Jonas
- 2. Dez. 2020
- 2 Min. Lesezeit

Workout 02.12.2020

Heute kombinieren wir zwei Classic- Benchmark Workouts: Grace und Isabell in einer leichteren Version. Mit ungefähr 20kg weniger, haben wir ein super Test- Workout, bei dem ihr euer Barbell Cycling, Stehvermögen, Schnelligkeit und Power testen könnt.

Vor und nach dem Workout haben wir den zweiten Teil von unserem Mobility- Projekt: 12 Days of Mobiliy! Für alle die nicht genau wissen was das bedeutet, wir haben 12 Tage an denen wir Mobility machen am ersten Tag haben wir Übung eins, am zweiten Tag Übung eins und zwei, am dritten Tag Übung eins, zwei, drei usw... bis 12 :-)

WOD 02122020

Jerk Snatcher Light

30 Clean & Jerks

30 Snatches

40/30kg

DB/KB Jerk Snatcher

2 rounds

30 One Arm Clean& Jerks

30 One Arm alt. Snatches

Bodyweight Version:

3 rounds

30 Air Squats (Weighted)

30 Lying Leg Raises

30 Donkey Kicks

30 Glute Bridges

Unsere Barbell und KB/ DB Workouts sind heute relativ kurz, dafür wollen wir sehen, dass ihr schnell und effizient arbeitet. Für die Clean& Jerks bedeutet das am besten Power Cleans und Push Jerks, keine Push Presses, spart euch die Energie in euren Schultern, indem ihr einen sauberen Jerk macht. Ihr braucht eure Energie für die Snatches! Bei den Snatches wollen wir sehen, dass ihr so hart wie möglich an der Stange bleibt und keine Pause mehr macht. Power Snatches sind hier die Variation, die am schnellstes und effizientesten gehen, falls ihr Squat Snatches machen müsst, dann ist das Gewicht zu schwer.

Für effizientes Barbell Cylcing muss eure Hüfte nach hinten, sobald das Gewicht von der Überkopfposition nach unten kommt: https://www.youtube.com/watch?v=_3lvRewN31g

Die Bodyweight Version wird heute etwas länger dauern, hat den Fokus mehr auf sauber, kontrollierte Bewegungen und Kraft. Dazu haben wir Squats, Lying Leg Raises, Donkey Kicks und Glute Bridges. Wobei die ersten beiden Übungen die Obersckenkel und Hüftbeuger beanspruchen und die zwei letzten Übungen genau die gegenüberliegende Seite, die Hamstrings und Hüftstrecker. Achtet dabei, dass ihr die Spannung im Bauch haltet und saubere/ konzentriert arbeitet! Versucht die Muskeln zu spüren, die jede Übung beansprucht.

Videos:

Lying Leg Raises: https://www.youtube.com/watch?v=Wp4BlxcFTkE

Donkey Kicks: https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ

Glute Bridges: https://www.youtube.com/watch?v=hlth_Of9LEc

Air Squats: https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE

WARM UP:

Get Sweaty Quick!

Roxanne Jumping Jacks + Burpees

Every Roxanne is a Burpee and the rest of the time you have to do Jumping Jacks

10 Paddling Drills (https://youtu.be/JgBwdyRPRq0)

10 Plank Walk Outs (https://www.youtube.com/watch?v=cFglq0-MAQw)

10 Arm Lifts, each direction (https://youtu.be/pGcjOLeR8Ew)