Workout 03.11.2020
Aktualisiert: 3. Nov. 2020
Unser nächstes Homeworkout steht an, wir hoffen, dass ihr gestern alle fleißig wart! Denkt dran eure Scores in der Wodify App einzutragen, dann haben wir einen besseren überblick, über die Workouts und verseht euren Score gerne mit einem Kommentar für uns oder die anderen!
WOD 03112020
Air Squats
2-4-6-8-10-12...
rest 30sec between
Weighted:
DB Front Squats
2-4-6-8-10-12...
rest 30sec between
* Until you can go no further unbroken- Ihr macht solange weiter, immer zwei reps mehr, bis ihr die Squats nicht mehr am Stück schafft!
* Use the heaviest DBs you have
Nach dem gestrigen Workout, bei dem wir mit 100 Airsquats doch einiges mit unseren Beinen gemacht haben, haben wir heute wieder Squats auf dem Plan. Schon wieder Squats, nicht um euch zu ärgern oder weil uns nichts anderes einfällt, nein wir wollen sehen, dass ihr auch heute mit vielleicht müden Beinen trotzdem durch das Workout kämpft. Ihr sollt lernen, mit Muskelkater umzugehen, herausfinden, wie Leistungsfähig ihr seid, auch wenn ihr der Meinung seid heute bin ich nicht ganz fit! Wir wollen dass ihr euch heute testet und lernt wie euer Körper funktioniert. Geht an eure Grenzen, bis ihr die Squats nicht mehr am Stück schafft.
GOAL: Für alle Athleten haben wir heute den Fokus auf sauberer Technik, effizient und trotzdem schnell zu arbeiten! Wenn ihr merkt, dass die Technik langsam schlecht wird, dann pusht euch nicht weiter. Das Wichtigste ist eine sauberer, gerader Rücken. Spannung in der Körpermitte und Bauch!
Competition - Für unsere Competition Athleten wird es in den ersten 10-15 Runden noch relativ langweilig, erst dann werdet ihr merken, dass eure Beine schwerer werden, es schwerer wird das Gewicht auf den Schultern zu halten und sauber die Spannung in der Körpermitte aufzubauen. Für euch gilt heute, ein gutes Tempo zu finden, bei dem ihr sauber, effizient und trotzdem schnell arbeitet!
Rx´d - Unsere RX- Athleten sollten genau wie die Competition Athleten ohne Probleme durch die ersten 10 Runden kommen. Für euch heißt es heute Vollgas durchbeißen und schauen, wie nah ihr an unsere Competition Boys& Girls rankommen könnt.
Fitness- Alle Anfänger und Fitness Athleten sollen heute an ihren Squats arbeiten und testen, wie sich ihre Beine nach eine gewissen Anzahl an Squats anfühlen. Bekommt ein gewisses gespür dafür, wie euer Körper arbeitet nach 50 oder 100 Squats. Achtet dabei, dass ihr die Squats so sauber wie möglich macht!
SCALING:
Upscaling: DB- Squats/ Goblet Squats/ Double DB usw.
Barbell: Frontsquats at arround 40-60% of 1RM
Airsquats: Scale to seated squats oder step back lunges
WARM UP:
50 jumping jacks straight into 20 Burpees
then
Mobilize Hips and shoulders
5-10 reps Long Lunge Sequence (https://youtu.be/HDu-juSbO0c)
5-10 reps Split-stance T-spine Rotation (https://youtu.be/0cb_LSemv0c)
SKILL:
Tabata Air squats: 20sec down --> 10 sec up --> 20 sec down --> 10 sec up...
Focus on good perfect reps
Cool Down:
2x 10 nordic hamstring curls
https://www.youtube.com/watch?v=v_Egn_3CCsM
2x10 reverse nordic curls