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  • Jonas

Workout 02.12.2020

Heute kombinieren wir zwei Classic- Benchmark Workouts: Grace und Isabell in einer leichteren Version. Mit ungefähr 20kg weniger, haben wir ein super Test- Workout, bei dem ihr euer Barbell Cycling, Stehvermögen, Schnelligkeit und Power testen könnt.


Vor und nach dem Workout haben wir den zweiten Teil von unserem Mobility- Projekt: 12 Days of Mobiliy! Für alle die nicht genau wissen was das bedeutet, wir haben 12 Tage an denen wir Mobility machen am ersten Tag haben wir Übung eins, am zweiten Tag Übung eins und zwei, am dritten Tag Übung eins, zwei, drei usw... bis 12 :-)


WOD 02122020

Jerk Snatcher Light

30 Clean & Jerks

30 Snatches

40/30kg


DB/KB Jerk Snatcher

2 rounds

30 One Arm Clean& Jerks

30 One Arm alt. Snatches


Bodyweight Version:

3 rounds

30 Air Squats (Weighted)

30 Lying Leg Raises

30 Donkey Kicks

30 Glute Bridges





Unsere Barbell und KB/ DB Workouts sind heute relativ kurz, dafür wollen wir sehen, dass ihr schnell und effizient arbeitet. Für die Clean& Jerks bedeutet das am besten Power Cleans und Push Jerks, keine Push Presses, spart euch die Energie in euren Schultern, indem ihr einen sauberen Jerk macht. Ihr braucht eure Energie für die Snatches! Bei den Snatches wollen wir sehen, dass ihr so hart wie möglich an der Stange bleibt und keine Pause mehr macht. Power Snatches sind hier die Variation, die am schnellstes und effizientesten gehen, falls ihr Squat Snatches machen müsst, dann ist das Gewicht zu schwer.


Für effizientes Barbell Cylcing muss eure Hüfte nach hinten, sobald das Gewicht von der Überkopfposition nach unten kommt: https://www.youtube.com/watch?v=_3lvRewN31g

Die Bodyweight Version wird heute etwas länger dauern, hat den Fokus mehr auf sauber, kontrollierte Bewegungen und Kraft. Dazu haben wir Squats, Lying Leg Raises, Donkey Kicks und Glute Bridges. Wobei die ersten beiden Übungen die Obersckenkel und Hüftbeuger beanspruchen und die zwei letzten Übungen genau die gegenüberliegende Seite, die Hamstrings und Hüftstrecker. Achtet dabei, dass ihr die Spannung im Bauch haltet und saubere/ konzentriert arbeitet! Versucht die Muskeln zu spüren, die jede Übung beansprucht.

Videos:

Lying Leg Raises: https://www.youtube.com/watch?v=Wp4BlxcFTkE

Donkey Kicks: https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ

Glute Bridges: https://www.youtube.com/watch?v=hlth_Of9LEc

Air Squats: https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE


WARM UP:

Get Sweaty Quick!


Roxanne Jumping Jacks + Burpees

Every Roxanne is a Burpee and the rest of the time you have to do Jumping Jacks


10 Paddling Drills (https://youtu.be/JgBwdyRPRq0)

10 Plank Walk Outs (https://www.youtube.com/watch?v=cFglq0-MAQw)

10 Arm Lifts, each direction (https://youtu.be/pGcjOLeR8Ew)

2 rounds


Nutzt zum Warm Up kleine Scheiben oder zwei Wasserflaschen!


12 Days of Mobility – Day 2

1 Round Short Ninja Flow https://youtu.be/qy3h0tPgCKA

2×5 Wall Slides (https://youtu.be/TVVW8SIA-XI)

*Complete Day 2 before and after the workout



Workout Prep:

3 rounds

5 Clean & Jerks

5 Snatches



Bodyweight Strength Part:

2x10 Birddogs https://www.youtube.com/watch?v=G5miU24ZjxQ&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=9

2x15 Cook Bridges https://www.youtube.com/watch?v=8T6rPZUU1Zk&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=19

2x6-12 Bodyweight Sissy Squats https://www.youtube.com/watch?v=7Jb_Cg9Ajzg

3x 20-30sec Cocontraction Hamstring Bridge https://www.youtube.com/watch?v=Y6nsK15RSbY


Cool Down:

12 Days of Mobility again

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