht, sodass ihr wenig Zeit zum Wechseln der Stationen braucht.
Everyone: Heute wollen wir, dass ihr möglichst konstant über alle 10 Runden arbeitet, startet nicht zu schnell und versucht auch in den letzten 2-3 Runden noch viele Wiederholungen zu schaffen. Überlegt euch genau, wie und wann ihr Pause macht bzw. wie viele Wiederholungen ihr pro Übung macht. Außerdem sind die Transition- Times unheimlich wichtig, wechselt also schnell von Übung zu Übung, 30sec. sind schnell vorbei. Ihr solltet die Übungen so scalen, dass ihr möglichst 10-15 Wiederholungen pro Übung schafft! Für unsere besseren Athleten gilt zu lernen, wie Pacing funktioniert euer Ziel ist es jede Runde genau gleich viel Wiederholungen zu schaffen. Für alle anderen gilt es heute, möglichst lange und ohne Pause zu arbeiten.
Videos:
Chair Dips: https://www.youtube.com/watch?v=HCf97NPYeGY
Wallballs: https://www.youtube.com/watch?v=5FrBEAzkbwI
Single DB Cluster: https://www.youtube.com/watch?v=NbDylRm5SKk
Ring Dips: https://www.youtube.com/watch?v=EznLCDBAPIU
WARM UP:
40 Jumping Jacks
10 Downward Dog https://youtu.be/RKuuNkajc40 + Push-up
40 High Knees
10 Hip Leg Raise and Supine Plank https://youtu.be/gS8RUURAUDc (10 each leg)
20 Mountain Climbers
10 Lying Shoulder Internal and External Rotations https://youtu.be/OhNk0_vrnAw (10 each arm)
20 Kick-backs https://youtu.be/EbllxEAyQ6M
10 Air Squat to Up-and-over the Fence https://youtu.be/ZU4Rw_3MNaA
10 Burpees
Workout Prep:
Ring Dip/ Bench Dip/ Chair Dip: 15-sec. Static Hold at top and bottom—Negative, 5sec slow down—Assisted Dip—Kipping Ring Dip
Back Squat/ DB Squat/ Jumping Lunges: Complete 20 reps of your Workout Choice!
Then Warm Up with slow and controlled Reps:
Set 1: 8 Chair Dips/ Banded Ring Dips + 8 Jumping Squats/ Back Squats (lighter than Workout weight)
Set 2: 8 Chair Dips/ Ring Dips + 8 Jumping Squats/ Back Squats (Workout Weight)
Then, using a Tabata format, perform:
20 sec. Dips/10 sec. rest
20 sec. Wall Balls or Burpees/10 sec. rest
20 sec. Back Squats or Jumping Lunges/10 sec. rest
2 rounds
Cool Down:
-