Workout 03.01.2021
Wir hoffen, dass ihr alle gut in das neue Jahr gestartet seid und vielleicht schon das ein oder andere Workout hinter euch habt? Wir wünschen euch nochmal ein erfolgreiches, gesundes und vielleicht weniger chaotisches Jahr 2021. Wie es in den nächsten Monaten weiter geht und wie sonst das Jahr läuft weiß noch keiner so genau, dennoch können wir euch sagen, dass die CrossFit Opens Ende März stattfinden, ob in der Box oder zu Hause. Es wird dieses Jahr verschiedene Optionen geben, um daran teilzunehmen! Ihr könnt Equipment nutzen, oder nur Bodyweight teilnehmen, oder nur einen Teil des Equipments, je nachdem was ihr zur Verfügung habt. Die Opens sind dieses Jahr also noch "zugänglicher" als sonst und sollen die weltweite CrossFit Community noch näher zusammen bringen. Ob wir Ende März in der Box sind oder nicht, wir werden auf jeden Fall gemeinsam die Workouts machen! Für uns bzw euch also ein kleiner Lichtblick am Horizont zwischen dem ganzen Chaos und hin und her... ;-)
Für Sonntag haben wir ein Barbell Workout, bei dem ihr wieder ordentlich Gewicht aufladen oder einfach an euren Snatches arbeiten könnt. Hang Squat Snatches sind eine super Übung, um den zweiten Zug und ein schnelles untertauchen unter die Stange zu üben.
Der Hang Squat Snatch:
https://www.youtube.com/watch?v=IucshEToDyM
Wir starten mit einem kleinen Technikteil, mit OHS und Snatch- Balances, sodass ihr in der Überkopfposition etwas bequemer werdet. Anschließend haben wir High Hang und Hang Snatches, zuerst Power, dann Squats. Nehmt euch also mindestens 20min Zeit, um den Prep und die Snatches sauber zu machen. In der DB Version könnt ihr genau wie mit der Stange, alle Technikübungen mit einer DB ausführen. Das Workout soll eure Fähigkeit testen, wie gut ihr Gewichtheben könnt, trotz Belastung vorher. Dazu haben wir Laufen und Burpees, bevor wir zu unseren Hang Squat Snatches kommen. Es ist wichtig, dass ihr euch sauber konzentriert und mit guter Technik hebt! So spart ihr wertvolle Energie und Kraft, die am Ende des Workouts wichtig wird!
Außerdem haben wir für Montag ein Warm- Up & Workout, das 15min dauert zusammengestellt, dazu folgt morgen mehr, ihr könnt aber gerne reinschauen, falls euch die Motivation für ein ganzes Workout fehlt, oder ihr wenig Zeit habt. Checkt dazu den neue Blog Beitrag!
WOD 03012021
Barbell Option:
5 rounds for time:
run 400m
15 Burpees
5 Hang Squat Snatches (heavy around 70-80% of 3RM)
DB Option:
5 rounds for time:
run 400m
15 Burpees
20 DB Hang Snatches
Bodyweight Option:
5 rounds for time:
run 400m
15 Burpees
10 V- Ups
5 Wall Walks
Running alternative:
30 Box step overs
150 Single Unders/ Double Unders
1min running in place
100 Jumps over Line
Row 400m
Bike 1k
Für die meisten werden die Overheadsquats bei den Snatches das Problem, nehmt euch deshalb vor dem Workout mindestens 10min Zeit, um an eurer Überkopfposition zu arbeiten. Das Workout sollte nicht länger als 12min dauern, ihr könnt hier gerne einen TimeCap machen. Es kann gut sein, dass ihr euch mit dem Gewicht für die Snatches verschätzt. Die zusätzliche Belastung durch die 400m und Burpees sind nicht zu unterschätzen. Hier habt ihr zwei Möglichkeiten, ihr beißt und kämpft euch durch die Snatches, auch wenn ihr mehr No- Reps macht und das Gewicht nicht mehr nach oben bekommt (deshalb der TimeCap) oder ihr reduziert das Gewicht während dem Workout!
Warm Up:
Jog 1k
Every 100 m, perform:
10 Air Squats
10 Lunges
10 Nurpees
Home Option:
Complete 4min WallSit
every break
10 Air Squats
10 Lunges
10 Nurpees
Im Warm- Up haben wir Laufen, dazu findet ihr weiter oben ein paar Alternativen, falls es euch zu kalt ist oder ihr einfach drinnen bleiben wollt. Wenn ihr keine 100m Strecken habt oder nicht wisst, wann 100m sind, dann könnt ihr auch 30sec die Übungen machen.
Cool Down:
2min Pigeon Pose
1min Standing Straddle
2min Seated Straddle